De 10 Beste Rugtrainingen, Volgens Een Celebrity Trainer

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Je zult het misschien niet altijd kunnen zien, maar een sterke en gedefinieerde rug voegt diepte en vorm toe aan je lichaamsbouw, waardoor al het harde werk dat je in je borst, buikspieren en armen steekt er nog beter uitziet. Wat nog belangrijker is, je rug speelt een belangrijke rol bij vrijwel elke activiteit die je voltooit, dus een goed ontwikkelde rug zal je houding helpen verbeteren en nek- en rugpijn verminderen, zodat je comfortabel kunt rennen, springen en spelen zonder blessures.

Rugoefeningen worden veel te vaak over het hoofd gezien, wat kan leiden tot een zwakke rug die vatbaar is voor verschuivende schijven en zeurende nekpijn. Samengestelde bewegingen die essentieel zijn voor het opbouwen van spieren bij krachttraining, kunnen eenvoudigweg niet worden uitgevoerd zonder een sterke rug. Het is de basis voor het opbouwen van een sterker lichaam, en dat is wat het doel zou moeten zijn van elk trainingsprogramma voor het hele lichaam.

Gerelateerde gidsen

• Beste schouderoefeningen
• Beste borstoefeningen

Terugkijken op trainingen is echter geen fout die fitnessprofessional Kupah James maakt. En dat geldt ook voor de honderden klanten waarmee hij gedurende zijn 15 jaar professionele ervaring als trainer heeft gewerkt.

James, mede-oprichter van Bodyweight BootKAMP, parttime dj, dutjesliefhebber en fitnessfanaat, vertelde ons: “Het is van cruciaal belang om een sterke, gezonde rug te ontwikkelen, simpelweg omdat je rug in wezen het belangrijkste deel van je skelet is - naast je rug. schedel, misschien. Het draagt het gewicht van uw bovenlichaam terwijl het uw evenwicht stabiliseert en uw centrale zenuwstelsel op een vriendelijke manier huisvest, waardoor signalen van de hersenen door uw lichaam kunnen reizen. Als dat nog niet genoeg is, is het ook een belangrijk onderdeel van de houding en [beïnvloedt] alledaagse activiteiten zoals lopen, rennen, zitten en tillen. [Ook], een goed ontwikkelde rug zal je helpen bij je zoektocht naar dat Super Hero-lichaam."

10 geweldige oefeningen voor je rug

Back Loaded Squat

Deze oefening werkt zowat elke spier in de benen en omhoog in uw onderrug, en helpt zo bij het opbouwen van fundamentele spieren die worden gebruikt bij talloze oefeningen en andere activiteiten.

1. Gebruik ongeveer 150% van uw lichaamsgewicht op de stang die over uw schouders wordt gehouden, met de handpalmen omhoog onder de stang.
2. Sta met licht gebogen knieën en voeten net breder dan schouderbreedte.
3. Hurk tot je knieën net voorbij 90 graden buigen, en ga dan bijna rechtop staan.

Deadlift (Sumo)

Deze variatie op de deadlift raakt veel spieren in de bovenrug en schouders, om nog maar te zwijgen van je quads en bilspieren. Het werkt de benen minder dan traditionele deadlift.

1. Sta met elke voet minstens een halve voet breder dan schouderbreedte.
2. Grijp de handpalmen naar beneden met comfortabele gewichtsbelasting (start licht en voeg toe indien nodig) met uw handen op schouderbreedte.
3. Til op tot u rechtop schuurt, benen nog steeds breed, laat zakken en herhaal.

Achterste rijen

Om veel spieren in het midden en bovenste deel van je rug te raken, is de achterste rij een geweldige oefening.

1. Sta ongeveer 45 graden gebogen op je heupen, hoofd omhoog en een grijpstang geladen met uitdagend gewicht.
2. Laat de stang naar beneden en naar buiten zakken, ongeveer onder je kin, en til hem dan omhoog naar de bovenkant van je buik.
3. Streef ernaar om 10 herhalingen te herhalen en zo nodig gewicht toe te voegen of te laten vallen.

Achterste vliegen

Vooral gericht op de schouders, maar ook op de middenrugspieren, is dit een geweldige oefening om regelmatig deel uit te maken van de routine.

1. Sta 45 graden gebogen op je heupen, met je hoofd omhoog en pak de lichtgewicht dumbbell in elke hand vast.
2. Hef je armen opzij totdat ze evenwijdig aan de grond zijn.
3. Laat je rug zakken tot loodrecht en herhaal.

Enkele armrij

Deze uitstekende oefening traint uw rug, armen en zelfs uw borst. Het kan veilig worden uitgevoerd met een hoger gewicht en raakt sommige van die glamourspieren - houd het gewoon stabiel en in goede vorm.

1. Leg een knie op de bank (of lage muur of trede) en laat dezelfde zijvoet ervoor rusten, met de handpalm naar beneden.
2. Houd je rug ongeveer evenwijdig aan de vloer, houd een behoorlijk zwaar gewicht in de andere hand en laat het naar beneden hangen.
3. Voltooi herhalingen die het gewicht recht omhoog trekken totdat het je borst bereikt.

Optrekken

Pull-ups zijn in het begin moeilijk en kunnen ondankbaar aanvoelen, maar ze raken bijna elke spier in de rug en schouder. Bovendien gaat je aantal snel omhoog en kun je ze overal uitvoeren: gooi een handdoek over een boomtak of pak het dek of de leuning als je de sportschool niet kunt raken.

1. Met de handpalmen naar achteren gericht, de handgreep met de handen net buiten de schouderbreedte geplaatst.
2. Trek jezelf op tot je kin boven de stang is.
3. Herhaal zo vaak als je kunt.

Chin-ups

Chin-ups zijn gemakkelijker dan pull-ups, en hoewel ze minder rugspieren raken, voegen ze meer borstwerk toe en werken ze ook meer aan je biceps.

1. Met de handpalmen naar u toe gericht, de handgreep met de handen net buiten de schouderbreedte geplaatst.
2. Trek je lichaam omhoog totdat je kin de lat vrijmaakt.
3. Laat zakken tot net voordat je ellebogen vergrendelen en herhaal.

Lat naar beneden trekken

Deze oefening raakt dezelfde spieren als de pull-up, dat wil zeggen bijna alle spieren in je rug behalve de laagste. Het is een geweldige manier om gemakkelijk pull-ups te maken, omdat u in eerste instantie kunt kiezen voor lagere gewichten.

1. Op een machine die zo zwaar is belast dat u ten minste tien herhalingen kunt maken, pakt u de stang vast met de handen naar buiten gericht.
2. Trek naar beneden tot de stang net onder je kin zit.
3. Laat de balk langzaam weer stijgen en herhaal.

Opdrukken

Klassieke push-ups zijn vooral goed voor de spieren van je armen en borst, maar ze versterken ook sommige schouder- en bovenrugspieren en kunnen overal zonder apparatuur worden uitgevoerd.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats je handen onder de schouders of net buiten de rompbreedte.
2. Met rechte rug en hoofd omhoog, duw jezelf omhoog tot net voor elleboogvergrendeling.
3. Laat zakken tot je een centimeter van de grond bent en herhaal.

Kettlebell-schommels

Deze oefening raakt voornamelijk de achterste ketting, dit zijn de spieren die van je benen naar boven door je billen naar je onderrug lopen, en is ook goed en je romp, schouders en armen.

1. Buig naar je heupen en buig de knieën lichtjes terwijl je de kettlebell met beide handen vastpakt, met de handpalmen naar beneden.
2. Duw de kettlebell terug tussen je knieën (zoals bij voetbal) en til hem dan snel op, waarbij je de kettlebell naar voren zwaait tot net onder schouderhoogte.
3. Herhaal zonder pauze voor een comfortabel aantal herhalingen.

Waarom u uw rug moet versterken

"Enkele van de belangrijkste voordelen van rugtraining zijn het versterken van de schouder en het vergroten van de stabiliteit", zei James. “Veel schouderblessures kunnen worden voorkomen door simpelweg je rug te versterken. Een ander voordeel van workouts is het positieve effect op je houding en balans."

sterke rug biedt meer steun en stabiliteit aan uw schouders, armen, nek en hoofd, en het werkt ook samen met uw onderlichaam. Hoe strakker en beter uw rugspieren passen, hoe beter uw hele lichaam als eenheid zal werken. Dat betekent betere winst in de gewichtsruimte, snellere sprints, langere trailruns, betere behendigheid op de baan en ook de vorm die je altijd al voor jezelf wilde hebben.

Het vergroten van de kracht in de rug kan u ook helpen om op korte en lange termijn gezonder te blijven en zowel acute als chronische verwondingen te voorkomen.

Vermijd deze veelvoorkomende fouten met rugtrainingen

“veelgemaakte fout is een slechte vorm”, waarschuwt James. “Ik zou nooit kunnen uitdrukken hoe belangrijk de vorm is voor de algehele ontwikkeling van welke spiergroep dan ook en de rug is geen uitzondering, vooral bij de Back Squat, Deadlift en Pull Up. Dat zijn er drie die ik de hele tijd verkeerd zie uitgevoerd, [en] ik kan mezelf vaak niet helpen en iets zeggen en proberen op de best mogelijke manier te helpen."

Een geblesseerde rug kan je algehele trainingsroutine, om nog maar te zwijgen van een groot deel van je leven, tot stilstand brengen, dus bij het uitvoeren van rugoefeningen spoort James mensen aan om 'de herhaling te respecteren en de vorm boven alles te kiezen'.

Vermijd overmatig gewicht, doe niet te veel sets oefeningen die gericht zijn op dezelfde rugspieren en geef uw lichaam de tijd om te rusten. U kunt elke dag van uw leven rennen, rijden en zwemmen, maar doe niet dagelijks rugspecifieke oefeningen, bijv. En maak uw oefeningen gemakkelijker in uw training in plaats van er ineens 10 aan toe te voegen.