Hoe Een Deadlift Te Doen, Volgens Een Professionele Coach

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Verre van meathead-specifieke oefeningen, zou het moeilijk zijn om iemand te vinden die de deadlift-beweging niet gebruikt (en daarom niet zou kunnen profiteren). "Het is ideaal voor tijdsefficiëntie, functie, calorieverbruik en, mechanisch gezien, het dagelijks leven", zegt Mike Gattone, Senior Director Sport Performance and Coaching Education bij US Weightlifting. Als hij geen Olympiërs adviseert en traint, is Gattone, 56, gepassioneerd om nieuwe mensen kennis te laten maken met de sport en met krachttraining in het algemeen, en daarom gelooft hij zo in de deadlift. De wasmand van de grond pakken? Dat is een deadlift-beweging. Nichtje of neefje ophalen? Dat is een deadlift-beweging. Zelfs bij het opstaan uit een stoel of het lopen van een trap zijn enkele van zijn handelingen betrokken. "Je wilt je hele leven lang de mogelijkheid behouden om zwaardere objecten van de vloer op te pakken", zegt hij, "en dat is het mooie van het bouwen van de deadlift en het onderhouden of bouwen van functionaliteit." Kortom, de deadlift is voor de alleman en elke man.

Hoewel de deadlift, mits correct aangeleerd, eenvoudig, effectief en veilig is, zijn er enkele aandachtspunten. uitpuilende schijf of ander rug- of orthopedisch probleem? Je bent misschien beter af met andere beenoefeningen, en je moet op zijn minst een arts of fysiotherapeut raadplegen voordat je erin springt. Maar voor de meeste volwassenen, zegt Gattone, is alles wat nodig is de juiste techniek, aandacht voor vorm en de juiste sets. en herhalingen en je bent vertrokken.

De test

Mits je geen reeds bestaande blessures hebt waardoor je deadlifting zou kunnen voorkomen, is de eerste stap om jezelf te testen op flexibiliteit. "De meeste volwassenen missen flexibiliteit en mobiliteit in hun enkels", zegt Gattone, hoewel het voor de meesten geen effect zal hebben op hun deadlift-techniek. Volg deze tweedelige zelfevaluatie om er zeker van te zijn dat u er klaar voor bent.

Deel een

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Denk er nu eens aan dat u helemaal uit bent gelopen, dat handen-op-uw-knieën gevoel, en uw heupen naar achteren duwt, totdat uw handen op uw knieën rusten. Houd een rechte lijn van je staartbeen door je rug naar de platte nek, zodat de wervelkolom recht blijft. Controleer uw vorm in spiegel om de positie van uw rug te controleren. Als er geen pijn of belemmering is in dit bewegingsbereik, ga dan verder met deel twee.

Deel twee

Met je voeten net breder dan je heupen, reik en houd de platte rug vast en duw dan je heupen naar achteren, terwijl je je ruggengraat recht houdt. Als uw handen ongeveer kniehoogte bereiken, buigt u uw knieën totdat uw vingers de grond raken. Nogmaals, is er enige pijn of belemmering in dit bewegingsbereik? Kunt u de rechtheid van uw wervelkolom overal behouden? Als je nee hebt geantwoord op het eerste en ja op het laatste, ben je klaar om te deadlift.

En nu, de "Railroad" Deadlift

Er zijn twee fundamentele deadlifts: de conventionele en de sumo. De eerste omvat een schouderbreedtestand met de armen buiten de knieën. Dit laatste betreft een houding met dubbele breedte, met de armen naar binnen. Gattone beveelt een hybride van deze twee aan, die hij de 'spoorwegstandpunt' noemt, waarbij de voeten aan elke kant een paar centimeter breder zijn dan schouderbreedte, alsof je op een spoorlijn staat. Je armen, wanneer ze de stang vastgrijpen, zullen in je knieën zitten.

Begin altijd met de borden op ware grootte op de bar als je van de vloer wilt tillen. Dit betekent platen met de diameter van de plaat van 45 pond. Gespecialiseerde hefplaten hebben allemaal deze diameter, maar als uw sportschool deze niet heeft, en een alternatief is om de lat te verhogen tot de geschatte hoogte die deze zou hebben als u de 45-pond of hefplaten zou hebben. Deadlifting van onder deze hoogte verhoogt het risico op letsel.

Met uw spoorweghouding en de stang dicht bij uw voeten, begint u op dezelfde manier naar beneden te gaan als tijdens uw test: met uw ruggengraat recht van uw stuitje naar platte nek, scharnier naar de heupen, gooi ze naar achteren terwijl uw borst zakt. Wanneer uw handen ongeveer kniehoogte bereiken, buigt u uw knieën en laat u zakken totdat uw handen de stang raken.

Pak vervolgens de stang losjes vast en rol hem tot hij over de kruising is waar je tenen je voeten raken. Je armen zullen op schouderbreedte uit elkaar staan, van binnen maar niet tegen je knieën.

Adem volledig in en houd vast, waarbij je een druk van 360 graden in je kern voelt, van je buikspieren tot onderrug en rond de schuine standen. Dit wordt "inpakken" genoemd en de druk tussen de buikholten die hierdoor ontstaat, helpt de wervelkolom tijdens de beweging te beschermen.

Terwijl u uw adem inhoudt en uw ruggengraat recht houdt, duwt u met uw knieën tot de stang uw kniehoogte bereikt voordat u uw heupen erdoorheen duwt om de beweging tot stand te voltooien. Buig niet naar achteren, maar eindig in evenwicht, met het bovenlichaam loodrecht op de grond en niet verder.

Adem uit met het gewicht omhoog. Laat het gewicht niet zomaar vallen; in plaats daarvan adem in en houd vast, pak de ruggengraat op en keer dan de beweging om, scharnierend naar de heupen en laat de stang zakken terwijl de heupen naar achteren duwen. Wanneer de stang de knieën bereikt, buig je ze en laat je het gewicht de rest van de weg naar de grond zakken. Adem uit en herhaal.

Herhalingen, sets en andere varia

Dit zijn grote spieren die je gebruikt bij de deadlift, en je gebruikt er veel van, dus Gattone zegt dat de herhalingen lang niet zo hoog zijn als die je zou doen voor bijvoorbeeld biceps-krullen. "Je hoeft niet super gek te worden in herhalingen", zegt hij, en adviseert niet meer maximaal 10 herhalingen in een enkele set voor drie of vier sets, met een paar minuten rust tussen elke set. Deze hebben meer tijd nodig om goed te presteren, en als u alleen op zoek bent naar een training van 20 minuten, moet u ergens anders kijken. Het doel is een kwalitatief hoogstaand gewicht en een perfecte vorm in plaats van te proberen een aëroob voordeel te behalen, zoals bij HIIT-training.

Om dat te voeden, raadt Gattone ook aan om niet bang te zijn voor het rundvlees. "Zet daar wat gewicht op", zegt hij, en suggereert superzware sets van slechts drie herhalingen. "Niet iedereen is een competitieve gewichtheffer, maar je weet nooit wat voor soort lading je van de vloer moet tillen."