Hoe Snel In Slaap Te Vallen, Volgens Slaapexperts

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Het is de menselijke ervaring die bijna net zo universeel is als het leven zelf. Je gaat in bed liggen na een slopende dag, praktisch uitzinnig van opwinding bij het vooruitzicht van acht uur pure, ononderbroken bewusteloosheid, om vervolgens te voelen dat je hersenen overdrive gaan zodra je hoofd het kussen raakt:

'Psst! Weet je zeker dat je op die e-mail hebt gereageerd?"

"Misschien moet je de aandelenmarkt betreden, ook al is dit letterlijk de eerste keer dat je er ooit over hebt nagedacht."

"Hé, weet je nog die keer dat je je hele dienblad met lunch in de schoolkantine liet vallen en toen huilde voor iedereen in de 7e klas?"

We voelen je. Helaas heeft ons lichaam geen ingebouwde slaapknop, maar er zijn nog steeds genoeg dingen die u kunt doen om uzelf te helpen sneller in slaap te vallen. Om de code om snel in slaap te vallen te kraken, hebben we contact opgenomen met de slaapexperts van de app Calm, sleep and meditation: Dr. Colleen Carney van Ryerson University en Dr. Michael Breus, diplomaat van de American Board of Sleep Medicine. Hier zijn hun beste tips om snel in slaap te vallen (en in slaap te blijven als je dat eenmaal doet).

Wat te doen 's nachts

Blijf bij het schema

Als je moeite hebt om snel in slaap te vallen, kan het heel goed een kwestie van timing zijn. Hoe graag we ook zouden willen dat we nog een paar uur in onze dagen proppen, onze lichamen zijn gebouwd om te werken volgens een 24-uurs schema. Onze circadiane ritmes zijn echt, en vaak zijn ze de reden waarom we niet kunnen stoppen met het indrukken van de sluimerknop. Ongeacht de uren die we aanhouden, zullen onze hersenen van nature proberen ervoor te zorgen dat we voldoende slaap krijgen door aan te passen hoeveel melatonine (het hormoon dat ons slaperig maakt) dat ons lichaam gedurende de dag aanmaakt. Het aanhouden van een consistente bedtijd en wektijd - ja, zelfs in het weekend - is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat uw circadiane cyclus elke dag correct wordt gereset.

Hier is de echte thee: als u 's nachts moeite heeft om in slaap te vallen, moet u beginnen met een consistent schema te volgen. Zorg ervoor dat je rond dezelfde tijd naar bed gaat en wakker wordt: elke. Single. Dag.

Hoewel het in het begin misschien moeilijk is, zal uw lichaam na een paar dagen of weken op dezelfde manier reageren door de melatonineproductie aan te passen aan uw nieuwe, consistente slaapschema. Het eindresultaat is een betere slaap en een veel gemakkelijker tijd om jezelf 's ochtends uit bed te trekken.

Zorg voor een opwarmingsroutine

Om echt een goede nachtrust te krijgen, heb je een manier nodig om je los te maken van alle problemen en stress die je dagelijks ervaart. Het vinden van je perfecte afbouwroutine kan wat vallen en opstaan kosten, dus probeer iets nieuws als je huidige routine niet werkt. Voor sommige mensen kan de dagelijkse routine voor zelfzorg helpen om de stress van de dag weg te spoelen. Probeer je gezicht te douchen, te scheren, te wassen en te hydrateren, of andere hygiëneroutines om je te helpen ontspannen te denken voordat je gaat liggen. Het is een goed idee om de schermtijd te beperken wanneer u probeert te slapen, maar u hoeft uw telefoon niet helemaal achter te laten. Apps zoals Calm kunnen je in slaap brengen met rustgevende muziek, begeleide meditaties en 'Sleep Stories', ontspannende verhalen die worden voorgelezen door je favoriete kalmerende sprekers, zoals Stephen Fry, Bob Ross en zelfs het verhaaltje voor het slapengaan uit Game of Thrones 'Bronn you wist niet dat je het nodig had. Je kunt ook dingen uitproberen als slaapmaskers om licht buiten te houden terwijl je wegdrijft, of aromatherapie om te helpen bij het ontspannen.

Forceer het niet

Soms is uw lichaam, ondanks uw beste inspanningen, gewoon niet klaar om te slapen wanneer u dat wilt. Hoewel consistentie de sleutel is om snel in slaap te vallen, de hele nacht in slaap te blijven en verfrist wakker te worden, zal het proberen om jezelf in slaap te dwingen als je lichaam er niet klaar voor is waarschijnlijk alleen maar leiden tot frustratie en meer rusteloosheid. Ondanks wat je ouders misschien hebben gesuggereerd toen je jong was en niet meewerkte, raden onze slaapdeskundigen af om in bed te gaan liggen 'proberen' in slaap te vallen. Als je deze methode ooit zelf hebt geprobeerd, kun je waarschijnlijk getuigen van het feit dat met grote ogen in de duisternis staren en nadenken over hoe moe je zou willen zijn, je niet echt naar dromenland brengen. Accepteer in plaats daarvan dat je er nog niet klaar voor bent en vind ontspannende activiteit - lezen, een show kijken of mediteren - terwijl je wacht tot de slaap op natuurlijke wijze zich ontvouwt.

Wat te doen gedurende de dag

Hoewel je gefrustreerd raakt als je 's nachts wakker ligt, kun je ook overdag aan een betere nachtrust werken. Hier zijn een paar dingen die u overdag kunt doen om u te helpen sneller in slaap te vallen als het naar bed gaat.

Haal wat zon

Weet je nog dat circadiane ritme dat je lichaam gebruikt om ervoor te zorgen dat je voldoende rust krijgt? Het wordt niet alleen beïnvloed door wat er zich in uw lichaam afspeelt, het vertrouwt ook op lichte signalen uit uw omgeving om te bepalen wanneer u alert moet zijn en wanneer u goed moet slapen. Dit is de reden waarom veel mensen het overdag moeilijk vinden om te slapen en waarom zovelen van ons de voorkeur geven aan duisternis als we in slaap vallen. Net zoals het vasthouden aan een consistent slaapschema ervoor kan zorgen dat uw interne klok goed blijft tikken, kan het krijgen van wat zon als u 's ochtends wakker wordt, ook helpen om uw circadiane ritme voor de dag te resetten. Probeer 15 minuten zonlicht in je ochtendroutine op te nemen door van je koffie te genieten op het terras, een vroege ochtendwandeling te maken of een paar ramen open te zetten terwijl je ontbijt klaarmaakt. Dit helpt je niet alleen om 's ochtends sneller wakker te worden, het zorgt er ook voor dat je lichaam en geest op één lijn zitten als het tijd is om te relaxen voor de dag.

Oefening (maar de juiste tijd!)

Het is niet verwonderlijk dat dagelijkse lichaamsbeweging u veel kan helpen om snel in slaap te vallen. Behalve dat het je helpt vermoeid te raken, kan lichaamsbeweging ook helpen bij het reguleren van je circadiane ritme, het verminderen van angstgevoelens en het verbeteren van je humeur. Maar als het op slapen aankomt, zeggen Dr. Carney en Dr. Breus dat het allemaal om de timing kan gaan. Lichaamsbeweging verhoogt uw kerntemperatuur, en de daaropvolgende verlaging van die temperatuur helpt uw lichaam zich voor te bereiden op slaap. Probeer uw training ongeveer vier uur te timen voordat u van plan bent om naar bed te gaan, anders kan uw verhoogde lichaamstemperatuur uw vermogen om 's nachts te slapen beïnvloeden.

Beperk cafeïne en alcohol

Maak je geen zorgen, we gaan je zeker niet vertellen dat je koffie en cocktails moet opgeven. Wat Dr. Carney en Dr. Breus wel aanbevelen, is om bewuster te zijn wanneer u zich overgeeft. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van zes tot acht uur, dus u moet om 14.00 uur stoppen met het bijvullen van uw mok. als je een gemakkelijkere tijd wilt om tegen 22.00 uur te gaan slapen. Velen van ons kunnen zich in verband brengen met de behoefte aan een warme kop brouwsel om de dag een vliegende start te geven, maar die energiepiek waar je naar hunkert in de ochtend is het laatste wat je wilt als je van de avond geniet.

Iedereen die zich ooit te veel heeft overgegeven, kan je vertellen dat alcohol je in slaap kan laten vallen, maar het is belangrijk om te onthouden dat de kwaliteit van je slaap er ook toe doet. Hoewel alcohol een korte toename van de productie van slaapverwekkende chemicaliën in uw hersenen veroorzaakt, blokkeert het ook de REM-slaap (rapid-eye-movement), die essentieel is voor een echt herstellende slaap. Ben je ooit wakker geworden na een nacht van vrolijk drinken, alleen om te ontdekken dat je het gevoel hebt dat je helemaal niet hebt geslapen? Je kunt een gebrek aan REM-slaap bedanken voor die frustratie. Als je jezelf wilt trakteren op een slaapmutsje, Drs. Carney en Breus raden u aan om dit ongeveer drie uur voor het slapengaan te doen, zodat uw lichaam voldoende tijd heeft om het volledig te verteren.

Als het gaat om de snelste manier om in slaap te vallen, zul je merken dat iedereen een beetje anders is. Gelukkig zijn er enkele universele waarheden in de manier waarop ons lichaam en onze hersenen moe worden, die u in uw voordeel kunt gebruiken. Onthoud dat consistentie de sleutel is, en het kan wat experimenteren vergen om uw ideale ontspanningsroutine te vinden. Gebruik deze deskundige tips verstandig en u zult snel in slaap vallen.