Hoe U Uw Hardlopen (bijna) Pijnloos Kunt Verbeteren

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Hardlopen is een leuke, opwindende manier om gezond te blijven, op gewicht te blijven en te ontsnappen aan de achtervolging van een ijsbeer, zakkenroller of langzaam instortend gebouw. (IJsberen halen een topsnelheid van ongeveer 30 kilometer per uur, ter info, ga je gang en sprint op je eigen topsnelheid als je er een ziet.) Maar terwijl miljoenen mensen de trottoirs, paden en wegen opgaan om elke dag doen velen van ons het verkeerd.

Als je je hardlopen wilt verbeteren, je snelheid en uithoudingsvermogen wilt vergroten en de kans op blessures wilt verkleinen, dan moet je deze eenvoudige tips ter harte nemen. Of je kunt een hardloopcoach gaan halen - zij weten er ook alles van.

Kies de juiste schoenen

Kies altijd de juiste schoenen voor de omstandigheden. Dat zijn trailrunners voor de trail, track-klampen voor de track, enzovoort. Je kunt kiezen voor een minimalistische schoen of een meer traditionele optie, er is hier veel speelruimte, maar kies een schoen die is ontworpen en beoordeeld voor het gebruik dat voorhanden is. En besteed de tijd en het geld om een paar te vinden dat goed bij uw voet past, zonder wrijving of drukpunten. Je hardloopschoen moet comfortabel zijn met minimale inbraak, maar raak niet te gehecht aan die comfortabele nieuwe kicks, aangezien je hardloopschoenen na ongeveer 500 mijl gebruik moet vervangen.

Verkort uw pas

De kans is groot dat de meeste passen die u maakt bij hogere snelheden langer zijn dan nodig is. Te lange passen vermoeien u onnodig en vergroten de kans op letsel. Uw natuurlijke paslengte kan worden bepaald door voorover te leunen totdat u een been moet uitsteken om uw val te stoppen. Zie het als volgt: als dat de lengte van elke stap is, dan doet de zwaartekracht het grootste deel van het werk. Strek veel verder, en je verbrandt energie en vermoeit je spieren. Deze aanpassing kan een enorm verschil in uw uithoudingsvermogen vergen.

Doe Interval Sprints

Minstens drie keer per week moet je tijdens het hardlopen vijf of zes keer je topsnelheid behalen. Of eigenlijk zou je moeten schieten voor 95% output, en die laatste 5% besparen voor het hele ontsnappingsgedoe van de ijsbeer. Of een competitieve race. De beste manier om te sprinten is niet vanuit een staande start, maar vanuit een jog. Verhoog uw snelheid gestaag totdat u die spreekwoordelijke hoge versnelling raakt, en houd uw snelheid dan tussen drie tot vijf seconden. Vertraag dan en loop of jog het uit, en gun jezelf de minste minuten voordat je weer versnelt. Herhaal deze snelheidsuitbarstingen meerdere keren per dag, een paar dagen per week, en je wordt sneller, zo simpel is het. (Denk eraan om je training nooit met sprints te beginnen; je moet los en warm zijn, anders krijg je vrijwel zeker spierpijn.)

Sla die andere trainingen niet over

Hoe sterker je kern is, hoe beter de rest van je lichaam wordt ondersteund. Hoe sterker je benen zijn, hoe meer kracht ze leveren en hoe minder energie ze verbruiken. Het zijn eigenlijk simpele dingen: sla de squats, de crunches of de rest niet over. Zelfs als je er niet op uit bent om gescheurd te worden en gewoon van hardlopen houdt, is af en toe krachttraining de moeite waard. (Oké, je kunt het bankdrukken overslaan, maar een paar krullen zullen ervoor zorgen dat je armen als perfecte contragewichten dienen.)

Komt binnen om te landen

Je hiel mag niet het eerste deel van je voet zijn dat de grond raakt terwijl je rent. Dat schokken botten en gewrichten bij elke stap onnodig en is een geweldige manier om zowel acuut als chronisch letsel op te lopen. Je moet op het midden van je voet landen, wat helpt om de "slag" gelijkmatig te verdelen en je ook naar de volgende stap helpt. Houd uw voeten onder u om een goede landing te garanderen; je nieuwe, kortere pas zal hierbij helpen.

Snijd het gewicht

Nieuwsflits: hoe meer u weegt, hoe meer werk uw lichaam nodig heeft om u te verplaatsen. Als je al bij BMI zit waar je blij van wordt, sla dan dit punt buiten beschouwing. Als je echter relatief fit bent, maar ook een beetje fors, snijd dan een tijdje calorieën. Calorieën verminderen is veel effectiever dan harder of langer trainen als het gaat om gewichtsverlies, en als je eenmaal wat bent afgevallen, zal je hardloopsessie natuurlijk verbeteren, omdat je, hé, minder hoeft te dragen op die benen van je!

Eet juist

Samen met het verminderen van het gewicht, komt het geven van de juiste voeding voor lichaamsbeweging. Als u regelmatig traint, moet u minstens een kwart van uw calorieën uit eiwitten halen. En zorg ervoor dat je niet alle koolhydraten overslaat - vooral complexe koolhydraten - omdat ze je de langzame verbranding geven die je nodig hebt tijdens het hardlopen van langere afstanden. Probeer een uur voor het hardlopen een kleine, gezonde maaltijd met veel eiwitten en wat koolhydraten te eten, en eet daarna ook een portie proteïne om te helpen bij het opbouwen en herstellen.