Hardlopen Bij Koud Weer: 7 Tips Voor Hardlopen In De Winter

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Koud weer ontslaat u niet van het onderhouden en verbeteren van uw conditie. Alleen omdat je biceps zes maanden lang geen tanktop zien, wil nog niet zeggen dat ze tot die tijd op bed rusten. Als je hardloopt en het hele jaar door in vorm wilt blijven, moet je blijven rennen - zelfs als het in de donkerste diepten van de winter ijskoud is.

De winter is eigenlijk het perfecte moment om je mijltijd te verbeteren en langere afstanden te lopen, omdat je niet oververhit en uitgeput raakt, en veel mensen ervaren dat hardlooptraining gemakkelijker wordt. Dit maakt de winter een geweldige tijd om te trainen voor die marathon of Ironman die je altijd al in de gaten hebt gehouden. Als u uw hardlooproutine tijdens de koudere maanden wilt behouden, volgen hier enkele tips die u in gedachten moet houden.

Verander uw aanpak

Je lichaam presteert anders in de kou dan wanneer het warm is. U moet dat accepteren om veilige, plezierige en productieve winterritten te hebben. Zelfs als je normaal gesproken geen opwarmingsoefeningen doet, neem dan de tijd om wat jumping jacks en stretchen te doen voordat je de kou ingaat (of wat je favoriete warming-up ook mag zijn). Als u in de zomer gewoonlijk 5 mijl hardloopt, weet dan dat het in de winter 6 km kan zijn, ook al rent u even lang. Vind nieuwe winterlooproutes die steilere heuvels vermijden, die overmatige inspanning veroorzaken.

Overweeg om een paar runs van 2 of 3 mijl per dag te doen in plaats van één lange run te doen. Je voelt je warmer wanneer je voor het eerst begint met hardlopen, maar je lichaamstemperatuur zal uiteindelijk dalen tijdens langere runs, dus ga niet te ver weg. En ga niet te snel - als je jezelf te veel inspant in de winter, zul je meer ijskoude lucht in je longen zuigen, wat pijnlijk (zelfs schadelijk) kan zijn en je lichaam harder laat werken om zichzelf warm te houden.

Begin vanaf de grond af

U moet uw voeten warm en droog houden om goed te kunnen rennen bij koud weer. Koop hiervoor hardloopschoenen (of trailrunners) met een waterdicht bovenwerk. Je moet ook voorbereid zijn op regen, sneeuw, smeltende sneeuw en ijs, dus zorg ervoor dat de schoenen een goede grip hebben. Om beide te bereiken, raad ik de Adidas Kanadia aan, een uitstekende keuze voor elke run die gevarieerd terrein beslaat. (Hoewel het geen goede keuze is om uitsluitend op cement of bestrating te rennen; de zolen zijn daarvoor te stijf en de nokken bieden meer grip dan je nodig hebt op dergelijke oppervlakken.)

Wat sokken betreft, ga voor wol of synthetisch materiaal zoals PrimaLoft en zoek een paar dat je warm houdt zonder al te veel volume toe te voegen. Dergelijke stoffen hebben het voordeel dat ze de isolerende eigenschappen behouden, zelfs als ze nat zijn, en zullen het zweet van uw voeten afvoeren om droogheid en comfort te helpen behouden. Vermijd katoen, omdat het de isolatie-eigenschappen verliest als het nat is en wrijving en irritatie kan veroorzaken.

Twee lagen voor de benen

Als algemene vuistregel kun je ongeveer 15 graden Fahrenheit toevoegen aan de omgevingstemperatuur bij het plannen van je hardloopuitrusting voor koud weer in vergelijking met wat je tijdens de winter terloops zou slijten. Je kunt bijvoorbeeld hardlopen in dezelfde kleding voor koud weer die je nodig zou hebben om te wandelen in weer van 40 graden Fahrenheit terwijl het eigenlijk 25 graden buiten is. Je lichaamswarmte zal het gat snel opvullen.

Om je benen warm te houden als het buiten lekker koud is, draag je een thermische basislaag die je benen goed vasthoudt en een lossere buitenlaag die kou en vocht kan weerstaan. De lucht die tussen deze lagen zit, houdt je lekker warm, en je kunt de buitenste laag altijd verwijderen als je beneden te warm begint te worden. (Het spreekt waarschijnlijk voor zich dat je een strakke, niet-katoenen slip of boxershort draagt, toch?)

Houd de kern warm

Je weet dit al, maar we gaan het zeggen, voor het geval dat: je moet je kern warm houden om de rest van je lichaam warm te houden. Begin met een T-shirt (lange mouw is ideaal, of korte mouw als je armen niet snel koud worden) gemaakt van synthetisch materiaal. Nogmaals, vermijd katoen! Dit kledingstuk zal loslaten als je hevig zweet, dus zorg ervoor dat je een thermisch shirt eronder hebt dat vocht kan afvoeren en comfortabel genoeg is om tegen je huid te dragen.

Tenzij het buiten extreem koud is, zou je nog maar één laag nodig hebben: shell die de wind breekt en vocht weerstaat. Als het extreem koud is, probeer dan geen extra lagen toe te voegen; maak in plaats daarvan gewoon deze buitenlaag een goed geïsoleerde jas. Door te veel lagen toe te voegen, vermindert u uw vermogen om overtollige warmte af te voeren, waardoor u te warm, bezweet en - uiteindelijk - tot op het bot afkoelt.

Voor langere hardloopsessies waarbij je waarschijnlijk een paar laagjes verliest, moet je een kleine rugzak hebben, zodat je geen shirt en / of hardloopbroek in je handen hoeft te houden.

Vecht tegen Frigid Fingers

Als je handen eenmaal koud zijn, is het moeilijk om ze weer warm te krijgen. Op bitter koude dagen, zal ik merken dat mijn vingers zo koud zijn dat ze oncomfortabel zijn, zelfs als ik hardloophandschoenen draag - en zelfs als mijn kern warm is en mijn hoofd zweet. Mijn oplossing is om twee paar handschoenen te dragen: mijn gewone hardloophandschoenen met wind- en waterdichte schaal eroverheen. Maar eerlijk gezegd houdt niets de handen warmer dan wanten. Je voelt je misschien een beetje dom om in grote winterwanten te rennen, maar je zult dankbaar zijn als je nog steeds je vingers kunt gebruiken om het slot te bedienen om na het hardlopen weer in je huis te komen.

Een andere optie is om handwarmers te dragen of een set warmers in uw dunnere hardloophandschoenen te stoppen. De wegwerpbare soort werkt goed genoeg, maar de kosten kunnen oplopen. De USB-oplaadbare opties zijn minder prijzig, maar een beetje omvangrijk, dus je belt daar.

Gebruik je hoofd

Wat is de beste manier om je hoofd warm te houden? hoed. Dat is geen strikvraag. Maar als u in de kou traint, kan het antwoord enigszins anders zijn. een warme muts kan zweet vasthouden, waardoor u kouder wordt, of te veel warmte vasthoudt, waardoor u zich ongemakkelijk voelt.

De beste keuze voor hardloophoofddeksels bij koud weer is vaak een hoofdband, omdat deze je oren warm houdt en voorkomt dat zweet van je gezicht en nek druppelt. Een andere optie om te overwegen zijn oorbeschermers als zweet niet echt een probleem voor u is.

Dankzij de plaatsing van uw halsslagaders is uw nek verantwoordelijk voor veel warmteverlies. nekwarmer zal dat voorkomen, en het koppelen van een hardloopsjaal met een hoofdband of oorbeschermers kan alles zijn wat je nodig hebt om warm te blijven. Ik vermijd over het algemeen echte gezichtsmaskers of bivakmutsen, omdat ze de ademhaling beperken en een beetje vies worden (wat met het slijm en de adem en zo).

Blijf gehydrateerd

Als het buiten koud is, merk je je dorst niet zo acuut als wanneer je zweet bij warm weer. Je lichaam verliest echter nog steeds veel vocht terwijl je traint, en je moet het bijvullen om jezelf warm te houden (om nog maar te zwijgen van alle andere doelen die hele hydratatie dient voor het hele leven). Of je nu een hydratatiegordel of een rugzak gebruikt, probeer te beginnen met water dat warm is, zodat je geen ijskoude slurry drinkt als je eenmaal aan het hardlopen bent.

Als laatste opmerking: als je klaar bent met hardlopen, ga dan zo snel mogelijk naar een warme plek. Ook al zult u niet meteen na het sporten het zo koud hebben, uw temperatuur zal snel dalen en vocht dat aan uw lichaam blijft kleven, zal snel koude rillingen veroorzaken.

Als je er klaar voor bent om jezelf te pushen tijdens je volgende uitje, bekijk dan onze tips om je hardlopen te verbeteren.