Alles Wat U Moet Weten Over Proteïne Voor Mannen

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Er zijn allerlei artikelen die tieren over hoe het gemiddelde dieet van de gemiddelde Amerikaan onvoldoende eiwitten bevat. Anderen beweren dat velen van ons te veel krijgen. We weten dat eiwitten essentieel zijn voor het menselijke dieet, vooral voor iedereen die regelmatig traint en spieren wil opbouwen, maar dat laat ons met vragen over hoeveel we precies nodig hebben en waar we het vandaan moeten halen. Wat is de ideale eiwitinname in de wereld van eiwitpoeders, eiwitrepen, eiwitshakes en sappige steaks?

Om erachter te komen, spraken we met Tali Sedgwick, geregistreerd diëtist en het brein achter Food NE / RD, in San Francisco gevestigd voedingsadviescentrum dat zich richt op geïndividualiseerde gezondheidsplannen, over alles wat met proteïne te maken heeft.

Hoeveel proteïne heb ik nodig?

"Je spieren zijn gemaakt van eiwitten", zegt Sedgwick. "Dus of je nu een zittende of een duursporter bent, je hebt het nodig om te functioneren." Maar er is een optimale hoeveelheid proteïne-inname - niet te veel en niet te weinig.

• Voor zittend individu, Raadt Sedgwick 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan, wat aan de basisbehoeften van de persoon voldoet. Aangezien 1 kilo ongeveer 2,2 pond is, zou een zittende man van 160 pond ongeveer 58 gram eiwit per dag willen binnenkrijgen.
• recreatieve atleet, die Sedgwick definieert als iemand die vier tot vijf keer per week een half uur traint, heeft ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Een man van 160 pond die een matig trainingsregime heeft, zou ongeveer 72 gram eiwit per dag willen binnenkrijgen.
• Voor een duursportermoet je vier of vijf keer per week 45 tot 60 minuten trainen - het doel is ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een man van 160 pond met dit soort trainingsroutine zou moeten streven naar 87 gram eiwit per dag.

Tijd is alles

De timing van uw eiwitinname hangt grotendeels af van uw eigen behoeften als individu, maar de algemene aanbeveling is om elke drie tot vijf uur eiwitten te consumeren. Sedgwick waarschuwt ten koste van alles tegen het laden van eiwitten.

"Je lichaam heeft een drempel waar het op een bepaald moment verzadigd raakt, dus als je al je proteïne in één keer binnenkrijgt, zul je niet zoveel opnemen als je zou doen als je je inname zou spreiden", zegt ze.

Eiwitlading kan ook verteringsproblemen verergeren als u te veel tegelijk binnenkrijgt. Om deze problemen te voorkomen, stelt Sedgwick tussendoortjes voor; elke snack moet ongeveer 15 gram eiwit bevatten.

Hoe zit het met post-workout? Het is ongetwijfeld belangrijk om uw spieren aan te vullen, vooral na een intensieve sessie. Er zijn enkele onderzoeken die aantonen dat je binnen 24 uur na het sporten kunt tanken, maar Sedgwick zegt dat de overgrote meerderheid van het onderzoek het aanvullen binnen 30 minuten tot twee uur na de training ondersteunt.

De beste manieren om die proteïne binnen te krijgen

Dus nu weet u hoeveel gram proteïne u elke dag nodig heeft, en u weet hoe u de hoeveelheid proteïne die u in een bepaalde periode zou moeten binnenkrijgen, kunt afbreken. Maar hoe ga je die grammen precies in je lichaam krijgen? Veel atleten en trainers zullen beweren dat de beste manier is om vast te houden aan eenvoudig, vast voedsel. Ik ontmoette eens een ultramarathonloper die altijd gekookte kip bij zich had als zijn eiwitaanvullend energievoedsel; hij snakte in feite halverwege de pas op het spul.

Maar behalve het eten van vleesgerechten, zijn er veel geweldige manieren om je proteïne aan de gang te krijgen, de eenvoudigste is:

Eiwitpoeders

De markt is overspoeld met eiwitpoeders, en veel daarvan maken veel beweringen die moeilijk te onderbouwen zijn. Maar nadat ik zelf verschillende merken heb gebruikt en er tevreden mee ben geweest, zal ik er een paar aanbevelen die het proberen waard zijn.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix Poeder

Na een zware training heeft uw lichaam een goede dosis proteïne nodig om vermoeide spieren te herstellen, opnieuw op te bouwen en op te bouwen. Maar je moet ook het natrium, kalium, magnesium en andere essentiële dingen aanvullen die je hebt verbrand terwijl je hard ging. Deze krachtige shakes worden tot een drank geschud en leveren 10 gram eiwit en veel rehydraterende en herstellende voedingsstoffen die ervoor zorgen dat je je op korte termijn beter voelt en mogelijk na verloop van tijd beter presteert. Ze smaken ook best goed.

Revere herstelpoeder na de training

Revere maakt twee verschillende proteïnepoeders voor na de training, de ene bedoeld voor gebruik na cardiosessies en de andere voor gebruik na krachttraining. Het belangrijkste verschil tussen de twee poeders is de eiwitconcentratie, waarbij de eerste 15 gram biedt en de laatste 24 gram. Het Cardio-poeder heeft een verhouding van 4: 3 van proteïne tot koolhydraten, omdat je veel koolhydraten hebt verbrand tijdens je lange run, rit of sportwedstrijd, terwijl het Strength-poeder een lagere verhouding van 2: 1 heeft, omdat je je meer moet concentreren op die spieren van je herstellen en laten groeien na een anaërobe training.

Optimum Nutrition Gold Standard weiproteïnepoeder

Als je ooit met eiwitpoeders hebt gewerkt, heb je waarschijnlijk al van dit merk gehoord of het zelfs gebruikt. En met goede reden: het is zeer effectief, wordt door duizenden vertrouwd, en als je genoeg bulk koopt, is het redelijk geprijsd. Het levert ook stevige 24 gram eiwit per portie. Oh, en het komt in verbijsterende 20 verschillende smaken, dus je kunt waarschijnlijk een variëteit vinden die echt goed voor je smaakt. Aardbeienbanaan misschien of witte chocolade?

WillPower ReGen Phytocannabinoïde-rijk proteïnepoeder

Door gebruik te maken van industrieel hennepolie-extract van overgebleven hennepstengels en stengels, bevat WillPower's ReGen-eiwitpoeder actieve cannabidiol (CBD), een chemische stof die in marijuant wordt aangetroffen en die ontstekingen, pijn en pijn vermindert (allemaal zonder dat je stoned wordt). Door dat te combineren met 20 g grasgevoerde wei-eiwit, 20 mg cannabinoïden en 6 g BCAA's, voldoet ReGen aan de helft van je dagelijkse behoefte aan eiwitinname en helpt het je om sneller te herstellen. Het is ook verkrijgbaar in twee behoorlijk smakelijke smaken: vanille en kaneelcacao.

Vital Proteins Collageen Whey Protein Powder

Als je 'collageen' hoort en denkt aan de overvolle kusser van een wanhopige huisvrouw, is het tijd om deel te nemen aan de 21e eeuw. Collageenpeptiden waren een van de populairste gezondheidssupplementen van 2018, dankzij het aanbieden van drie belangrijke aminozuren die geen enkel ander eiwitsupplement (plantaardig of dierlijk) kan bieden. Naast het leveren van de aanhoudende spieropbouwende energie die u zoekt, wordt aangenomen dat collageen cellulitis vermindert, gewrichtspijn verlicht en zelfs helpt bij het reguleren van uw metabolisme. Collageen is van nature ook meer ontstekingsremmend dan wei-eiwit - het kalmeert en herstelt je darmen. Als andere eiwitsupplementen uw maag verlaten als een loden ballon, kunnen collageenpeptiden het antwoord zijn. We houden van Vital Proteins biologische weiproteïne met collageenpeptiden, die, samen met maar liefst 25 g proteïne per portie, is gemaakt van een verscheidenheid aan verantwoord gekweekte dierlijke bronnen en die zowel warme als koude dranken een rijke, romige textuur geeft zonder een rare nasmaak toe te voegen.

Genuine Health Gefermenteerd biologisch veganistisch proteïnepoeder

Over darmherstel en hete gezondheidstrends gesproken, ontmoet gefermenteerde eiwitten! Hoe gek het ook klinkt, fermenteren breekt de eiwitmoleculen af voordat je ze consumeert, waardoor je lichaam ze veel gemakkelijker kan opnemen en verteren. Vooral plantaardige eiwitten bevatten fytaten en lignanen, twee antinutriënten die de plant beschermen (dankjewel evolutie!) Maar die echt kunnen tellen op je spijsverteringsstelsel. Fermentatie verwijdert die antinutriënten, waardoor de pure plantenvoeding met een hoge vibe achterblijft. Genuine Health maakt hun veganistische eiwitsupplementen uit een mix van superkorrels, peulvruchten, grasgevoerde zuivelproducten en spirulina, voegt nuttige bacteriën en enzymen toe en droogt de mix vervolgens tot poeder. Met 20 g proteïne per portie, zal dit eiwitsupplement je niet alleen een geweldig gevoel geven, maar je sportschoolstatus ook tot trendsetter verheffen.

Eiwit shakes

Vergeet alles wat je denkt te weten over krijtachtige post-workoutdrankjes met rare nasmaak, dun gemaskeerd door een overdaad aan kunstmatige zoetstof. De drinkbare eiwitsupplementen van tegenwoordig zijn een soepele, smakelijke en geweldige manier om aan uw voedingsbehoeften te voldoen, terwijl u tegelijkertijd de lichtheid behoudt van het feit dat u zo hard gewerkt heeft om te bereiken.

Soylent Bridge

Voor die momenten waarop je minder wilt dan eten, maar meer dan tussendoortjes, is deze 12-ounce mix van plantaardige eiwitten, langzaam brandende koolhydraten, essentiële vitamines en mineralen de perfecte 'tussendoortje'. Met 55 procent minder calorieën dan de andere dranken van Soylent, slechts 3 gram suiker en 10 gram totale koolhydraten, is het een zoete, bevredigende beloning die je op de been houdt.

Rebbl

Hoewel het meest bekend staat om hun medicinale elixers, maakt Rebbl tegenwoordig naam met even high-vibe proteïnedranken. basis van kokoswater en plantaardig eiwit (van erwten, zonnebloempitten en pompoen) wordt opgepompt met paranoten, gezoet met biologische dadels en gekust met een verscheidenheid aan magische superkruiden zoals maca, reishi en ashwagandh voor een eiwitdosis die zowel overheerlijk is en lichaamsharmonisatie.

Eiwitpasta's

Omdat het consumeren van eiwitten binnen twee uur na de training de herstellende voordelen oplevert die uw spieren nodig hebben, is het niet onlogisch om uw middagtraining aan te vullen met uw avondmaaltijd. Daarom ben ik een grote fan van eiwitrijk verleden - je gaat toch eten, toch? Dus waarom zou u de maaltijd niet tot een onderdeel van uw fitnessregime maken in plaats van het calorieën tellen, mogelijk schuldgevoelens? Het geheim is om ingrediënten zo te vervangen dat je niet het gevoel hebt dat je concessies doet aan de smaak.

BanzChickpePastVariety Pack

Banzpasta's worden bijna volledig gemaakt van kikkererwten (akgarbanzo bonen), en als zodanig bevat dit spul bijna twee keer zoveel proteïne als je gemiddelde pasta gemaakt van graan. een enkele droge portie van 2 ons levert een indrukwekkende 14 gram eiwit op, en je zult bijna zeker meer dan twee ons van het spul per maaltijd eten. Zorg ervoor dat het spul niet te gaar wordt, anders wordt het een beetje gomachtig.

De enige bonenspaghetti en fettuccini van vier

Ik ga niet doen alsof de noedels van dit merk - die worden aangeboden in edamame-, sojabonen- en zwarte bonenvariëteiten - net zo koken als klassieke spaghetti, maar ik zal je vertellen dat het spul drie keer zoveel proteïne bevat. In plaats van deze "pasta" met marinarsaus te serveren, raad ik aan om ze te gebruiken in maaltijden van het roerbaktype die de smaken en het gevoel van deze tarwe-alternatieven aanvullen, in plaats van te proberen te doen alsof het gewone ol ’spaghettinoedels zijn.

Eiwitrepen

Als de markt vol zit met eiwitpoeders, dan wordt deze overspoeld met eiwit- en energierepen. Je hebt waarschijnlijk al je favorieten, en ik hoop dat je er heel blij mee bent. Er is één eiwitreep die ik vorige week voor het eerst heb geprobeerd en dat is mijn nieuwe go-to geworden en waarvan ik sterk genoeg geloof dat ik het je aanbeveel. Het is de:

Een Basix Protein Bar 12-Pack

Deze repen bevatten 20 gram eiwit en slechts één gram suiker. Ze leveren 210 calorieën en een flinke dosis calcium en fosfor. En ze smaken geweldig en gaan verrassend gemakkelijk naar beneden gezien die eiwitconcentratie. Ik ben begonnen met het eten van ONE Basix-reep terwijl ik actief aan het rennen was, meestal ongeveer een keer een mijl op mijn huidige zeven mijl lange route. En met deze regeling heb ik nooit het gevoel dat ik zonder benzine kom te zitten en ik moet nog krampen terwijl ik onderweg ben. En met smaken als Cookie Dough Chocolate Chunk en Peanut Butter Chocolate Chunk, ben ik ook nog niet uitgekeken op hun smaak.

Atlas Bar 10-pack

We zitten allemaal in die hachelijke situatie - je wilt de effecten van de geweldige workout die je zojuist hebt verpletterd niet teniet doen, maar je bent ook op zoek naar een zoete beloning. Atlas Bar maakt een einde aan dat probleem met eiwitrijke, suikerarme, real-food-repen die de juiste zoete bellen laten rinkelen terwijl ze 16 gram eiwit per reep serveren. Met een minimalistische reeks ingrediënten, waaronder grasgevoerde wei, amandelboter en roze zout, zijn deze repen de meest echte post-workoutvoeding die je maar kunt vinden.

AlohPlant-Based Protein Bars 12-Pack

Als je voorkeuren voor de eiwitreep neigen naar plantaardige, heb je waarschijnlijk meer dan weinig geprobeerd: rijsteiwit, hennep-eiwit, peproteïne, enz. cashewnoten en zonnebloemboter, extract van monniksfruit en zelfs roze sesalt. Laat je niet misleiden door de mooie verpakking - Aloh levert 14 g proteïne per portie, samen met flink wat vezels. (Wat we allemaal nodig hebben na het laden van eiwitten, hoewel niemand er over wil praten.) Zonder kunstmatige smaken (of zelfs de onaangename natuurlijke soort, zoals stevia), Aloë zijn heerlijke, gezonde boost voor elke smoothie na de training, en speelt geweldig in zelfgemaakte energierepen, granoland chipudding.

En als je niet van ‘proteïne’ repen houdt, is er altijd old-school jerky om aan je vleesreparatie te komen.

Artikel bijgewerkt op 11 maart 2019 door ChelseBatten.