Beste Beentrainingen Voor Mannen: Oefeningen Voor Gebeeldhouwde Kuiten, Quads En Meer

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Fitnessexperts zullen u als eersten vertellen dat u de beendag nooit mag overslaan. De benen zijn de grootste spiergroep in het lichaam en beenoefeningen vormen een sterke basis voor de rest van je trainingen, verbeteren de balans en verminderen het risico op blessures. Beentrainingen kunnen uw atletische vaardigheden verbeteren bij sporten zoals basketbal en voetbal en kunnen zelfs helpen bij het elimineren van de lage rugpijn die veel mannen ervaren door de hele dag aan een bureau te zitten. Hoewel biceps- en triceps-trainingen je een breed en strak bovenlichaam kunnen geven, kun je je benen niet negeren als je wilt voorkomen dat je er zo scheef uitziet als een omgekeerde driehoek.

In tegenstelling tot wat je misschien denkt, zorgt de routine voor het trainen van de benen voor mannen er niet voor dat je afvalt als je probeert om op te bouwen. Verhoogde beenkracht verbrandt calorieën, wat kan helpen bij vetverlies als dat is wat u uit uw trainingen wilt halen, maar de juiste oefeningen kunnen ook sterke, krachtige boomstamachtige benen opbouwen die uw algehele atletische prestaties binnenin verbeteren. en buiten de sportschool. Of je nu skiet, fietst of de horizontale mambo doet, de extra kracht en ontlasting die je ontwikkelt door solide beenroutine zorgt voor betere controle en bescherming tegen blessures. Hoe meer werk u nu doet, zal er ook voor zorgen dat uw benen op latere leeftijd hun spiervolume behouden.

Om een beter begrip te krijgen van de beste beenoefeningen voor mannen, spraken we met Hannah Eden, oprichter en eigenaar van PumpFit Club in Fort Lauderdale, woordvoerder van Floridand NordicTrack.

De beste beentraining voor mannen is de training die u minstens 1-2 keer in uw wekelijkse trainingsroutine zult opnemen. Hieronder hebben we enkele eenvoudige beenoefeningen afgerond die u een sterk onderlichaam zullen geven als u ze regelmatig oefent. Dus het maakt niet uit hoeveel pijn het doet, onthoud: sla nooit een beendag over.

Gestreepte drinkbeker squats

U hoeft geen zware gewichten op te tillen om een effectieve training van het onderlichaam te krijgen. Er zijn tal van beenoefeningen thuis voor mannen die quads bouwen door zich te concentreren op vorm en stabilisatie met behulp van apparatuur die je al in je huisgymnastiek zou moeten hebben.

“Ik hou ervan weerstandsbanden in mijn training op te nemen, omdat ze ons dwingen de beoogde spiergroepen te activeren. We gaan vaak gewoon van punt naar punt B, in plaats van geest met spier te verbinden en de maximale voordelen van de oefening te plukken”, zegt Eden.

“Zoek een zware mini-band en plaats deze om je benen, net boven de knieën. Plaats uw voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell met twee handen voor je borst. Trek je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe, houd je core strak, activeer je bilspieren en heupen door de band over je hele bereik strak te houden. Houd uw gewicht op uw hielen en stuur uw heupen naar achteren en naar beneden totdat uw heupplooi parallel loopt. Adem in op de weg naar beneden, adem uit bij de inspanning en je strekt je heupen uit tot staan."

Een goede vorm is cruciaal voor deze oefening. Probeer je voor te stellen dat er achter je een bank is die net buiten bereik is, en je probeert met je billen op de rand ervan te gaan zitten.

Kettlebell-schommel

Deze oefening is niet alleen leuk, maar het is er ook een die uw hartslag verhoogt en uw kern doet oplaaien. Kettlebell-schommels zijn een van de beste beentrainingen voor thuis voor mannen. Het beheersen van dit stuk metaal activeert een heleboel verschillende spiergroepen en zal je ernstig buiten adem laten. Als je gewoon tijd hebt voor een beentraining, slaat deze een paar vliegen in één klap. Deze oefening is een evenwicht tussen controle en explosie, en zoals bij alle trainingen, is de juiste vorm cruciaal als je blessures wilt voorkomen.

Ga om te beginnen staan met uw benen iets breder dan uw heupen. Leg de kettlebell ongeveer een halve meter voor je neer, laat hem teruglopen en gebruik het momentum om hem tussen je benen te zwaaien om hem te laten rijden tot hij gelijk is met je schouders, waarbij je tijdens deze beweging je kern raakt. Sta tegelijkertijd hard op, strek uw benen, vorm een rechte lijn met uw lichaam en knijp in uw bilspieren alsof uw leven ervan afhangt. Doe vier sets van 10-12 herhalingen voor maximale verbranding.

Zware dumbbell deadlifts

Uw hamstrings en bilspieren maken deel uit van een spiergroep die de achterste ketting wordt genoemd, en het activeren van deze spieren tijdens uw beentraining kan ertoe bijdragen uw rug sterk en lenig te houden. Als u chronische rugpijn heeft, is dit vooral belangrijk. Beentrainingen voor mannen met dumbbells zijn essentieel voor het bouwen van een oerdegelijke achterstoel waardoor je letterlijk groter wordt. Hier is de aanbeveling van Eden.

“Pak twee middelzware tot zware halters en plaats uw voeten onder uw heupen. Het is belangrijk om het verschil tussen scharnierende beweging en squat te begrijpen. We ‘scharnieren’ tijdens deadlift om de hamstrings, bilspieren en onderrug te activeren”, legt Eden uit.

Hier zijn enkele aanwijzingen om uw vorm en betrokkenheid te verbeteren: “Met uw voeten onder uw heupen, sta trots en betrek uw kern. Verzacht uw knieën en buig naar de heup; stuur je heupen naar achteren alsof ze het doel proberen te bereiken, omdat je heupen naar achteren scharnieren, zal je borst van nature naar voren komen als je kern vastzit en vastzit aan de bovenkant van je scharnier. Rij door je hielen en knijp in je billen terwijl je weer overeind komt."

(Noot van de redacteur: ik visualiseer altijd een van die drinkbare vogelspeeltjes tijdens deadlifts.)

Iso-lateraal beenwerk

Lunges zijn klassieke en relatief gemakkelijke beenoefeningen die u kunt doen zonder gewichten of extra apparatuur. Ook wel de isolaterale squat of split squat genoemd, lunges kunnen eenvoudig worden aangepast om uitdagender te zijn door dumbells aan elke hand toe te voegen.

Begin in staande positie met uw benen ongeveer op heupafstand van elkaar. Maak een behoorlijke stap naar voren met je rechterbeen en laat je linkerknie op de grond vallen. Uw knielende positie moet een rechte hoek tonen bij uw voorste knie en uw achterste knie. Duw omhoog en rijd door het rechterbeen. Zorg er bij de terugkeer voor dat de linkerknie helemaal terug naar de grond gaat (op een gecontroleerde manier).

Voor de beste vorm moet u de neiging weerstaan om voorover te leunen om de oefening gemakkelijker te laten aanvoelen. Blijf rechtop op je onderlichaam en jaag de moeilijkheid na. Schouders moeten naar achteren worden gehouden, zodat ze recht boven je heupen komen. Doe 15 herhalingen, wissel van kant en herhaal. Als je je eenmaal stevig en comfortabel voelt bij de beweging, probeer dan een paar dumbbells van 10 of 15 pond vast te houden om de oefening nog moeilijker te maken.

Heupopeners

Als je een regelmatige gewichtheffer bent, heb je waarschijnlijk niet veel aandacht voor flexibiliteit, maar laat me je proberen te overtuigen. Olympische gewichtheffers en elite cross-fit atleten kennen het belang van flexibiliteit als ze mobiele gewrichten willen hebben om hun kracht te maximaliseren. Het opbouwen van een gezonde heupmobiliteit is het beste om de vorm (en functie) van die achterste ketting op te bouwen die we eerder noemden. Simpel gezegd, flexibiliteit en kracht gaan hand in hand.

Maximaliseer uw heupmobiliteit met de ineengedoken duivenrek. Als je yoga beoefent, weet je al hoe goed deze voelt. Kortom, je gaat op handen en voeten zitten, laat je armen zakken zodat je op je ellebogen rust. Kruis je rechtervoet onder je linkerzij zodat je rechtervoet onder je heupen rust en strek je linkerbeen achter je uit. Waar u zich voelt, is het belangrijkste; onder de bilspieren van dat onder je gebogen been is waar de rek zou moeten zijn. (Lijkt dat op een duif? Ja, dat dachten we ook niet, maar de rekoefening doet wonderen.) Wissel van beenpositie en probeer het opnieuw.

Bouw deze beenblasters in je normale routine en we hebben je klaar voor die korte shorts tegen de tijd dat de lente weer rond rolt. En vergeet je armen niet.