5 Tom Brady-trainingen: Oefeningen Voor Het Hele Lichaam Die Tom Brady Naar Het NFC-kampioenschap Hebben Gebracht

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Tom Brady zou te oud moeten zijn om te voetballen. Maar de 43-jarige heeft schijnbaar de fontein van de jeugd gevonden en op zondag leidt hij TampBay in zijn eerste jaar als Buccaneer naar het NFL-kampioenschap. Misschien is het dan ook geen verrassing dat de Floridiaan heeft gezorgd voor zijn conditie, wat op zijn beurt zijn 21-jarige carrière heeft aangewakkerd. Een lang leven in de competitie vergt planning, en in 2013 stelde Brady, samen met langdurige lichaamscoach Alex Guerrero, zijn schat aan kennis open voor het publiek via zijn gelijknamige gezondheids- en welzijnsmerk, TB12.

Gerelateerde gidsen

• Hoe gebruik je een vibrerende schuimroller zoals Tom Brady
• Wanneer is de Super Bowl 2021?

TB12 werd gelanceerd in 2013 en heeft nu drie fysieke locaties, waaronder in Brady's voormalige voetbalstadion Foxborough, Massachusetts en Boston, met TampBay als de nieuwste basis. Sean Walsh, fysiotherapeut door opleiding en lichaamscoach bij TB12's Tampcenter, zegt dat met betrekking tot het conditioneringsprogramma, in plaats van langzaam massaal gewicht rond te gooien, het begin zou moeten beginnen met lichaamsgewicht en weerstandsbanden, die beide een kans bieden voor snelle bewegingen en verschillende hoeken. "[Brady] beweegt zich snel op het voetbalveld en wil zijn spieren snel trainen", zegt Walsh. "Als hij daar buiten komt, zijn zijn spieren al gewend om zo snel en efficiënt te schieten."

Voeg enkele of alle van deze toe voorafgaand aan uw training, wedstrijd of ochtend en geniet van de verhoogde spierrekrutering, verminderde kans op blessures en prestatieverhogingen. Zeker, zelfs als je 43 bent, heb je geen kans om Brady te vangen. Maar met deze bewegingen voegt u weinig levensduur toe aan uw eigen hoogtepunt.

Glute Bridge

Van QB1's tot de gewone man, activering van de bilspieren, of bilspieren in termen van de leek, is fundamenteel. En toch schieten veel mannen niet op de juiste timing of worden ze helemaal niet geactiveerd. "Vaak leidt een verminderde activering van de bilspieren tot een verminderd vermogen", zegt Walsh. Of je nu een strakke spiraal van 50 meter probeert te slaan of gewoon sprint om de bus te halen, je kunt profiteren van deze eenvoudige oefening.

Gerichte spieren: Bilspieren en core

Vereiste uitrusting: Geen

Herhalingen: Twintig seconden

Sets: Drie sets

Executie

1. Ga op de grond liggen en trek je hielen tegen je billen aan, met gebogen knieën
2. Activeer je core en houd deze tijdens de hele beweging strak
3. Maak de ruggengraat plat in de grond
4. Knijp in de bilspieren terwijl je opstaat
5. Ga omhoog totdat knieën, heupen en schouders op één lijn liggen
6. Lager naar het begin, waardoor de bilspieren geactiveerd blijven

Walsh raadt aan om je hamstrings te voelen terwijl je opstaat. Als ze correct worden gedaan, zullen ze eerder ontspannen dan gebogen zijn.

Lees meer: Beste billenworkouts

Pallof Press

De kern is cruciaal voor stabiliteit en krachtoverdracht. Voor Brady is, na de bilspieren, de volgende schakel in de stroomketen de kern, die de laag gegenereerde kracht doorgeeft aan de uiteindelijke zweep van de pols en in de bal. Maar voor jou kan het zijn dat je iets van schaal naar plank verplaatst, wat de druk (en dus het risico op blessures) wegneemt van kleinere spieren zoals je schouders.

Gerichte spieren: Bilspieren en core

Vereiste uitrusting: behandelde weerstandsband

Herhalingen: Twintig seconden aan elke kant

Sets: Drie sets aan elke kant

Executie

1. Bevestig het ankerpunt van de band rond schouderhoogte
2. Sta, neem een atletische houding aan met de voeten op schouderbreedte en licht gebogen knieën en heupen
3. Oriënteer uzelf met het ankerpunt van de band links of rechts van u
4. Betrek uw kern en bilspieren
5. Druk de band recht naar buiten (hij trekt van links of rechts terwijl u dit doet)
6. Keer terug naar de borst
7. Herhaal ritmisch, wissel van kant bij elke set (band trekt tegenovergesteld aan de eerste set)

Lees meer: Beste buikspieroefeningen

Balans op één been

"We staan niet altijd op twee benen", zegt Walsh. Voor Brady is het een gooi-pass terwijl zijn gewicht verschuift van zijn achterbeen naar zijn voorbeen, maar voor jou is het misschien gewoon tijdens je dagelijkse jogging, wat eigenlijk gewoon een reeks single-leg-hops is. Deze oefening ontwikkelt zowel kernkracht als balans, waardoor je kracht effectiever kunt overbrengen en de krachten kunt beheersen. "Het beheersen van die krachten", zegt hij, "is de sleutel."

Gerichte spieren: Bilspieren, kern

Vereiste uitrusting: Geen

Herhalingen: Twintig seconden op elk been

Sets: Drie sets op elk been

Executie

1. Betrek uw kern en bilspieren
2. Buig je armen zodat je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn en je onderarmen loodrecht staan (alsof je een velddoel signaleert)
3. Hef een knie op terwijl je je core en bilspieren strak houdt
4. Keer onder controle terug naar de grond
5. Wissel van been

Voor een geavanceerde training voegt u het draaien van uw hoofd toe, wat de moeilijkheid van het balanceren zal vergroten.

Lees meer: beste beentrainingen

Kernrotatie

Het doel met de Pallof-pers was om overtollige kernrotatie te beheersen. Deze oefening maakt gebruik van de kracht die je zelf genereert. Op het rooster gebruikt Brady deze rotatie-energie om bommen en laserpassen tussen verdedigers te gooien. U zult het gebruiken om letsel te verminderen als u een zware lamp van de ene plank naar de andere verplaatst.

Gerichte spieren: Core en bilspieren

Vereiste uitrusting: behandelde weerstandsband

Herhalingen: Twintig seconden aan elke kant

Sets: Drie sets aan elke kant

Executie

1. Bevestig het ankerpunt van de band rond schouderhoogte
2. Sta, neem een atletische houding aan met de voeten op schouderbreedte en licht gebogen knieën en heupen
3. Oriënteer uzelf met het ankerpunt van de band links of rechts van u
4. Vergrendel je armen met gebogen band
5. Betrek uw kern en bilspieren
6. Draai langzaam weg van het ankerpunt, strek de band uit en houd je heupen stil
7. Pauzeer bij de top
8. Keer onder controle terug naar het startpunt
9. Herhaal ritmisch, wissel van kant bij elke set (band trekt tegenovergesteld aan de eerste set).

Lees meer: Beste HIIT-trainingen

Laterale bandwandelingen

Deze laatste oefening is een soort gradatie, waarbij de activering die je hebt geleerd met de glutebrug en de volgende oefeningen in functionele, laterale beweging wordt opgenomen. Denk aan Brady's kleine, precieze pasjes in de zak terwijl hij de grijpende handen van grote verdedigende linemen ontwijkt die zijn helm in de grasmat proberen te wrijven. Voor jou activeert het die spieren terwijl je terugkeert naar hardlopen, tillen en rec-league basketbal voor meer snelheid en kracht.

Gerichte spieren: Bilspieren, kern

Vereiste uitrusting: Kleine weerstandslus

Herhalingen: Twintig seconden

Sets: Drie sets

Executie

1. Omcirkel de lus om je benen net boven je knieën
2. Spreid uw voeten en knieën op schouderbreedte uit elkaar en voel spanning op de band
3. Neem een atletische houding aan, met licht gebogen knieën en heupen
4. Activeer je core en bilspieren
5. Stap zijwaarts naar rechts met uw rechtervoet
6. Bestuur je linkerhand terwijl je het op schouderbreedte uit elkaar brengt
7. Herhaal dit patroon nog twee keer, beweeg nog steeds naar rechts en behoud de spanning op de band
8. Wissel en zet een stap naar links met je linkervoet, en bestuur dan de rechtervoet terwijl je hem terugbrengt
9. Herhaal dit patroon nog twee keer, beweeg nog steeds naar rechts en behoud de spanning op de band
10. Herhaling

Lees meer: de beste thuisworkouts van 20 minuten