7 Beste Schoudertrainingen Voor Mannen: Oefeningen Met Rechtopstaande Rij En Boven Het Hoofd

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Sterke schouders zijn van cruciaal belang om de kracht en ondersteuning te bieden die uw armen nodig hebben om harder te duwen, harder te werpen en grote biceps en triceps op te bouwen - en dat alles terwijl blessures worden voorkomen. Als u graag naar sport kijkt, weet u dat de gevolgen van schouderblessures verwoestend zijn. Een schouderblessure maakt snel een einde aan tillen, bal spelen, skiën, klimmen en meer. Wat erger is, zelfs gewone dagelijkse taken, zoals het dragen van boodschappen, zullen pijnlijk zijn en mogelijk zelfs uw schouder verder beschadigen. Het enige dat u aan schouderblessures kunt doen, is wachten tot het genezen is, wat weken of zelfs maanden kan duren.

Gerelateerde gidsen

• Beste armtrainingen
• Beste dumbbell-trainingen
• Beginnersgids voor krachttraining

Gelukkig is de beste manier om schouderblessures en al hun complicerende complicaties te voorkomen, ook de beste manier om aan uw gebeeldhouwde strandlichaam te werken en winst te behalen: oefen en versterk de spieren van uw schouders.

"Als je stabiliteit, mobiliteit en flexibiliteit opbouwt in de spieren rond het schoudergewricht, blijf je blessurevrij", zegt Gretchen Raddatz, Master Coach bij Row House.

Om je te helpen die grote, ronde schouders te krijgen die je beschermen tegen blessures en je tegelijkertijd de indruk geven van grotere armen en een kleinere taille, hebben we Raddatz, van het landelijke fitnessmerk Row House, gevraagd om dit stap voor stap samen te stellen. gids voor de zeven beste schouderoefeningen. Deze gerichte oefeningen kunnen worden toegevoegd aan HIIT-trainingen voor een complete trainingsroutine voor het hele lichaam, of ze kunnen op zichzelf worden gedaan. Trek je trainingsspullen voor thuis uit en laten we aan het werk gaan.

Voordat we met de oefeningen beginnen, is het belangrijk om te begrijpen hoe deze bewegingen werken om de spieren in en rond uw schouders te richten, die zijn onderverdeeld in twee groepen: extrinsieke en intrinsieke schouderspieren. De extrinsieke spieren omvatten de trapezius, latissimus dorsi, rhomboïden en levator scapulae. De intrinsieke spieren zijn de anterieure, mediale en posterieure deltaspier, rotatormanchet en teres major. De volgende oefeningen zijn ontworpen om al deze spieren te raken voor een goed afgeronde (woordspeling bedoelde) schoudertraining.

Overhead Shoulder Press

Spieren gericht: Deltaspieren (anterieure, mediale en posterieure) en trapezius Vereiste uitrusting: Halters Herhalingen: 12-15 Sets: 2-

Deze oefening kan staand of zittend worden gedaan. Met een halter in elke hand, waarbij u de gewichten op de schouders vasthoudt met een bovenhandse greep, begint u met uw voeten op heupafstand van elkaar en houdt u de rug recht. Druk omhoog en breng de dumbbells samen boven je hoofd en laat dan langzaam weer zakken naar de beginpositie.

"Vermijd het ombuigen van uw rug door de buik vast te houden, de bilspieren samengetrokken tijdens het persen en het bekken een beetje naar binnen te kantelen", zegt Gretchen. "Verlaag de gewichten alleen tot uw schouders."

Als je schouders fit zijn en gewend zijn aan het gewicht, kun je wat kilo's toevoegen en deze spieropbouwer met weinig rep en hoog rendement maken, maar begin lichter om veilig te blijven.

Front Delt Raise

Spieren gericht: Anterieure deltaspier, mediale / middelste deltaspier en trapezius. Vereiste uitrusting: Halters Herhalingen: 12-15 Sets: 2-

Begin deze oefening met lichte gewichten terwijl u met uw voeten ongeveer op heupafstand van elkaar staat. Houd de halter in elke hand, de handpalmen naar achteren horizontaal naar de dijen gericht, til langzaam uw armen voor u op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl u een kleine buiging in de elleboog houdt. Houd vast en laat dan langzaam met controle zakken. Herhaling.

"Gebruik geen momentum en neem de tijd om op en neer te gaan", beveelt Gretchen aan. "[Uw] polsen moeten neutraal blijven, niet gebogen."

Lateral Delt Raise

Spieren gericht: Mediale / middelste deltaspier, rotatormanchet en trapezius. Vereiste uitrusting: Halters Herhalingen: 12-15 Sets: 2-

Gebruik opnieuw lichte gewichten voor deze oefening. Begin met je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar te staan en halter in elke hand, de handpalmen naar het lichaam gericht naast de dijen met een lichte buiging in de elleboog. Begin met het optillen van de gewichten naar uw zij toe. Zodra de armen evenwijdig aan de grond zijn (ongeveer gelijk met je schouder), breng je het gewicht langzaam en met controle terug naar beneden. Herhaling.

opmerking over de vorm: vergeet niet om de kern te ondersteunen, voeten op heupafstand van elkaar te houden en uw schouders naar achteren en naar beneden te trekken. "Als je je handen draait en je pink iets hoger houdt dan je duimen, voel je meer activering in de laterale deltaspier", zegt Gretchen.

Gebogen omgekeerde vlieg

Spieren gericht: Achterste deltaspier, trapezius en romboïden. Vereiste uitrusting: Halters Herhalingen: 12-15 Sets: 2-

De omgekeerde vlieg is eigenlijk evenveel rugoefening als schouderoefening, maar het kan de onderste spieren van de schoudergroep versterken en je hele schouder helpen ondersteunen en beschermen, terwijl het je ook helpt om die felbegeerde V-vorm op te bouwen. Dus knal eruit.

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, scharnier naar voren op de heupen tot een hoek van 45 graden, met een lichte buiging in de knieën. Pak de halter in elke hand, met de handpalmen naar binnen gericht. Til de gewichten naar de zijkanten van uw lichaam, druk de schouderbladen samen en houd de elleboog licht gebogen. Breng de gewichten voorzichtig weer naar beneden.

"Kijk naar beneden en blijf uitgelijnd door de nek en ruggengraat, zodat je je nek niet belast", zegt Gretchen. “Vermijd zwaaien / schokken met de gewichten om ze omhoog te brengen. Houd het langzaam, stabiel en soepel."

Arnold Press

Spieren gericht: Anterieure, mediale en posterieure deltaspier en rotatormanchet. Vereiste uitrusting: Halters Herhalingen: 12-15 Sets: 2-

Deze oefening raakt alle drie de spieren in de deltaspier en werkt op roterende beweging door het persgedeelte van de lift. Het helpt de schouderstabiliteit te vergroten en raakt de binnenkant van de schouderspieren aan de onderkant van de lift. Voel je vrij om enkele van de zwaardere gewichten die je voor deze thuisgymnastiek hebt liggen, op te halen.

Begin met een halter in elke hand, voeten op heupafstand van elkaar, waarbij u uw rug recht houdt en de kern geactiveerd. Houd de gewichten op de schouders vast met uw handpalmen naar het lichaam gericht. Begin door de ellebogen wijder naar buiten te brengen, de polsen te draaien zodat de handpalmen naar voren wijzen terwijl je de gewichten recht boven je hoofd brengt, en dan weer naar beneden erdoorheen.

Rechtopstaande rij

Spieren gericht: Anterieure, mediale en posterieure deltaspier en trapezius. Vereiste uitrusting: Halters Herhalingen: 12-15 Sets: 2-

Deze oefening kan staand of zittend worden gedaan, en met zwaardere gewichten. Begin door de gewichten voor uw dijen te houden, met de handpalmen naar het lichaam gericht. De voeten moeten heup- tot schouderbreedte uit elkaar staan en u wilt de gewichten dicht bij uw lichaam houden terwijl u ze naar uw borst trekt, zodat de ellebogen ongeveer op schouderhoogte uitkomen. Breng de gewichten weer naar beneden en herhaal.

Circle Press

Spieren gericht: Trapezius, latissimus dorsi, rhomboïden, levator scapulae, anterieure, mediale en posterieure deltaspier, rotator cuff en teres major. Vereiste uitrusting: Halters Herhalingen: 12-15 Sets: 2-

Begin in staande positie met de voeten op heup tot schouderbreedte uit elkaar met een paar dumbbells met een laag gewicht. Houd ze tegen de dijen met de handpalmen naar voren gericht, weg van het lichaam. Breng de halters naar de zijkant van het lichaam en boven het hoofd, en draai de beweging vervolgens weer naar beneden. Herhaling.