De 7 Beste Oefeningen Voor Een Volledige Lichaamstraining

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Als u weinig tijd heeft, maar tussendoor snel wilt trainen tussen afspraken en vergaderingen door, is een volledige lichaamstraining de juiste keuze. Het zal je verbazen hoeveel terrein je in slechts 30 minuten kunt afleggen, maar dat is echt de hele tijd die je nodig hebt om de algehele stabiliteit en spanning van je spieren te verbeteren, waardoor je een gevoel van zelfvertrouwen en kracht krijgt. Workouts voor het hele lichaam maximaliseren de tijd en efficiëntie en richten zich tegelijkertijd op meerdere spiergroepen, zodat u uw training sneller kunt beëindigen en sneller weer kunt werken, leven of ontspannen.

De hoeksteen van een geweldige training voor het hele lichaam is er een die je core verbetert en tegelijkertijd je onder- en bovenlichaam versterkt. U kunt nog meer tijd besparen door deze snelle trainingen thuis te doen. Als je 10-30 minuten over hebt, heb je tijd voor een volledige lichaamstraining.

"Onze lichamen zijn complexe organismen die optimaal functioneren als alles samenwerkt", zegt Vytas Baskauskas, FitOn App-trainer. “Workouts voor het hele lichaam helpen om synergie en harmonie tussen onze verschillende lichaamsdelen te creëren. Geen echte beweging vindt plaats in vacuüm, dus het is belangrijk dat we als zodanig trainen."

Om u te helpen het meeste te halen uit de weinige tijd die u nodig heeft, hebben we de samenwerking met Vytas Baskauskas aangegaan om het te beperken tot de zeven absoluut meest effectieve oefeningen voor een geweldige training van het hele lichaam. In combinatie met HIIT-training om spieren op te bouwen en vet te verbranden, bieden deze oefeningen een sterke basis voor je spieren, wat je later helpt als je tijd hebt om krachttraining in je trainingsroutine op te nemen. Gooi je favoriete trainingsuitrusting om, leg de mat neer en laten we aan de slag gaan.

Plank

Planken zijn een van de meest effectieve oefeningen om het boven- en onderlichaam te richten en om de kern te activeren. Als je op je ellebogen gaat staan, houden je biceps en schouders het grootste deel van je lichaamsgewicht op, terwijl je core helpt om te stabiliseren. Vytas noemt planken 'ultieme lichaamshouding met weinig impact', en daar waren we het helemaal mee eens.

Gerichte spieren: Buikspieren, rug, biceps en schouders Vereiste uitrusting: Geen Sets: 3 sets van 30 seconden houdingen Executie: Houd je lichaam in push-up positie op je onderarmen, waarbij je je core aangrijpt. Je hoeft je kont niet in de lucht te steken

Lees meer: Beste buikspieroefeningen

Deadlift met één been

Vytas beschrijft deze beweging prachtig als 'symfonie van heupstabiliteit, kernkracht en ademhalingsbewustzijn'. Uitstekend geschikt voor hamstringmobiliteit, deadlifts helpen om kracht op te bouwen in bijna elke spier in uw onderlichaam. Deze variant van de klassieke deadlift richt zich op één been met alleen lichaamsgewicht, wat zowel de balans als de kracht helpt verbeteren.

Gerichte spieren: Rug, kern, benen en armen Vereiste uitrusting: Kettlebell Sets: 3 sets van 10 langzame herhalingen Executie: Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel, leun naar voren op de heup, verplaats uw lichaamsgewicht naar één been en laat het andere been achter u scharnieren totdat uw lichaam een "T" -vorm heeft. Ga niet voorover en boog niet, en ga langzaam.

Zijplank

Deze plankvariatie is laterale sterkte op zijn best. Het versterkt je core zonder je rug te belasten, terwijl het de balans en het algehele uithoudingsvermogen van je buikspieren aan de voor- en achterkant verbetert.

Gerichte spieren: Buikspieren, rug, benen en schuine standen Vereiste uitrusting: Geen Sets: 3 sets van 30 seconden houdingen Executie: Begin op uw zij met uw voeten bij elkaar. Zet op een onderarm uw kern vast en til uw heupen op totdat uw lichaam een rechte lijn vormt. Zorg ervoor dat je het hele lichaam poseert, waarbij je de schouders breed en het staartbeen naar binnen houdt.

Overhead squats

Overhead squats zijn de belichaming van totale lichaamsoefening. De armen boven ons hoofd reiken terwijl we hurken, is geen sinecure, vooral als we proberen om kromming of ronding te vermijden. Als deze beweging nieuw voor je is, probeer het dan met lichte weerstand totdat je de juiste vorm onder de knie hebt, want deze kan in het begin wat ongemakkelijk aanvoelen.

Gerichte spieren: Glutes, quadriceps hamstrings, bovenrug, schouders en core Vereiste uitrusting: Halter- en plaatgewichten Sets: 3 sets van 10 Executie: Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar te staan. Houd de halter op je bovenrug vast, en met je ellebogen onder de bar, drijf de halter omhoog boven je hoofd terwijl je in de gehurkte positie valt en een "Y" maakt met je lichaam. Herhaling.

Split Squats

Deze gerichte beweging is een eenzijdige beenoefening die de kracht van het onderlichaam vergroot, spieren opbouwt en de balans verbetert. De split squat helpt ook bij mobiliteit en flexibiliteit, waardoor je lager kunt hurken en in dat diepe bewegingsbereik kunt komen dat die quads opvuurt.

Gerichte spieren: Quadriceps, bilspieren en core Benodigde apparatuur: geen Sets: 3 sets van 15 Executie: Stap in de standaarduitval en blijf daar gewoon, op en neer gehurkt, beide knieën buigend (laag worden) bij het inademen en langzaam beide benen strekken bij het uitademen. Als je dat eenmaal hebt gedaan, doe het dan zonder je bekken naar voren en naar achteren te kantelen. Gebruik je kern om te stabiliseren.

Omgekeerde plank

Deze ene beweging heeft alle voordelen en plezier van plank, behalve aan de achterkant van je lichaam. De omgekeerde plank richt zich op een totaal unieke manier op de vaak genegeerde spieren. Deze achterste spieren zijn belangrijk bij krachttraining en sport, maar krijgen zelden aandacht bij losse oefeningen.

Gerichte spieren: Onderrug, schuine standen, bilspieren en hamstrings Vereiste uitrusting: Geen Sets: 3 sets van 30 seconden houdingen Executie: Plaats vanuit zittende positie uw hielen voor u op de grond en uw handen direct onder uw schouders. Draai de handen naar de zijkanten en buig de voeten door de heupen hoog op te tillen. Sta je hoofd toe om omhoog te kijken.

Sumo squats

Sumo-squats verschillen van gewone squats doordat sumo-squats meer nadruk leggen op de binnenste dij-adductoren, die je benen naar je lichaam toe bewegen. Het is ook een uitdaging voor de kern, omdat je je lichaam in een nieuwe lijn plaatst en het stabiliteit nodig heeft om te voorkomen dat het naar voren of naar achteren schommelt.

Gerichte spieren: Bilspieren, quads, hamstrings, heupbuigers en kuiten Vereiste uitrusting: Geen Sets: 3 sets van 15 herhalingen Executie: Spreid de benen ongeveer een voet breder dan bij een normale squat. Probeer tijdens het hurken je billen niet uit te steken. Laat de knieën wijd gespreid zijn en blijf verticaal met je romp. Rij door de vloer, knijp in de bilspieren om op te staan en houd die knieën wijd.