Hoe U Een Thuisfitnessroutine Kunt Maken Met Beperkte Ruimte En Apparatuur

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Tot een paar maanden geleden ging ik twee of drie keer per week naar lessen en deed dat al maanden. Toen sloot de virale pandemie sportscholen en zo ongeveer al het andere in de Verenigde Staten, waardoor ik en veel andere mensen die eraan gewend waren geraakt om in een fitnesscentrum te trainen, (wijselijk natuurlijk) werden gedwongen om thuis te trainen.

Het goede nieuws is dat voordat ik naar de lessen ging, ik al jaren thuis aan het trainen was, dus ik had een behoorlijke hoeveelheid fitnessapparatuur bij de hand. Het betere nieuws is dat ik maar weinig echte trainingsexperts heb gevonden met wie je kunt praten over het opzetten van je eigen ideale fitnessroutine voor thuis zonder dat je veel spullen of veel ruimte nodig hebt.

Of je nu diep in yoga gaat, een hometrainer gaat of thuis begint te trainen, het belangrijkste is dat je niet stopt met trainen, zelfs als je niet naar de sportschool kunt gaan.

Dan Strik, vice-president en mede-oprichter van Hyfit Gear, nieuwe smart-enabled 'gym in box'-verzetsbandmaker, zegt:' Het belangrijkste dat ik tijdens mijn leven heb geleerd, vooral tijdens mijn militaire dienst en de tijd die ik daarna doorbracht, is dat je, ongeacht de omstandigheden, je gezondheid en je lichaam niet kunt verwaarlozen. Het is altijd gemakkelijker om terug te vallen op de excuses van ‘geen goede plek hebben om te trainen’ of ‘te moe zijn na een lange dag.’ Voor de meesten is de uitdaging het vinden van de motivatie om je door te laten gaan.”

Vraag uzelf voorlopig af wat u wilt van een thuisfitnessregime. Wilt u gewoon uw huidige conditie op peil houden of blijven verbeteren? Wil je nieuwe soorten oefeningen proberen? Wil je spieren pakken?

Je kunt dat allemaal en meer, zegt JennFatica, hoofdloopcoach en studiomanager van FormulRunning Center in Arlington, Virginia. “Bepaal wat uw fitnessdoelen zijn en hoe vaak / hoeveel tijd u aan lichaamsbeweging kunt besteden. Dit zal je helpen om je fitnessroutine thuis te structureren en je te helpen verantwoordelijk te blijven om je doelen te bereiken. Bijvoorbeeld: ‘Ik wil spieren opbouwen en ik kan vijf dagen per week 45 tot 60 minuten besteden. '' '

“De beste training is degene waar je je echt aan vasthoudt. Probeer de bewegingen niet te compliceren en kies niet te veel oefeningen voor een specifieke spiergroep."

Als je naar de sportschool ging, ging je waarschijnlijk elke week op dezelfde tijden. Houd deze discipline thuis vol. "Plan tijden gedurende de dag wanneer u van plan bent te gaan sporten", zegt Fatica. "Als u dit aan uw dagelijkse routine toevoegt, wordt het waarschijnlijk gemakkelijker voor u om vast te houden aan uw routine."

Bij het samenstellen van uw nieuwe fitnessroutine thuis, adviseert Fatim dat u “bewegingen kiest die eenvoudig zijn. De beste training is degene waar je je echt aan vasthoudt. Probeer de bewegingen niet te compliceren of kies niet te veel oefeningen voor een specifieke spiergroep. Een goede routine voor het hele lichaam kan bestaan uit slechts vijf oefeningen die samengestelde bewegingen bevatten (oefeningen die meerdere spiergroepen trainen). Een voorbeeld hiervan is lunge met biceps curl of shoulder press. Dit zal je helpen oefeningen te doen die veilig en effectief zijn als je geen trainer of coach hebt om je vorm te corrigeren.

Hier zijn oefeningen die alle grote spiergroepen kunnen trainen - geen uitrusting vereist.

En vergeet niet dat hoewel de sportscholen gesloten zijn, de wereld dat niet is. "Als u zich daar prettig bij voelt, profiteer dan van het buiten gaan om frisse lucht in te ademen en uw benen te openen," beveelt Fatica aan. "Of dat nu wandelen, hardlopen, fietsen, springen is - wat dan ook." Onthoud gewoon om sociale afstand te oefenen en blijf 1,8 meter bij andere mensen vandaan, zelfs buitenshuis.

5 oefeningen die u thuis kunt doen

Staande squat

Voeg weerstandsbanden of losse gewichten toe om de moeilijkheidsgraad te vergroten

"De belangrijkste spieren die hier werken, zijn de quadriceps, hamstrings en bilspieren", zegt Strik.

• Sta met rechte benen, voeten net breder dan je schouder.
• Zorg ervoor dat tijdens de afdaling uw knieën stabiel blijven en uw bilspieren gecentreerd tussen uw enkels.
• Laat jezelf zakken tot je bilspieren op kniehoogte zijn.
• Strek op de weg naar boven uw benen en knijp in uw bilspieren om het werk aan die spier te benadrukken.

Burpee

Voeg lichte halters toe voor extra uitdaging en krachtopbouw

Burpees zijn geweldig om de meeste grote spiergroepen daadwerkelijk te trainen, maar je moet er zeker van zijn dat je je op de vorm concentreert en niet te snel gaat.

• Met knieën net breder dan de schouders en 45 graden gebogen, spring en land in hurkzit.
• Hurk zoals hierboven beschreven.
• Plaats de handpalmen net voor uw voeten.
• Schop je voeten naar achteren zodat je de plankpositie betreedt.
• Houd de plank vast voor de beat, en doe dan push-up, waarbij je je hoofd omhoog en ogen naar voren houdt.
• Spring met je voeten terug in de gehurkte positie, sta dan op en herhaal dit vaak.

Staande halterrij

Pak het meubelstuk met beide handen vast als u geen gewichten heeft

Deze oefening is gericht op uw lats, delts, biceps en zelfs borst. Zorg ervoor dat u uw hoofd rechtop en rug recht houdt.

• Buig de knieën tot een hoek van 45 graden en leun voorover, waarbij u uw hoofd omhoog houdt.
• Pak je dumbbells (of kettlebells) vast met de handpalmen net buiten de knieën en naar elkaar gericht.
• Trek dumbbells omhoog en naar binnen totdat ze bijna je borst bereiken, en herhaal dan.

Crunch en Glute Lift Combo

Verleng en hef de benen tijdens het crunchen voor extra kernwerk

Je kunt in veel posities crunches doen, van gestrekt been tot benen op een stoel tot op de grond, zoals we hier bespreken.

• Met de voeten plat en ongeveer 30 cm van je bilspieren geplaatst, rug plat op de grond, krul je borst omhoog en richting je knieën.
• Houd één slag vast met uw handen op de borst of oren, niet aan uw nek, en laat dan uw schouders zakken.
• Hef de buik van de grond totdat je dijen en romp in lijn zijn.
• Houd beat vast, dan lager en doe je volgende crunch.

Staande haltervlieg

Voeg gewicht toe met behulp van alles van dumbbells tot kettlebells tot melkkannen

Zelfs zonder gewichten kan deze oefening uitdagend en nuttig zijn; ga gewoon door met de herhalingen.

• Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, hoofd omhoog en borst naar buiten, hef je armen aan weerszijden van het lichaam, handpalmen naar beneden, totdat je handen in lijn zijn met je schouders.
• Langzaam lager en herhaal. Als u gewicht gebruikt, begin dan met lichtere gewichten en werk omhoog, aangezien de schouders gemakkelijk gewond raken.

Als je naar het volgende niveau wilt gaan zonder veel gewichten te kopen, overweeg dan een set TRX-riemen.

Cardio

Het is moeilijker om cardio binnen te krijgen terwijl je binnen bent, dus ga naar buiten en ga op pad terwijl je sociale afstand houdt. Als je echt op je plek wilt schuilen, overweeg dan een geweldige hometrainer. De CAR. O. L-hometrainer is bijvoorbeeld misschien niet goedkoop, maar hij is best verbazingwekkend. Door actief uw biometrische gegevens te volgen en deze te vergelijken met eerdere trainingssessies, kan de slimme fiets u de voordelen bieden van 45 minuten joggen in minder dan negen minuten in het zadel.