Hoe U Lichamelijk En Geestelijk Goed In Isolatie Kunt Blijven

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Het is dag 21 (of 36, of 48, of wat dan ook) van shelter-in-place. Hoe gaat het met iedereen? Ik weet niets over jou, maar ik kan me vaag herinneren dat ik, overspoeld door werk en sociale verplichtingen, hardop zou wensen dat ik voor onbepaalde tijd in mijn gezellige huis kon blijven en niets zou doen. Zoals het gezegde luidt, wees voorzichtig met wat je wenst. Zelfs geharde introverte mensen beginnen een beetje gek te worden onder sociaal isolement. Als je op mij lijkt, vraag je je misschien af hoeveel langer je fysieke en mentale gezondheid het aankan.

Met mijn gezond verstand aan een dunne draad hangend, reikte ik naar Dr. Dan Pardi, die al lang bestudeert hoe levensstijlkeuzes invloed hebben op gezondheid en functionaliteit. Hij ontwierp er zelfs een platform omheen: HumanOS biedt onderwijs, training en interviews met experts over hoe kleine, strategische veranderingen in uw routine de algehele gezondheid van het lichaam en de geïntegreerde immuunrespons kunnen verbeteren.

Door met Dr. Pardi te praten, leerde ik een belangrijk nieuw woord: exposoom. Deze term, bedacht in 2005, verwijst naar het totaal van blootstellingen aan de omgeving, de moeder en de levensstijl die de natuurlijke degeneratie van het lichaam versnellen. De meeste mensen noemen dit 'ouder worden' en gaan ervan uit dat er weinig aan kan worden gedaan. Maar het onderzoek van Dr. Pardi toont aan dat het niet zo hoeft te zijn.

"Als soort", zegt dr. Pardi, "zijn onze eeuwenoude gewoonten van eten, slapen, lichamelijke activiteit en onze bronnen van stress in het leven de afgelopen honderden jaren drastisch veranderd, terwijl onze genetische samenstelling grotendeels is veranderd. blijft hetzelfde. Bovendien worden onze lichamen nu uitgedaagd door een steeds vijandigere omgeving met vervuiling van lucht en water, incidentele en specifieke blootstelling aan UV-straling, giftige chemicaliën, stijgende temperaturen op aarde en extreme weersomstandigheden."

Oh, en vergeet niet om een wereldwijde pandemie aan de mix toe te voegen.

Dus hoe kunnen jij en ik fysiek en mentaal gezond blijven in isolatie? De sleutel, zegt dr. Pardi, is het omkeren van "mismatch". Door uw levensstijl opnieuw af te stemmen op de praktijken waarvoor uw lichaam genetisch geschikt is, kunt u de immuunrespons van uw lichaam op ziekten optimaliseren, uw veerkracht tegen stress verbeteren en, als bonus, uw jeugdige glans en kracht tot op hoge leeftijd behouden.

Na Dr. Pardi te hebben geraadpleegd over hoe hij zijn gezondheidsprincipes kan aanpassen aan de huidige omstandigheden van shelter-in-place, kan ik met genoegen melden dat zijn deskundige tips me niet alleen helpen om met mijn fysieke en mentale gezondheid door shelter-in-place te komen. intact, maar ook waardoor ik me meer zelfverzekerd voel om het normale leven weer op te pakken. Probeer ze zelf uit en kijk wat slechts enkele eenvoudige wijzigingen voor u kunnen betekenen. (En als je vragen hebt, vind je op de HumanOS-blog alle antwoorden die je maar kunt wensen.)

Eetpatroon

Een van de grootste belemmeringen voor het veranderen van onze eetgewoonten is tijd. We weten dat we beter zouden moeten eten dan we doen, maar onze drukke schema's weerhouden ons ervan om erachter te komen wat 'beter' werkelijk betekent, laat staan dat we moeite moeten doen om te veranderen.

Maar nu tijd geen rol speelt, zou je kunnen ontdekken dat 'beter' eten niet zo ingewikkeld is als mensen het hebben gemaakt. Als je kijkt naar het dieet van onze primitieve voorouders (wiens genetische samenstelling we allemaal in ons eigen lichaam dragen), dan was dat voornamelijk gebaseerd op twee dingen: planten en eiwitten. Was dat zo moeilijk?

Eerlijk gezegd is het elimineren van verpakt en verwerkt voedsel het moeilijkste voor de moderne Amerikaan om aan hun dieet te veranderen. Het behoeft geen betoog dat de voorouderlijke mens al zijn voedingsstoffen uit voedselbronnen haalde. Dus hoe minder geraffineerde suiker en bewerkte voedingsmiddelen u consumeert, en hoe meer u vertrouwt op zaken als vlees, zeevruchten en zuivelproducten van hoge kwaliteit, samen met een grote verscheidenheid aan groenten, fruit, peulvruchten en volle granen, hoe dichter u bij elkaar past. het dieet waarvoor uw lichaam is gebouwd.

We weten dat niet al deze voedingsmiddelen zo gemakkelijk verkrijgbaar zijn als een paar maanden geleden. Maar aan de andere kant heb je waarschijnlijk het grootste deel van je koelkast en voorraadkast al opgeruimd om uitstapjes naar de supermarkt te voorkomen. Als u uw voorraad aanvult, grijp dan naar het dichtstbijzijnde dat u in de buurt van heel voedsel kunt vinden. In het wild gevangen vis in blik is bijvoorbeeld een prima vervanger voor vers. Als je bijna geen eieren en boter meer hebt, biedt notenboter twee-voor-één proteïne en vet. En als u moeite heeft om aan verse producten te komen, bieden gefermenteerde groenten zoals zuurkool, augurken en kimchi de vitamines waarnaar u op zoek bent, vergezeld van nuttige bacteriën.

Dr. Pardi adviseert ook dat het voor een optimale gezondheid goed is om rekening te houden met de timing van uw dieet. “De behoefte aan energieproductie verandert aanzienlijk gedurende de periode van 24 uur op basis van de energiebehoefte. het lichaam kan uitbarstingen van calorieën uit de maaltijd min of meer effectief verwerken, afhankelijk van het tijdstip van de dag en de soorten enzymen die op dat moment worden geproduceerd”, legt hij uit.

Hoewel er nog steeds onderzoek wordt gedaan om te bepalen wanneer en hoe onze stofwisseling verschillende functies ondersteunt op verschillende tijdstippen van de dag, is men het er wel over eens dat het eten van een grote maaltijd 's avonds laat uw circadiane ritme kan verstoren, wat bijdraagt aan een slechte slaap, inefficiënte opname van voedingsstoffen, en in het algemeen het lichaam afbreken in plaats van het op te bouwen zoals voedsel dat hoort.

Hier zijn meer suggesties voor de beste boodschappen voor quarantaine.

Slaap

Slaap is cruciaal voor lichamelijk welzijn. Slaap is wanneer uw lichaam rust, herstelt en herstelt van het werk dat het heeft gedaan om u functioneel en ziektevrij te houden. Zonder die mogelijkheid werken uw systemen op een tekort, zoals een auto die probeert de snelwegsnelheid te behouden als hij bijna leeg is. Om uw kansen op het bestrijden van ziekten te garanderen, moet u uw slaaptijd beschermen alsof dit het laatste pakket Emergen-C is dat op aarde is achtergebleven.

Slaap is ook cruciaal voor de geestelijke gezondheid. Dr. Pardi wees me op een citaat van de vooraanstaande slaaponderzoeker Marcos Frank, Ph. D.: "Terwijl je slaapt, activerende mechanismen die deel uitmaken van dit complete proces dat ervoor zorgt dat de hersenen zichzelf veranderen in het licht van nieuwe ervaringen." Met andere woorden, als je slaapt, verwerken je hersenen de stimulatie van de dag - beelden, geluiden, gedachten, emoties, feiten - en plaatsen ze in een volgorde die je helpt om goed te functioneren in de wereld. Zonder die tijd om die invoer te ordenen, blijft er een chaotische mix van ideeën, indrukken en emotionele losse verbindingen over die kunnen leiden tot (of verergering) problemen als woede, angst, depressie en verslaving. Op zijn minst gooit het de volgende dag een serieuze sleutel in uw mentale productiviteit.

Dus wat is voldoende slaap? Het is niet alleen het aantal uren, maar ook de kwaliteit, d.w.z. hoe diep je slaapt. Er zijn twee factoren die bijdragen aan een diepe, herstellende slaap. Een daarvan is consistentie: naar bed gaan en elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip opstaan. Deze tijden zijn niet bedoeld om voor iedereen hetzelfde te zijn, wat ons naar de tweede factor leidt: chronotype. Studies tonen aan dat verschillende mensen geschikt zijn om binnen verschillende nachtelijke tijdsbestekken te slapen. (Dit sluit aan bij de praktijk binnen voorouderlijke gemeenschappen om ten minste enkele individuen wakker te hebben terwijl de anderen sliepen, om op gevaar te letten.) U kunt deze vragenlijst gebruiken om uw chronotype te achterhalen. Maar of u nu een vroege vogel bent of een nachtbraker, het gaat erom dat u zich aan uw plan houdt, zodat uw lichaam de herstellende slaap krijgt die het nodig heeft.

Beweging

Samen met het voorzien van zuurstof in je bloed en het produceren van feel-good hormonen, "stimuleert fysieke activiteit het aangeboren immuunsysteem door de productie van macrofagen (witte bloedcellen die virussen, parasieten en slechte bacteriën eten) te verhogen", zegt Dr. Pardi. We kunnen er nu allemaal nog een paar gebruiken.

En goed nieuws: u hoeft niet elke dag urenlang hard te werken om van dit voordeel te profiteren. (Er zijn zelfs aanwijzingen dat regelmatige en zware inspanning uw risico op infectie kan verhogen.) In plaats daarvan zal een dagelijks patroon van slechts 30 tot 40 minuten lichamelijke activiteit met weinig impact per dag de klus klaren. Dr. Pardi wijst op onderzoek dat aantoont dat mensen die 40 minuten per dag lopen, half zoveel ziektedagen hebben als gevolg van infecties van de bovenste luchtwegen.

Natuurlijk, afhankelijk van waar je woont, is wandelen misschien geen optie, althans niet elke dag. Als je binnenshuis vastzit, kun je de methode gebruiken die is ontwikkeld door therapeut en coach Aaron Alexander, die met topsporters en gewone mensen heeft gewerkt om pijn te verlichten, kracht te vergroten en hun bewegingspatroon te optimaliseren. Alexanders methode is opgebouwd rond vijf basisoefeningen die moeiteloos in uw dag kunnen worden geïntegreerd. Deze eenvoudige bewegingen krijgen niet alleen uw dagelijkse dosis fysieke activiteit, maar ze zijn ook strategisch ontworpen om de cumulatieve schade van al het zitten, loungen en bukken over schermen die we tegenwoordig doen, te compenseren.

Wat u ook kiest, dr. Pardi raadt u aan om uw dag te beginnen met wat lichte bewegingen: wandelen, wat lichte rekoefeningen of zelfs een meer rigoureuze training. Studies tonen aan dat het effectiever wakker wordt dan cafeïne, en als je het vroeg op de dag doet, kun je je de rest van de dag beter voelen en denken.

Zintuiglijke ingangen

In de moderne wereld is onze verbinding met de natuurlijke omgeving op zijn best zwak. De meesten van ons brengen de dag door in kamers met temperatuurregeling die worden overspoeld met kunstlicht, doordrenkt met chemisch geproduceerde geuren, starend naar gebouwen, meubels en schermen die door mensen zijn gemaakt, allemaal vergezeld van het omgevingsgeluid van machines. Is het niet grappig en onthullend, hoe gewoon het allemaal beschrijven een beetje jammer is? Het is dus geen verrassing om van dr. Pardi te horen dat "groeiend onderzoek aantoont dat mensen die tijd buiten doorbrengen in zonnige, groene en natuurlijke ruimtes, over het algemeen gelukkiger en gezonder zijn dan degenen die dat niet doen."

Nogmaals, de huidige situatie maakt het weinig moeilijk om op basis van deze informatie te handelen, tenzij je het geluk hebt om op het platteland te wonen of een nationaal park of staatspark in je achtertuin hebt. Als de richtlijnen voor shelter-in-place van uw gebied ervoor zorgen dat u weinig en ver buiten reist, zijn hier enkele manieren om uw input af te stemmen terwijl u thuis blijft.

Licht

Mensen hebben de hele dag verschillende lichtspectrums nodig voor een optimale gezondheid. Hoewel blauw licht (het soort dat we krijgen van led-lampen en technologische schermen) op zich niet slecht is, kan te veel ervan rotzooien met gezonde hersenactiviteit en circadiane ritmes. Om te voorkomen dat u een seizoensgebonden affectieve stoornis krijgt terwijl u ter plaatse schuilgaat, kunt u dingen doen zoals het dragen van een bril die blauw licht blokkeert terwijl u op de computer werkt en uw telefoon gebruikt, en de led-lampen in uw huis of kamer vervangen door gloeilampen. Verplaats uw werkruimte zoveel mogelijk naar een deel van uw huis dat wordt overspoeld met natuurlijk licht. Probeer op zijn minst 20 minuten in de zon door te brengen (buiten of voor het raam) tussen 8 uur 's ochtends en 15 uur' s middags, wanneer de zon het helderst is. Volgens Dr. Pardi is "natuurlijk licht buiten ordes van grootte intenser [dan binnenlicht]." Meer fotonen betekenen meer actieve hersenen en een beter humeur om op te starten.

Temperatuur

Mensen zijn echt geniaal in het bufferen van veranderingen als gevolg van seizoenen, weer of tijd van de dag. Volgens dr. Pardi is het echter heel goed voor lichaam en geest om uit de comfortzone van je temperatuur te stappen. "Blootstelling aan hitte en kou zijn adaptieve stressoren", zegt hij, "en de meest voor de hand liggende is koude. Kou is schokkend en activeert je sympathische zenuwstelsel, wat een input is voor de timing van je circadiane klok. " Met andere woorden, als u de laatste 30 seconden van uw douche in koud water doorbrengt, worden de fysieke en mentale systemen van uw lichaam in een hogere versnelling gebracht en wordt u alerter, waardoor u klaar bent voor een positievere, productievere dag.

Zicht, geluid en geur

Studies over verschillende onderwerpen, waaronder universiteitsstudenten en gevangenen, toonden aan dat blootstelling aan de natuur - hetzij door daadwerkelijke buitentijd of zelfs alleen maar door foto of video van het natuurlijke landschap - de stressreacties en de incidentie van geweld verlaagde. Vergelijkbare resultaten werden bereikt met natuurlijke geluiden, of proefpersonen ze nu in een buitenomgeving ervoeren of op een afspeellijst met vogelgeluiden, stromend water en wind in de bomen. Wat geur betreft, heeft onderzoek aangetoond dat natuurlijke geuren een breed scala aan gezondheidsvoordelen hebben, van ceder dat de toename van spierweefsel veroorzaakt tot pepermunt en sinaasappel die het uithoudingsvermogen van de longen verbeteren.

Het idee is dat natuurlijke inputs zoals deze de vlucht-of-schrik- en rustverteringsfuncties van het autonome zenuwstelsel beïnvloeden. Terwijl kunstmatige sensorische inputs de hersenen ertoe aanzetten om naar binnen te focussen (vergelijkbaar met toestanden die worden waargenomen bij angst, posttraumatische stressstoornis en depressie), moedigen natuurlijke sensorische inputs de hersenen aan om naar buiten te focussen, wat leidt tot een algehele staat van ontspanning en betere prestaties bij taken. die externe aandacht vereisen. "Interessant is," voegt Dr. Pardi eraan toe, "individuen [in deze studies] die de grootste stress vertoonden voordat ze met het experiment begonnen, toonden de grootste lichamelijke ontspanning bij het luisteren naar natuurlijke geluiden."

Als je er niet uit kunt gaan om in het bos of langs het strand te wandelen, zijn er tal van 'hacks' die je dezelfde voordelen bieden. Ruil je Twitter-scrollen in voor natuurdocumentaire op Netflix, ruil je audio-nieuwsfeed in voor prachtige soundscape-series en steek je etherische oliediffuser aan met de geur van je favoriete camping.

Verhoudingen

Het is geen geheim dat de voorouderlijke man leefde in een klein, intiem netwerk van familie en gemeenschap. Van elkaar fysiek beschermen tot delen in elkaars dagelijkse werk tot naast elkaar slapen, mensen hebben een instinct voor relaties die diep gecodeerd zijn in ons lichaam en onze geest.

"Ons brein is, althans gedeeltelijk, geëvolueerd als verwerkingssysteem voor sociale informatie", zegt dr. Pardi. "De geest omvat niet alleen wat er in ons is - het is ook tussen ons."

Hij verwijst naar het werk van dr. Dan Siegel, mede-oprichter van het Mindful Awareness Research Center van UCL en pionier op het gebied dat bekend staat als interpersoonlijke neurobiologie (ook wel relationele neurowetenschappen genoemd). Dit veld onderzoekt de menselijke ontwikkeling en functie als product van interacties tussen het lichaam, de geest en relaties met elkaar. Het werk van dr. Siegel toont aan dat onze relaties met elkaar rechtstreeks invloed hebben op de moleculen die bijdragen aan lichamelijk en geestelijk welzijn. Volgens dr. Siegel stroomt energie door de hersenen op vrijwel dezelfde manier als via relationele communicatie; de geest neemt informatie op en organiseert deze in categorieën, concepten en tenslotte woorden en symbolen, die we vervolgens aan elkaar overbrengen door middel van taal en afbeeldingen. Zonder een constante stroom van energie in en uit, wordt de geest ofwel star of chaotisch, beide staten die een negatieve invloed hebben op de gezondheid van het lichaam.

Het zijn bedwelmende dingen, maar het komt erop neer dat menselijke connectie de primaire bron van welzijn is. De liefde, vriendelijkheid en empathie die voortkomen uit menselijke connectie, registreert zich in je hersenen en je hersenen communiceren dit naar je hele lichaam. Dus blijf die virtuele happy hours, dansfeesten, FaceTime-check-ins, sms-berichten en telefoontjes doen, zelfs als je het gevoel hebt dat je niets nieuws te zeggen hebt. Deze methoden lijken misschien een slechte vervanging voor de menselijke connectie waar u naar hunkert, maar zonder deze methoden zou u veel slechter af zijn.

Hier zijn enkele meer specifieke tips voor stellen in quarantaine.

Stressmodulatie

Uiteindelijk zijn alle bovenstaande technieken gewoon specifieke manieren om de belasting van ons lichaam en onze geest te verminderen door het werk dat we moeten doen om de ecologische mismatch te compenseren, te verminderen. Maar er is een belangrijke techniek voor het verminderen van stress die de voorouderlijke man niet bij de hand had. We hebben het over meditatie.

Biologen, artsen en andere gezondheidsonderzoekers proberen nog steeds de code te kraken over de voordelen van meditatie voor lichaam en geest - op dit moment is er nog steeds geen regel voor welk type meditatie het beste werkt, of hoe lang je moet oefenen om dat te doen. krijg resultaten. Maar, zegt dr. Pardi, "we weten dat deze verschillende praktijken resulteren in verschillende elektrofysiologische handtekeningen in de hersenen van mensen", en als resultaat "een van de vele dingen die ik leuk vind aan meditatie is dat ik mijn beoefening kan afstemmen om bepaalde vaardigheden aan te scherpen.. Als ik meer compassievol wil zijn, kan ik het aantal mettā-sessies (liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie) dat ik doe, verhogen. Als ik mijn aandacht wil verbeteren, kan ik me meer concentreren op ānāpānasati (gerichte aandacht meditatie) sessies. Je snapt het wel."

Als de dingen voor u het donkerst aanvoelen, maak dan van de gelegenheid gebruik om u terug te trekken op een rustige plek in uw huis, kniel op uw knieën en maak uw hoofd leeg door naar uw ademhaling te luisteren. Het zal je verbazen hoeveel het de wereld om je heen verandert.