Waarom Mannen Actief Moeten Strekken Voor Een Betere Training

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Zelfs als je weet dat Olympische atleten en elite bodybuilders stretchen als een integraal onderdeel van hun opwarmingsroutine beschouwen, merk je dat je het voor de training overslaat. Waarom? Omdat je, in tegenstelling tot krachttraining, geen resultaten ziet bij het strekken. Maar als je het goed doet, is het niet de bedoeling.

We spraken met fitnessexpert Will Torres van Will Space in New York City, een elite bewegingsstudio, om ons te helpen de verborgen voordelen van stretchen te begrijpen en waarom het zo belangrijk is.

"We onderzoeken voortdurend fitnessmethoden", zegt Torres. "Maar we ontdekken dat, hoe fit onze klanten ook waren, ze toch af en toe geblesseerd raakten. Ze zouden dit of dat aanpassen en we zouden ze naar de fysiotherapeut sturen."

Elk jaar rond de feestdagen kreeg Torres voor al die verwijzingen een mooie zak sinaasappels van de therapeut. Torres ontwikkelde zijn huidige trainingsmethode en "nu krijg ik geen sinaasappels meer."

Waarom je zou moeten strekken

Torres ontdekte dat mensen blessures hebben zoals golf of tenniselleboog, maar die sporten niet eens beoefenen. Cliënten zouden weerstand bieden aan rekken of vertrouwen op dezelfde rekoefeningen die ze al sinds de middelbare school hebben gedaan, zoals een voet achter je grijpen om de hamstrings te strekken of een arm die in een rechte hoek tegen de deurpost wordt gehouden, duwen. Ze zijn ook niet bijzonder effectief en ze doen niets om de flexibiliteit te verbeteren.

“Rekken heeft allerlei connotaties voor mannen… ze denken meestal dat het over yoga moet gaan. We raden yoga eigenlijk niet aan. Het biedt geen actieve flexibiliteit. Vooral voor jongens ben je ook overgeleverd aan een instructeur die, vaker wel dan niet, gefocust is op vrouwen en vrouwenlichamen '', zegt Torres. “We moedigen een directe, gerichte strategie aan om spieren te openen, waarbij we de nadruk leggen op actieve flexibiliteit. Elke krachtbeweging moet worden aangevuld met tegenrek. Rekken moet ook tussen sets worden gedaan om meer bloed te laten stromen, niet voor het einde. Het belangrijkste is dat rekken het bindweefsel versterkt, waardoor de spanning en het scheuren van pezen wordt verminderd. Het gaat over onderwijs; informerende en inspirerende beweging. Er zijn voordelen aan een goed uitgevoerde handstand die je nooit zult krijgen van een halterpers boven je hoofd waarbij je je armen niet gestrekt hebt."

Torres wijst erop dat velen van ons tijd doorbrengen in de sportschool - groter worden, fitter worden - maar uiteindelijk hebben we geen flexibiliteit. Hoe bereiken we dat?

“We moedigen een directe, gerichte strategie aan om spieren te openen, waarbij we de nadruk leggen op actieve flexibiliteit. Elke krachtbeweging moet worden aangevuld met tegenrek."

“Ten eerste nemen we het gewicht weg. Beheers eerst je lichaam, en bouw dan op terwijl we het lichaam openen. Verwijder een deel van het repetitieve en voeg het relevante in”, zegt Torres.

Deze methode vereist meer tijd en geduld om te beginnen. Torres stelt voor om drie tot vijf herhalingen van elke tegenoefening aan je routine toe te voegen. Vervolgens moet elk stuk 90 tot 120 seconden worden vastgehouden om impact te maken. De pijn die je begint te voelen na ongeveer 30 seconden strekken, triggert ons vecht- of vluchtinstinct. De taak hier is om te wachten. Als je eenmaal gewend bent geraakt aan de rekoefening, kunnen we je gewicht toevoegen of je helpen om verder te duwen nadat je eraan gewend bent geraakt '', legt hij uit. Torres vergelijkt het met voetballers die ballet- of pilateslessen volgen om flexibiliteit toe te voegen.

Torres stelt voor om elke dag uit te rekken. Met doorzettingsvermogen zullen deze rekoefeningen de spieren langer, beweeglijker en beter laten presteren.

Een van Torres 'coaches, Jorge Reyes, was bodybuilder voordat hij bij het Will Space-team kwam. "Ik was in uitstekende conditie, maar mijn borst was zo strak dat ik mijn schouders naar voren trok, dus ik was opgerold", zegt Reyes. "Ik kende al die andere jongens die opgevijzeld waren, maar ik kon niet eens bukken om potlood op te pakken."

Verder lezen

• Waarom oefeningen met een lage impact een essentieel onderdeel van uw training moeten zijn
• Maaltijden vóór de training die het meeste uit uw harde werk halen
• Hoe u uw eigen persoonlijke homegym kunt bouwen voor minder dan $ 350
• 6 natuurlijke actuele pijnstillers om uw pijnlijke spieren te behandelen

De meest gerichte gebieden voor mannen zijn volgens Torres hun schouders, biceps, heupen, hamstrings en dijen. Hij beveelt enkele specifieke rekoefeningen aan (zie hieronder) om in uw routine te werken. De beste rekoefeningen die u moet weten, zijn de rekoefeningen die u regelmatig zult doen, bij voorkeur elke dag, dus blijf toegewijd en oefen de pijn uit.

Om echt dieper op het programma in te gaan, moet je wat een-op-een tijd met de coach doorbrengen. Torres zal later deze zomer ook experimenteren met een open klasforum en in juli een nieuwe studio lanceren. De site GymFit TV van Gymnastic Bodies biedt begeleiding bij het trainen van lichaamsgewicht, met een onderscheiding van “Four Hour” succesgoeroe Tim Ferriss.

Voordat we ingaan op de rekoefeningen, persoonlijke opmerking van de auteur: ik had de gelegenheid om een paar inleidende trainingen van de methode van Torres uit te proberen, en het was een stuk uitdagender dan ik had verwacht. Ik ben in een behoorlijk goede conditie voor mijn leeftijd en ontdekte dat, hoewel mijn kracht zeker hielp, ik al snel in het zweet werkte na een training die 'gewoon uitrekken' zou zijn. Het was ook behoorlijk nederig om een aantal van de rekoefeningen in de spiegel te proberen en - hoewel ik nooit heb beweerd veel te dansen - besef hoeveel gracieuzer lichaam eruit kan zien als de spieren eenmaal in de goede richting worden getrokken. Als ik een advies heb voor iemand die dit overweegt, vergeet dan niet om de spieren actief te gebruiken tijdens het strekken. Eerlijk gezegd zou ik ook aanraden om met een gecertificeerde trainer aan een van deze zaken te werken om ook te beginnen. Video's bekijken is één ding, maar de trainer kan letten op probleemgebieden die u misschien niet herkent.

Beste rekoefeningen

Tafel Rock

Aanbevolen post-bench press, deze rekoefening is in feite de tegenovergestelde beweging. Vorm een tafel met je lichaam, waarbij je borst en buik de bovenkant van de tafel zijn. Je gebogen knieën vormen een stel benen; je armen, vanaf de schouder naar beneden gestrekt van de anderen. Je handen zijn plat en wijzen weg "ten noorden" van je hoofd. Schommel naar voren door de knieën terwijl je de vallen, buikspieren en bilspieren aangrijpt.

Straddle Seated Good Morning

Strek de benen voor je uit in een brede V-vorm. Buig op de grond. Het is zo simpel. Maar doe het rustig aan. Voel je vrij om op een medicijnbal, blok of opgevouwen handdoek te zitten totdat je flexibiliteit hebt opgebouwd. Heupstrekkingen zoals deze zullen je helpen met mobiliteit en behendigheid bij krachttraining, maar ook bij cardio-oefeningen zoals hardlopen.

Duitse Hang or Skin the Cat

Door de spanning op de borst en biceps te verlichten, creëert de Duitse hang meer flexibiliteit en kracht in het schoudergebied. Met uw rug tegen de stang (het apparaat dat aan de muur in uw sportschool is bevestigd en eruitziet als een brede ladder), reikt u met beide handen naar achteren en grijpt u de stang vast, met de handen verder uit elkaar dan de schouders. Knieën en voeten zijn bij elkaar. Buig subtiel en langzaam de knieën. (Deze video noemt de oefening Skin the Cat. De Duitse Hang wordt meestal uitgevoerd op ringen. Laten we daar later naar toe werken.)

Kikker pose

Als u op zoek bent naar rekoefeningen voor lage rugpijn, moet u dit weten. Ga op je knieën zitten en spreid ze dan wijd uit. Houd de schenen plat op de grond en laat je ellebogen voor je vallen. Je kunt verschillende armbewegingen doen, maar Torres raadt aan om je handen samen te brengen om V te vormen, en vervolgens de rug subtiel te buigen, terwijl je borstspieren, armen, buikspieren en bilspieren aangrijpt. Rekoefeningen voelen bijzonder goed na een lange werkdag op het werk.

Staande Achilles

Kuitstrekkingen zijn vooral belangrijk voor hardlopers en fietsers. Met de tenen van een voet op een yogblock of dumbbell en je hiel op de grond, houd je het andere been achter je en raak je de grond met je tenen. Houd het voorbeen in een rechte lijn terwijl u de quads gebruikt. Houd 30 seconden vast. Gebruik yogblokken om te helpen met je vorm als je de grond niet kunt bereiken terwijl je dat been recht houdt. (Opmerking van de auteur: dit is waar het 'vecht of vlucht'-instinct echt begon te werken.)