Waarom Oefeningen Met Een Lage Impact Een Essentieel Onderdeel Van Uw Training Moeten Zijn

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Low-impact-oefeningen klinken als het trainingsprogramma voor ouderen, niet voor de mens in de bloei van zijn leven. Of je nu in de twintig, dertig, veertig of ouder bent, of je het nu niet leuk vindt, ons lichaam veroudert constant. Hoe ouder we worden, hoe groter de kans dat een blessure door een intensieve training blijvende schade aanricht die jaren of zelfs decennia aanhoudt.

Zelfs als je dol bent op de sensatie van het gooien van zware gewichten tot het punt van absoluut spierfalen, kan de slijtage van je lichaam je doen twijfelen of je helemaal moet stoppen. En het is waar - uw lichaam wordt minder efficiënt naarmate u ouder wordt.

Volgens een paper gepubliceerd door de Harvard Medical School, “beginnen sommige veranderingen van het ouder worden al in het derde decennium van het leven. Na de leeftijd van 25-30 jaar daalt de maximaal haalbare hartslag van de gemiddelde man … en de piekcapaciteit van zijn hart om bloed te pompen daalt met 5-10 procent per decennium."

“De meeste Amerikanen beginnen op middelbare leeftijd aan te komen en worden drie tot vier pond per jaar. Maar sinds mannen in de veertig spiermassa beginnen te verliezen, is dat extra gewicht allemaal dik. " Daarna gaat het spierverlies door, "uiteindelijk vermindert het de spiermassa van de mens met wel 50 procent, wat bijdraagt aan zwakte en invaliditeit", luidt het rapport.

Sommigen geven de schuld aan activiteiten met een hoge impact, zoals hardlopen en intensieve trainingen, voor hun chronische kniepijn. De handleiding sprak echter met twee experts die beweren dat deze directe correlatie tussen rennen en gewrichtspijn een mythe is. Beide suggereren een bewezen manier om zowel letsel als inactiviteit te voorkomen.

De kans is groot dat het geen hardlopen of dagelijkse trainingen zijn die blessures veroorzaken, maar het gebrek aan low-impact crosstraining.

“Ondanks veelvoorkomende veronderstellingen is er geen wetenschappelijk bewijs dat ingrijpende activiteiten zoals hardlopen het risico op kniepijn / letsel / artritis verhogen. Je moet in gedachten houden dat de knie is ontworpen als een gewichtsdragend gewricht, dus het is perfect in staat om de krachten te beheersen die gepaard gaan met lopen en rennen,”zegt Paul R. Langer, DPM, board-gecertificeerde podoloog, klinisch adviseur voor de Amerikaan. Running Association, een medewerker van het American College of Foot and Ankle Surgeons.

De kans is groot dat het geen hardlopen of dagelijkse trainingen zijn die blessures veroorzaken, maar het gebrek aan low-impact crosstraining, die bestaat uit activiteiten zoals wandelen, wandelen, zwemmen, yoga en pilates. De beste machines voor dergelijke trainingen zijn crosstrainers, spin- en stationaire fietsen, roeimachines en trapbeklimmers.

"Ik raad de meeste atleten een verhouding van 4: 1 aan van low-impact tot hogere intensiteit", zegt Rick Muhr, commerciële Zero Runner-uithoudingscoach voor Octane Fitness.

Oefeningen met weinig impact:

Lopen Wandelen Zwemmen Yoga Pilates

Muhr is 32-voudig marathonfinisher, ultramarathonloper en gerenommeerde Boston Marathon-hardloopcoach die zweert bij low-impact training als fitness-uitbreidend geheim (en hij is niet bepaald lente-kip). Muhr begon tijdens zijn twintigste met het toepassen van low-impact training om te herstellen van hardlooptrainingen met een hogere intensiteit. Dit leidde uiteindelijk tot drastisch verbeterde prestaties tijdens races en een blessurevrij record.

Na verloop van tijd "wordt uw lichaam vatbaarder voor verwondingen, overmatig gebruik en andere lichamelijke aandoeningen", vervolgt Langer. "Maar omdat mannen tegenwoordig kunnen verwachten dat ze ruim boven de 100 zullen leven, zou het beheersen van de belasting naarmate we ouder worden ons moeten helpen om tot ver in onze latere jaren actief te blijven."

Er zijn verschillende trainingsmachines die zijn ontworpen om low-impact workouts te leveren, zoals de Octane Zero Runner, ElliptiGO-fietsen, waterloopbanden en loopbanden tegen zwaartekracht. ElliptiGo, bijvoorbeeld, is de crosstrainingstool van Olympische hardloper Meb Keflezighi die hem op het internationale podium heeft gehouden tot ver in de veertig.

Oefenmachines met weinig impact:

Elliptische trainers Draaiende fietsen Hometrainers Roeimachines Stappenmachines

"Maar ik ben niet gewond", zou je kunnen zeggen. "Ik ben nog jong!"

Langer geeft toe dat de moderne man van vandaag pas zal beginnen met het opnemen van variabelen met een lage impact in zijn trainingsregime totdat hij wordt uitgedaagd door een blessure. "De meeste jonge atleten voelen zich onsterfelijk en hebben de mentaliteit dat als ik niet gekwetst ben, ik het juiste doe", zegt hij.

Dit is de reden waarom openstaan voor preventieve training van het grootste belang is voor elke man die hoopt actief, fit en blessurevrij te blijven tijdens zijn zilveren vos-jaren.

De eerste stap om van een training met een lage impact een gewoonte te maken, is alle vooroordelen weg te nemen dat deze trainingen minder effectief zijn dan trainingen met een hogere impact. "Goed getimede en broodnodige training met lage intensiteit is net zo belangrijk, zo niet meer, voor de algehele verbetering van de prestaties", zegt Muhr.

"Niemand kan de klok stoppen, maar elke man kan zijn tik vertragen."

Voel je niet onder druk gezet door "Steve de tempo-stuwende marathonloper" die een van die 26,2 stickers op zijn auto heeft als je weet dat je lichaam een lange vinyasyogles of een elliptische sessie nodig heeft. Het is niet zacht, het is slim. Uiteindelijk zul jij nog steeds degene zijn die kilometers eet terwijl Steve bedlegerig is met artritis.

De Harvard-paper legt verder uit dat verouderende fysiologische veranderingen - langzamere reflexen, spierverlies, vetgroei en hartcapaciteit - zelfs bij gezonde mannen voorkomen en extremer zijn voor mensen met medische problemen. "Niemand kan de klok stoppen, maar iedereen kan zijn tik vertragen", staat er.

Muhr, Langer en tientallen fitnessbedrijven die meer onderzoek en ontwikkeling investeren in machines met een lage impact, suggereren dat dit type crosstraining het meest effectieve hulpmiddel is om die tik te vertragen.