Hoe Te Mediteren: Een Complete Gids Voor Mannen

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Op dit moment kan het een goed idee zijn om voor jezelf te leren zorgen en te mediteren. Zeker, dit kan een nieuwjaarsresolutie zijn geweest die buiten de boot viel, maar met alles wat er om ons heen gebeurt, heb je waarschijnlijk niet alleen veel meer tijd over, maar je zou ook de helderheid kunnen gebruiken die meditatie je kan brengen.

Meditatie kwam in het moderne Amerikaanse bewustzijn in de jaren 1890, als marginaal ding voor spirituele tegencultuurtypes, maar aan het eind van de jaren zestig werd het steeds meer bestudeerd vanwege de voordelen voor de fysieke en mentale gezondheid. Ondanks dat het al decennia in de mainstream is, voelt meditatie voor velen nog steeds onbereikbaar. Misschien is het omdat er zoveel verschillende varianten zijn om te proberen, of omdat het idee van stilte en contemplatie in strijd is met alles waar het Amerikaanse leven om draait.

Maar die breuk met de "altijd hustling" -mentaliteit maakt meditatie zo effectief. Als je een baan, gezin, schema of gewoon een menselijk lichaam en geest hebt, kun je er baat bij hebben om meditatie een vast onderdeel van je leven te maken.

Wat is meditatie precies?

Voor iets dat mentale rust en helderheid moet brengen, kan leren mediteren veel verwarring, tegenspraak en zelfs stress met zich meebrengen. Het eerste obstakel is het definiëren van meditatie. Je weet misschien dat het uiteindelijke doel van meditatie is om 'je geest leeg te maken', maar wat betekent dat echt? Het is een moeilijke staat om te bereiken als je je niet eens echt kunt voorstellen hoe het voelt.

Als je hebt geprobeerd te leren door te doen, levert dat net zoveel vragen op. Je kunt uren lezen over meditatie van 's werelds meest vooraanstaande experts, en hebt nog steeds geen duidelijk idee van wat je moet doen als je gaat zitten om te mediteren. Als je een vriend hebt die regelmatig mediteert, kan de vraag hoe te beginnen je door het konijnenhol van tegenstrijdig advies leiden, terwijl je er tegelijkertijd van verzekerd bent dat 'er geen ‘juiste’ manier is om te mediteren.' Niet bepaald nuttig.

Laat ons u helpen het op te lossen.

Meditatie Fundamentals

Ten eerste de basisprincipes. Alle meditatiestijlen en -technieken zijn opgebouwd rond twee hoofdprincipes:

1. De geest tot rust brengen, stilstaan. Dit staat bekend als ‘shamatha’ of beëindiging.
2. De werking van de geest in die toestand observeren. Dit staat bekend als 'prajna' of contemplatie.

Technieken

Vervolgens zijn er technieken die deze twee principes helpen cultiveren. Verschillende benaderingen van meditatie zullen een of meer aanvullende elementen omvatten, zoals:

Mantra

'Mantra' is een Sanskrietwoord dat vertaald kan worden als 'hulpmiddel om de geest te bevrijden'. Sommige mantra's hebben een letterlijke betekenis, terwijl andere betekenisloze klanken zijn - ze kunnen zo kort zijn als één lettergreep of veel woorden bevatten. Op basisniveau fungeren de mantr als "speelgoed" om de hersenen bezig te houden; op een hoger niveau dragen de geluiden in de mantrwoorden trillingen die helpen bij het ontwikkelen van verschillende gemoedstoestanden. De woorden zijn bedoeld om hun betekenis te verliezen als je ze keer op keer herhaalt, terwijl je je geest nog steeds verankert in een staat van open bewustzijn.

Ademwerk

Bekend in verschillende culturen als pranayam, anapan of qi-gong (om er maar een paar te noemen), kunnen specifieke ademhalingsoefeningen helpen je meditatie te verdiepen door een staat van ritmische rust te creëren die je lichaam en geest met elkaar verbindt. Langzame, gereguleerde ademhaling helpt de kanalen van je levenskracht of chi te openen. Het open hebben van deze kanalen is essentieel om de voordelen van meditatie volledig te ervaren.

Visualisatie

Sommige soorten meditatie houden in dat je je op een specifiek beeld concentreert, of je nu echt naar iets kijkt (zoals een flikkerende kaars of scène in de natuur) of gewoon door je verbeeldingskracht te gebruiken.

Ten slotte zijn er verschillende scholen en meditatiestijlen - honderden zelfs. Sommige zijn formeler en prescriptiever, terwijl andere vrij losjes zijn en openstaan voor interpretatie. Deze enorme verscheidenheid aan opties is misschien ontmoedigend, maar het voordeel is dat er een vorm is die bij elke levensstijl, persoonlijkheid en schema past. We hebben een lijst samengesteld met enkele van de meest voorkomende manieren om te mediteren, samen met een overzicht van hoe je ze kunt oefenen en voor welke problemen ze bijzonder nuttig zijn.

Houd tijdens het experimenteren in gedachten dat het einddoel niet is om een soort Jedi-meester in de geest te worden. (Alsof je nog een "meesterschap" -doel nodig hebt op je lijst met to-do's.) Integendeel, "succes" in meditatie wordt gedefinieerd door een toestand van aanhoudende mentale rust. (Klinkt dat niet leuk?) Superhard proberen is contraproductief voor de essentie van meditatie zelf, dus als je merkt dat je gefrustreerd raakt of moeite hebt om de techniek te begrijpen, betekent dat waarschijnlijk dat je een techniek gebruikt die niet geschikt is voor u.

We raden aan om er eentje te kiezen om een week of wat mee te experimenteren, en te kijken hoe het voelt. Onthoud dat meditatie een oefening is, net als lichaamsbeweging, dus als je verkouden bent, is het goed om voorzichtig te beginnen. Stel jezelf een doel dat gemakkelijk te bereiken is, zoals één keer per dag mediteren gedurende slechts 5 tot 10 minuten. U zult weten dat dit de juiste aanpak voor u is als u er steeds meer tijd aan wilt besteden. Zodra je een benadering ontdekt die je leuk vindt, zoek dan naar docenten, boeken, blogs en andere bronnen die je zullen helpen dieper in die stijl te gaan. U kunt zelfs een workshop of retraite vinden die intensievere begeleiding biedt bij het plukken van de vruchten van de door u gekozen meditatiestijl.

Meditatie stijl

Welke aanpak je ook kiest, je profiteert gegarandeerd van het groeiende vermogen om los te komen van je gedachten, emoties en verlangens. Deze onthechting betekent niet dat je emotieloos wordt - het stelt je eerder in staat om te kiezen welke gedachten je wilt volgen en cultiveren, waardoor je de vrijheid krijgt om het leven te ervaren door een kader van helderheid, vrede en zelfs vreugde.

Mindfulness-meditatie (ook bekend als VipassanMeditation)

Dit type meditatie omvat meer van het fysieke lichaam terwijl je jezelf traint om zonder oordeel of reactie te observeren. Om het te oefenen, zit u rechtop maar comfortabel met uw handen op uw knieën en uw kin iets naar beneden. Nadat je een paar ogenblikken op deze manier hebt gezeten, begin je je te concentreren op het gevoel dat de adem je lichaam vult en dan weer verlaat. Als er gedachten en impulsen opkomen, erken je ze en laat je ze wegdrijven, waarbij je terugkeert naar de focus op je ademhaling. De beloning is een toenemend vermogen om terug te keren naar je focus zonder emotie of zelfoordeel. Als u klaar bent, tilt u uw blik langzaam naar voren, let op hoe uw lichaam aanvoelt en gaat u verder met uw dag.

Best voor: De aandacht verbeteren, vooruitgang boeken bij het bereiken van doelen, omgaan met stress en chronische pijn

Begeleide meditatie (meestal inclusief affirmaties en bodyscan)

Dit type meditatie combineert een aantal verschillende technieken, zoals ademwerk, visualisatie en mantra. Het is een van de meest toegankelijke benaderingen die beschikbaar zijn: je kunt oefenen met een coach, opnemen of oefenen met je eigen mantel terwijl je luistert naar kalmerende muziek of natuurgeluiden. Er zijn zelfs een aantal begeleide meditatie-opties op YouTube.

Best voor: Irrationeel of negatief denken verminderen, optimisme verhogen, copingvaardigheden ontwikkelen

Transcendente meditatie

In de volksmond bekend als 'TM', is dit het model waar mensen gewoonlijk aan denken als ze denken aan meditatie - zittend op de grond met gekruiste benen, de ogen gesloten terwijl ze gedurende 20 minuten of langer een geheime mantr reciteren. Deze vorm van meditatie, ontwikkeld door Maharishi Mahesh Yogi in de jaren vijftig, is een handelsmerk (cue-grap over "TM-TM") en tot op zekere hoogte gecorporatiseerd, met beroemdheden als Jerry Seinfeld en Hugh Jackman die duizenden dollars betaalden voor een gelicentieerde goeroe om ze te geven. hun eigen geheime mantra. Je hebt echter gratis toegang tot de voordelen als je niet bang bent voor een of andere rigoureuze zelfdiscipline. In tegenstelling tot andere soorten meditatie, zijn TM-mantra's betekenisloze woorden die bedoeld zijn om de geest te helpen los te koppelen van bewuste gedachten. Terwijl je doorgaat met de mantra, zal de geest geleidelijk boven afleidingen en emoties zweven en een staat van rustgevend bewustzijn bereiken. Dit is het felbegeerde gevoel waarvan TM-toegewijden zeggen dat het hun leven verandert, en hoe vaker je oefent, hoe gemakkelijker het te bereiken is.

Best voor: Verbetering van de rust, betere slaap, lagere bloeddruk, verbeterde cognitieve functie en geheugen

Zen- of Zazen-meditatie

Zazen betekent letterlijk 'zittend', en dat vat zo ongeveer samen waar deze meditatiestijl over gaat: leren zitten. Het is moeilijker dan het klinkt - het einddoel is om voor onbepaalde tijd te kunnen bestaan in een staat van opgeschort oordeel, alle woorden, gedachten en beelden voorbij te laten gaan zonder erbij betrokken te raken. Om te oefenen zit je in lotushouding of door te knielen, je handen over je buik gevouwen en je ruggengraat recht maar stevig. Met half gesloten oogleden (om jezelf neutraal te presenteren ten opzichte van externe prikkels), concentreer je je op de beweging van je ademhaling in en uit je lichaam. Je kunt de slagen in elke ademhaling tellen, mantr gebruiken om het te meten of het gewoon observeren. Het doel is om tot een staat van kalme, gedachteloze focus te komen. Na verloop van tijd zul je echter een nog hogere staat van kalme helderheid bereiken, waarin je echt kunt nadenken over niet nadenken.

Best voor: Verlaging van de bloeddruk, vermindering van angst en stress, versterking van het immuunsysteem, verbetering van de slaap

Kundalini-meditatie

Kundalini-meditatie, ontwikkeld door Yogi Bhajan, jaar voor de Summer of Love, is bedoeld om een bewuste verbinding met de energie in je te ontwikkelen. Dit type meditatie heeft weinig regels meer dan de meeste beoefenaars - beoefenaars doen het ofwel 's morgens vroeg of vlak voor het slapengaan, maar nooit op een volle maag, en het vereist dat je moet kiezen hoe lang je moet mediteren voordat je begint. (Om de een of andere reden zijn de gebruikelijke intervallen 11 minuten, 15 minuten, 22 minuten, 31 minuten.) Je kiest een mantr die de staat uitdrukt die je wilt bereiken, en begint het dan hardop of in stilte in je hoofd te chanten terwijl je de mantr die opgeschreven wordt visualiseert naar beneden. Terwijl je chant, vertraag je ademhaling zodat elke voltooide ademhaling ongeveer 8 seconden duurt. Terwijl de ademhaling langer wordt en de mantel automatisch wordt, concentreer je je op de beweging van de ademhaling door je lichaam. Uiteindelijk zul je de energie langs je ruggengraat gaan voelen en een euforische toestand in je gaan voelen. De combinatie van mantra, ademhaling en bewustzijn helpt je geest te reinigen, waardoor je minder snel reageert op stress en aan het eind van de dag een krachtige verjonging biedt.

Best voor: Verbetering van de concentratie en cognitieve functie, stressvermindering, versterking van het zenuwstelsel

MettMeditation (ook bekend als ‘liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie’ of ‘meditatie op basis van mededogen’)

Deze vorm is genoemd naar een van de vier sublieme staten in de specifieke school van het boeddhisme. Het omvat het stilzwijgend herhalen van zinnen van goede wil die op iemand anders zijn gericht, en deze desgewenst visualiseren. Het woord 'metta' kan worden vertaald als liefdevolle vriendelijkheid of als mededogen, en er zijn twee stromingen over hoe dit soort meditatie wordt beoefend: je kunt zinnen van hoop herhalen voor de verlichting van een ander van lijden of voor hen om te ervaren. geluk. Welke benadering je ook kiest, het achterliggende idee van meditatie is dat het cultiveren van vriendelijkheid jegens alle wezens (inclusief jezelf) geleidelijk de neiging vermindert om vast te houden aan een negatieve gemoedstoestand. Een bijkomend voordeel van mettmeditatie is dat het naar verluidt sneller effectief is dan andere soorten meditatie - onderzoek door Psychology Today toonde aan dat slechts een paar minuten van mettmeditatie het gevoel van sociale verbondenheid en positiviteit jegens vreemden bij mensen deed toenemen.

Best voor: Empathie opbouwen, vooringenomenheid verminderen, sociale connectie verbeteren, stressrespons op conflicten verminderen.

Tibetaanse hemelstaren

Dit is een geweldige vorm van meditatie voor natuurliefhebbers. Geleid door het idee dat de geest helder is als water, en wat je ook focust op kleuren die bewust zijn, probeert dit soort meditatie de geest te beïnvloeden met de schoonheid en sereniteit van de natuur. Door naar de lucht te kijken, kun je openheid, helderheid en verlichting ervaren. Begin met het vinden van een goed zicht op de heldere lucht - je kunt naar een hoge plek klimmen of zelfs op je rug liggen. Kalmeer je geest met een reeks lange, diepe, langzame ademhalingen, en trek dan geleidelijk je blik omhoog totdat je recht in de lucht kijkt. Laat alle gedachten los terwijl je je bewustzijn richt op de uitgestrekte blauwe uitgestrektheid, en besef hoe je innerlijke gedachten verdampen in je innerlijke hemel zoals wolken dat doen. Als je klaar bent om je meditatie te beëindigen, erken dan dat deze uitgebreide ervaring in feite de meest natuurlijke staat van je wezen is.

Best voor: Stress verlichten, verbinding maken met de natuur, je perspectief verbeteren

Tantrische meditatie

Het woord 'Tantrisch' wordt onherroepelijk geassocieerd met seks, maar meer holistisch gezien houden tantrische praktijken het gebruik van energie in om een soort transformatie te creëren. In tegenstelling tot meditatiestijlen die bedoeld zijn om onze gedachten leeg te maken, gebruikt tantrische meditatie geluiden, kleuren, mantra's, trillingen, visualisaties en meer om specifieke resonantie in het lichaam te cultiveren die specifieke resultaten oplevert en uiteindelijk tot verlichting leidt. Er zijn een aantal verschillende manieren om te oefenen, maar een gemakkelijke om mee te beginnen is visualiseren dat elk deel van je lichaam zich opvult met gouden licht, totdat je hele lichaam een gloeiende kolom van licht is, en dan eindigen door al het licht in de wereld rondom uit te ademen. u.

Best voor: Emotioneel evenwicht, verbeterd geheugen, concentratie en focus, levendiger gevoel van gezondheid

Qi Gong

Als je een mieren-in-de-broek-type bent, is qi gong misschien de perfecte meditatiestijl voor jou. Deze oefening combineert ademhaling, lichaamsbeweging en mentale concentratie om energiekanalen in je lichaam te deblokkeren, zodat je levenskracht vrij kan bewegen. Het kan worden beoefend terwijl je staat, zit of zelfs ligt. Je bent misschien bekend met tai chi, de lichaamsbewegingstechniek die eruitziet als vechtsporten in slow motion, die vaak wordt geassocieerd met qi gong. Echter, tai chi is slechts een van de vele "recepten" voor repetitieve bewegingen voor qi gong. Deze bewegingsstijlen variëren van beginner tot gevorderd, dus het is handig om te beginnen met het volgen van een video-tutorial of het bijwonen van een workshop om het beste instappunt voor jou te vinden.

Best voor: Het evenwicht verbeteren, de bloeddruk verlagen, chronische gezondheidsproblemen genezen, een duidelijk doel bereiken

Taoïstische Leegte Meditatie

Dit soort meditatie is precies hoe het klinkt: de geest leegmaken van alle mentale beelden (gedachten, gevoelens, enzovoort) om een staat van innerlijke rust te ervaren. Een van de drie stijlen van Qi Gong-meditatie, het begint met zitten in een comfortabele rechtopstaande positie, met de ogen half gesloten en gefixeerd op de punt van de wenkbrauwen. Terwijl je rustig zit, sta je alle gedachten en sensaties toe om op en neer te gaan zonder je ermee bezig te houden. Hoewel deze meditatiestijl erg uitdagend zou zijn, gaat het om het werk (in plaats van de bestemming). Hoe meer je oefent, hoe meer je merkt dat je levenskracht wordt aangevuld.

Best voor: Een lang leven, lichaam en geest verenigen, verbinding maken met de natuur, innerlijke rust vinden

Soefi-meditatie

Dit type meditatie staat bekend als muraqabah in het Arabisch en komt voort uit de islamitische traditie. Het doel is om de egoïstische, meer dierlijke delen van je karakter te zuiveren en ze te vervangen door nobeler, genereuzere karaktereigenschappen. De beoefening van Soefi-meditatie begint met het cultiveren van een staat van half-wakende kalmte, maar met meer oefening bereik je een staat waarin je spirituele boodschappen kunt ontvangen in het onderbewustzijn, visioenen kunt zien en toegang kunt krijgen tot kennis. Er is een grote verscheidenheid aan manieren om soefi-meditatie te beoefenen, van ademhalingsoefeningen tot kijkoefeningen, vocalisatie en zelfs wervelen.

Best voor: Het vrijgeven van serotonine en endorfine, het loslaten van stress, het verkrijgen van perspectief, het cultiveren van positiviteit