De Beste Thuistrainingen Voor Mannen Om Snel Spieren Op Te Bouwen

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Nick Carrier heeft de code gekraakt om fitnessdoelen te bereiken. Het ging niet om specifieke maaltijden voor zijn klanten of het maken van de perfecte reeks oefeningen (hoewel de 25-jarige lifestyle-ondernemer, Orangetheory-trainer en gastheer van de Nick Carrier's Best You Podcast er genoeg theorieën over heeft). Nee, als het gaat om het succes van de mannen en vrouwen die hij traint om af te vallen, spieren op te bouwen en gezonde levensstijlgewoonten te ontwikkelen, hangt het altijd af van de doelen die ze als eerste stellen.

"Op het moment dat iemand het gevoel heeft dat hij achterop raakt en hij niet het tempo boekt dat hij nodig heeft, stopt hij", zegt Carrier. "In staat zijn om een doel te maken dat zowel waardig als te winnen is, is enorm."

Die twee woorden, waardig en te winnen, zijn de crux, legt hij uit, waarbij hij het eerste definieert als een doel dat voor jou zinvol is en het laatste, iets waarvan je weet dat je het kunt bereiken. Het gaat weg van de ambiguïteit van het type 'in vorm komen' en 'afvallen' en in de richting van tastbare, meetbare benchmarks, zoals 35 push-ups in een minuut, hardlopen van zeven minuten of een bepaalde hoeveelheid gewicht laten vallen gedurende een bepaalde tijd. "Het gaat er vooral om dat ze een duidelijk doel hebben", legt Carrier uit. "Betrokkenheid komt voort uit vooruitgang."

Het 'Best You 10 Week Fitness Goal-Setting Program' van Carrier, dat op 1 januari voor klanten wordt gelanceerd, begint met deze doelen voordat het ooit een training toewijst. En dat zou jij ook moeten doen. Hoewel zijn 10 trainingen hieronder je zullen helpen om thuis in ongeveer 20 minuten spieren op te bouwen met weinig of geen apparatuur, zijn ze nog steeds de tweede stap. Dus pak een notitieboekje, schrijf een paar cijfers op die logisch zijn en begin dan met deze sessies. Het zien van die vooruitgang is een onfeilbare manier om je op het goede spoor te houden wanneer afleidingen op het nieuwe jaar opdoemen en elk klein ding je mogelijk van de wagen kan slaan.

Gerelateerde gidsen

• Beste uitrusting voor thuistraining
• Beste armtrainingen
• Beste buikspieroefeningen

20 minuten lichaamsgewichttraining met Nick

Carrier heeft deze al gefilmd en klaar voor gebruik als het workout-uur is. Je hebt geen uitrusting nodig (hoewel mat het comfortabeler kan maken), het is een geweldige eerste sessie als je nog steeds wacht tot je uitrusting van Amazon Prime arriveert.

Begin eerst met een gemakkelijke opwarming:

1. 30 seconden hamstring stretch
2. Afwisselend laterale rek van 30 seconden
3. Afwisselende plankvogelhonden van één minuut
4. 30 seconden berenplank schoudertappen
5. 30 seconden plank-tot-snoek

Gun uzelf 30 seconden rust, daarna 45 seconden intervallen van:

1. Afwisselende omgekeerde lunges (voeg sprong toe voor moeilijkheidsgraad)
2. Jumping jacks
3. Squats met lichaamsgewicht (voeg sprong toe voor moeilijkheidsgraad)

Herhaal het bovenstaande voor drie ronden en vervolgens intervallen van 30 seconden van:

1. Knielende push-ups
2. bergbeklimmers
3. 30 seconden rust

In intervallen van 30 seconden van:

1. Schaar met rechte benen
2. Raise met rechte benen
3. 30 seconden rust

Herhaal de push-up en buikspieren-secties voor drie rondes.

Push-up Destroyer

Door kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen in je core, borst en triceps (samen met tal van andere stabilisatorspieren), zullen ze je na een paar weken zien aankomen.

Met partner:

• Je doet één push-up, daarna doet je partner één push-up
• Je doet twee push-ups, daarna doet je partner twee push-ups
• Oplopend naar 10, 10 keer herhalen
• Daal af naar een
• Als er geen partner is, rust dan evenveel tijd tussen herhalingen

Daarna vier rondes van:

• Plank-walkups van 15, 12, 10 en 8 herhalingen
• Plank-schoudertikken van 30, 24, 20 en 16 herhalingen

Herhaal ten slotte de eerste helft van de training, maar piek twee keer op vijf herhalingen voordat je afdaalt.

Gerelateerde trainingsgidsen

• Beste HIIT-trainingen
• Beste armtrainingen
• Hoe u een fitnessroutine kunt maken met beperkte apparatuur en ruimte

Leg Shredder

Je benen kunnen aanvoelen als gelei na deze vernietiger van het onderlichaam, maar ze zullen er uiteindelijk uitzien alsof ze uit hout zijn gesneden. Begin met een gemakkelijke run van vijf minuten voor de warming-up en vervolgens vijf aflopende rondes van:

• Squats met lichaamsgewicht (100/80/60/40/20)
• Pulserende squats
• Lopende lunges
• 45 seconden wall-sit

Eindig met een afstand van vijf minuten. Loopbanden, tracks of gewoon om de hoek werken allemaal goed.

Ab Creator

En op de achtste dag creëerde Carrier je buikspieren dankzij deze kerncentrische knaller. Voor vier rondes:

• Een minuut, burpees
• Een minuut, plank vasthouden
• Een minuut, de fiets knarst
• Eén minuut, gestrekt been gaat omhoog
• Een minuut, rust

Volledige lichaam

Deze full-body grinder verslijt je tot in de puntjes. Verminder rep voor elk van de 10 ronden, te beginnen met:

• Halter full thrusters (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Jump squats (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Gevolgd door vijf rondes van:

• Terugslag van de haltertriceps, 10 herhalingen
• Lichaamsgewicht pulserende squats, 30 herhalingen
• Bergbeklimmers, 50 in totaal

Calorie Burner

In het geval dat je schuldgevoelens een recordhoogte hebben bereikt na te veel feestdagen, hamer dan deze straffende reeks uit. Start na een opwarmingsrun van vijf minuten in:

• Pulserende squats, 100 herhalingen
• Walking lunges, 40 herhalingen
• Squats met lichaamsgewicht, 100 herhalingen
• Wall-sit, 30 seconden
• Plank jacks, 50 herhalingen
• Spring lunges, 20 herhalingen in totaal
• Bergbeklimmers, in totaal 50 herhalingen
• Plank schoudertikken, 50 herhalingen in totaal
• Wall-sit, 30 seconden

Cardiotester

Blaas die longen op met deze adembreker. Herhaal dit voor twee rondes met twee minuten rust ertussen. Beginnen met:

• Jump squats, 10 herhalingen
• Bench-hop-overs, 20 herhalingen
• Push-ups, 30 herhalingen
• Plank jacks, 40 herhalingen
• Bergbeklimmers, 50 herhalingen in totaal
• Plank jacks, 40 herhalingen
• Push-ups, 30 herhalingen
• Bench-hop-overs, 20 herhalingen in totaal
• Jump squats, 10 herhalingen

Wapens

Nodig je vrienden en familie uit voor de vuurwapenshow met deze extremiteitsbouwer. Voltooi drie rondes van:

• Push-ups, 30 seconden
• Rust 15 seconden
• Halter-biceps-krullen, 30 seconden
• Rust 15 seconden
• Plank hold, 30 seconden
• Rust 15 seconden
• Jumping Jacks, 30 seconden
• Dumbbell overhead triceps extension, 30 seconden
• Rust 15 seconden
• Halterhamer-krullen, 30 seconden
• Rust 15 seconden
• Bergbeklimmers, 30 seconden
• Rust 15 seconden

Can't Stop, Won't Stop

Deze op burpee gerichte training gaat over in een aangenaam gezoem van constante beweging en vliegt snel voorbij dankzij minder herhalingen en slechts twee minuten rust. Voer twee rondes uit van deze EMOM van 10 minuten (elke minuut op de minuut):

• Negen burpees tegen vijf V-ups
• Acht burpees tot 10 verhogingen met rechte benen
• Zeven burpees tot 15 plankjacks
• Zes burpees tot in totaal 20 fietscrunches
• Vijf burpees tot 25 bench-hop-overs
• Vier burpees tot 30 scharen in totaal
• Drie burpees tot 35 squats met lichaamsgewicht
• Twee burpees voor 45 bergbeklimmers
• Een boer om op de plank te houden tot de tijd
• Rust een minuut

Terugkeer van de 20 minuten durende lichaamsgewichttraining met Nick

training voor het hele lichaam die veel kracht opbouwt en tegelijkertijd veel calorieën verbrandt.

Begin eerst met een gemakkelijke opwarming:

• 30 seconden hamstring stretch
• Afwisselend laterale rek van 30 seconden
• Afwisselende plankvogelhonden van één minuut
• 30 seconden berenplank schoudertappen
• 30 seconden plank-tot-snoek

Vervolgens begin je met de training, met 40 seconden van de oefening en 20 seconden rust verdeeld over drie rondes van:

• Twee been verheft zich tot een schaar met zes benen
• Vier schoudertappen in twee push-ups
• Zes hoge knieën in twee lichaamsgewicht squats

Voor de tweede helft van de training beweeg je gedurende 30 seconden, met 15 seconden rust, gedurende drie rondes van:

• Russische wendingen
• Fiets knarst
• bergbeklimmers