De Beste Kettlebell-trainingen Om Snel Spieren Op Te Bouwen

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Kettlebells zijn als de goudlokjes van gewichten. Terwijl halters beter zijn voor zware samengestelde liften en halters het gemakkelijker maken om specifieke spieren te isoleren, activeren kettlebells veel spieren en verbeteren ze ook de stabiliteit omdat kettlebells een verschoven zwaartepunt hebben, waardoor het moeilijker is om ze te besturen. Het resultaat is een training voor het hele lichaam met verbeterde kernkracht en explosieve bewegingen die je goed van pas zullen komen bij oefeningen zoals HIIT-trainingen en talloze sporten.

Gerelateerd lezen:

• Beste thuistrainingen van 20 minuten
• Beste buikspieroefeningen

"Kettlebell-trainingsmethoden / -trainingen zijn buitengewoon veelzijdig", zegt Dan Saldana, professionele fitnesscoach en HYLETE-merkambassadeur. "Kettlebells zijn perfect voor metabolische trainingen, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, complexe training, mobiliteitstraining, etc. Met de kettlebell zijn de opties uitgebreid en geen enkele training zal er hetzelfde uitzien."

Dit eenvoudige, enkele gewicht is een alles-in-één hulpmiddel voor het conditioneren van je hele lichaam, dus als je snel spieren wilt opbouwen, kun je met kettlebells in je trainingsroutine je fitnessdoelen op je tijdlijn bereiken. De meeste fitnessexperts zijn het erover eens dat de deadlift koning is als het gaat om effectieve oefeningen, omdat het kracht en spieren zal opbouwen als geen andere beweging. De kettlebell swing is een dynamische, explosieve deadlift die wordt uitgevoerd met veel herhalingen. Vergis je niet - het komt voor de kroon.

Samen met fitnesscoach Dan Saldana hebben we de volgende stapsgewijze handleiding gemaakt om dat onderlichaam te activeren en de kernkracht te verbeteren met de beste kettlebell-oefeningen voor totale lichaamstraining.

Kettlebell Halo

Over kronen gesproken, deze zet is oppermachtig als het gaat om kettlebell-oefeningen. Deze oefening helpt het bewegingsbereik in uw bovenlichaam te verbeteren, vooral in de schouders, die meer spanning vasthouden dan andere delen van het lichaam en de neiging hebben om met de leeftijd beperkter te worden.

Gerichte spieren: Schouders, trapezius, romboïden, onderarmen Vereiste uitrusting: Koop bij Amazon Sets: 3 sets van 20 herhalingen Executie: Sta rechtop, houd de kin omhoog en de ogen naar voren gericht. Houd de kettlebell dichtbij, concentreer je op het stabiliseren van de heupen en voorkom dat ze bewegen. Ontspan de schouders, laat ze in een volledige cirkel rond uw hoofd bewegen terwijl u de kern aangrijpt.

Plank met Kettlebell Pull-through

Verander de klassieke plank met deze dynamische variatie. De plank met doortrek van de kettlebell is een kernoefening tegen rotatie, en hoe verder je de kettlebell buiten je frame plaatst, hoe moeilijker de oefening wordt.

Gerichte spieren: Schouders en kern Vereiste uitrusting: Koop bij Amazon Sets: 3 sets van 10-12 herhalingen Executie: Begin in push-up positie met de kettlebell aan je rechter- of linkerkant. Houd je borst parallel aan de vloer en weersta beweging door de rest van je lichaam, schuif je arm onder jezelf om het handvat van de kettlebell vast te pakken. Blijf in een stevige plankpositie met je billen naar beneden en je kern volledig aangegrepen, trek de kettlebell onder jezelf naar de andere kant.

Koffer dragen

Deze eenvoudige maar zeer effectieve beweging is ongelooflijk eenvoudig omdat het dagelijkse activiteiten nabootst, zoals het dragen van een zware tas met boodschappen of kinderen. We hebben de neiging om de voorkeur te geven aan één kant, dus het dragen van de koffer is een geweldige oefening om beide kanten van je lichaam eenzijdig te trainen, zodat beide kanten even sterk worden.

Gerichte spieren: Onderarmen, kern en onderrug Vereiste uitrusting: Koop bij Amazon Sets: 3 sets van 10-12 herhalingen Executie: Pak de kettlebell met een van beide handen op. Ga rechtop staan met je core geactiveerd en de schouders naar beneden en naar achteren gerold, begin te lopen. Concentreer u tijdens het lopen op het gebruik van uw kern om uw romp te stabiliseren en te voorkomen dat deze kantelt. Denk eraan om te ademen terwijl u loopt. Als je eenmaal de vooraf bepaalde afstand hebt gelopen, neem je een korte pauze, wissel je handen en loop je terug. Je kunt er behoorlijk zwaar mee worden als je de beweging eenmaal onder de knie hebt, en laad tot ongeveer de helft van je eigen lichaamsgewicht.

Kettlebell-schommel

Deze klassieke kettlebell-oefening met twee handen ziet eruit als een armtraining, maar alle kracht moet echt uit je benen komen. De perfecte kettlebell-swing bouwt de kracht, kracht en balans van het hele lichaam op en verbetert tegelijkertijd het cardiovasculaire uithoudingsvermogen.

Gerichte spieren: Bilspieren, onderrug en core Vereiste uitrusting: Koop bij Amazon Sets: 3 sets van 6-10 herhalingen Executie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de kettlebell ongeveer 30 cm voor je op de grond. Scharnier op de heupen en pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Til de kettlebell van de grond en laat hem tussen je benen terugzwaaien, waarbij je je knieën licht buigt. Houd uw rug plat en nek recht. Duw je heupen krachtig naar voren om de kettlebell de lucht in te drijven. Bedien de kettlebell met je armen en vermijd de impuls om hem omhoog te trekken. De kettlebell mag niet hoger komen dan je schouders. Beheers de afdaling door je core strak te houden.

Kettlebell Windmolen met één arm

Deze complexe kettlebell-oefening richt zich op de schuine standen, waardoor je die mooie diepe "V" krijgt die naar beneden komt vanaf je onderlichaam. In het begin is het een beetje lastig om aan de beweging van de windmolen te wennen, maar als je dat eenmaal doet, zal het de mobiliteit en flexibiliteit van je heupen, onderrug en benen helpen vergroten.

Gerichte spieren: Kern, schouders, heupen en thoracale wervelkolom Vereiste uitrusting: Koop bij Amazon Sets: 3 sets van 5-8 herhalingen per arm Executie: Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte en houd de kettlebell in je linkerhand. Hef je linkerarm recht omhoog in de lucht, direct boven je linkerschouder. Laat uw rechterhand langzaam voor u naar de grond zakken. Zodra je de grond bereikt, moeten je armen een rechte lijn vormen van de kettlebell naar de grond. Betrek je kern en keer de beweging terug naar de beginpositie, terwijl je de armen tijdens de beweging gestrekt houdt.

Kettlebell Turkse get-up

Deze geavanceerde beweging richt zich op bijna elke grote spiergroep in het lichaam terwijl je wisselt tussen liggen, knielen en staan terwijl je de kettlebell in de lucht balanceert. Het is een gecompliceerde en langdurige oefening van begin tot eind, maar het zit boordevol bewegingscontrole om de balans te verbeteren terwijl de kern, heupen en schouders worden nagebootst.

Gerichte spieren: Hamstrings, bilspieren, quads, heupen, core, rugstabilisatoren, trapezius, schouderstabilisatoren en onderarmen Vereiste uitrusting: Koop bij Amazon Sets: 3 sets van 5-8 herhalingen aan elke kant Executie: Ga op je rug op de grond liggen. Strek je rechterarm recht over je borst en maak een vuist met je hand. Buig uw rechterknie om uw voet plat op de grond te plaatsen. Strek uw linkerarm 45 graden vanaf uw zij, met de handpalm naar beneden. Druk met je vuist naar het plafond terwijl je je linkerelleboog naar beneden duwt in de vloer, alsof je een halterroei-oefening uitvoert

Gebruik deze draaiende actie om uw romp van de grond te tillen en het grootste deel van uw gewicht op uw linkerelleboog te plaatsen. Houd je ogen de hele tijd op je rechtervuist gericht. Druk je linkerhand in de vloer om je elleboog te strekken. Druk je rechterhiel in de grond om je heupen volledig te strekken. Hef je linkervoet van de grond en zwaai hem naar achteren, waarbij je je knie op de grond laat zakken zodat hij in lijn is met de linkerhand. Blijf naar je rechtervuist kijken. Je armen moeten van hand tot hand een rechte lijn vormen.

Draai je linkerbeen als een ruitenwisser zodat het recht achter je wijst en je eindigt in een verspringende, gespleten houding (zoals in de bodem van de uitval). Strek je rechterbeen uit en beweeg je linkerbeen naar voren om rechtop te staan - eindig met je rechterarm boven je hoofd alsof je een fakkel vasthoudt. Doe alles wat je net deed, maar in omgekeerde volgorde om weer op de startpositie te belanden.