De Beste Halteroefeningen Om Thuis Spieren Op Te Bouwen

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

"Ik geef elke dag van de week de voorkeur aan halters boven halters", zegt CJ Hammond, personal trainer, schrijver en fitnessconsulent uit Los Angeles. Als je nog niet in de sportschool bent geweest, lijkt wat de 30-jarige zegt heiligschennis. Waar zijn de bankdrukken van weleer? Waar is de jonge Arnie Schwarzenegger blootsvoets bij het kraakrek, zoals te zien in Pumping Iron? De realiteit van de huidige trainers, zegt Hammond, is dat dumbbells in de meeste gevallen en de meeste mensen effectiever en veelzijdiger zijn dan welk apparaat voor thuistraining dan ook dat je kunt kopen.

"Er is tijd en plaats voor [halters]," zegt Hammond, "maar voor het grootste deel verandert training in functioneel."

Gerelateerde gidsen

• Beste thuistrainingen van 20 minuten
• Beste goedkope halterdeals
• Beste armtrainingen

Dus wat is "functioneel" precies en hoe ontwikkelen dumbbells het beter? Ten eerste is er de veelzijdigheid: ze kunnen letterlijk elke spier in je lichaam trainen, van vallen tot kuiten. Dan is er hun vermogen om te isoleren door middel van eenzijdige oefeningen (d.w.z. enkele arm of been), die je kern aangrijpt terwijl hij worstelt om de rotatie te stoppen en de spierasymmetrie opnieuw in evenwicht brengt, de laatste is gemakkelijk te verbergen wanneer je de lange staaf optilt. Ten slotte is er hun toepassing in de echte wereld als het gaat om sport of gewoon het leven. Je gooit tenslotte niet met twee handen en je draagt je kind niet perfect in balans. "Ik kan doorgaan," zegt Hammond. "Ik gebruik dumbbells vaker dan niet."

Via het bedrijf van Hammond, Fit Legend Inc., heeft hij zijn favoriete dumbbell-oefeningen samengesteld en de sets en herhalingen gemaakt die je kunt gebruiken in je bestaande trainingen. Gewoon knippen en plakken in uw volgende sportschoolsessie om alle vruchten te plukken die deze tools bieden.

Omgekeerde halteruitval

Met een halter in elke hand, zul je afwisselend een voet naar achteren reiken om uit te vallen totdat de knie de grond licht raakt. Keer terug naar de startpositie en gooi dan het andere been terug.

Gerichte spieren: Je bilspieren, quadriceps, hamstrings en tal van kleine stabiliserende spieren

Herhalingen: 16 (acht op het ene been, acht op het andere)

Sets: Drie

Rust uit: 60 seconden tussen sets

Halter, enkel been, recht been, Roemeense deadlift

Deze samengestelde beweging omvat zowel wat balans als een strakke kern. Houd halters in elke hand, scharnier naar de heupen terwijl een been naar achteren strekt. Het basisbeen moet recht zijn, maar niet op de knie. Gebruik je kern om verdraaien te voorkomen. Keer terug en herhaal.

Gerichte spieren: Bilspieren, hamstrings, core

Herhalingen: 10

Sets: Drie sets op elk been voor zes sets

Rust uit: 60 seconden tussen sets

Halterstappen

Met een halter in elke hand, sta je op een box of bank. Keer licht terug en leid voor de volgende herhaling met het andere been.

Gerichte spieren: Bilspieren, hamstrings, quads en tal van kleine stabilisatorspieren

Herhalingen: 10

Sets: Drie sets op elk been voor zes sets

Rust uit: 60 seconden tussen sets

Halter zijwaartse uitval

Houd een halter in elke hand, stap met één been van schouderbreedte naar breder dan dubbele breedte, en laat het gewicht zakken terwijl je de dij parallel aan de grond buigt. Druk door je hiel en stap terug naar de beginpositie. Blijf aan die kant voor het totale aantal herhalingen en wissel dan van been voor de volgende stap, wissel sets af tot voltooiing.

Gerichte spieren: Naast de standaard hamstrings, bilspieren en quads richt je je ook op de vaak over het hoofd geziene adductoren

Herhalingen: 12

Sets: Drie sets op elk been voor zes sets

Rust uit: 90 seconden

Halterbankdrukken

Met een halter in elke hand en liggend op de bank of op de grond (merk op dat als u op de grond bent, uw bewegingsbereik beperkt is), duw de halters recht omhoog om de startpositie te bereiken. Laat zakken totdat je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Druk omhoog naar de startpositie.

Gerichte spieren: Pecs, triceps en tal van kleine stabilisatorspieren

Herhalingen: Acht

Sets: Drie

Rust uit: 60 seconden

Zittende halter Military Press

Ga op de bank zitten met twee dumbbells en de achterkant van de bank verticaal omhoog. Breng de halters in evenwicht op de toppen van je knieën en schop ze vervolgens in de lucht tot het punt waarop je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Druk omhoog naar de startpositie. Laat je bovenarmen zakken tot waar je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn en druk dan omhoog tot net voordat je ellebogen vergrendelen. Herhaling.

Gerichte spieren: Deltand, in mindere mate, triceps en vallen

Herhalingen: Acht

Sets: Drie

Rust uit: 60 seconden tussen sets

Bent-Over Single Arm Row

Met knie en rechte arm op de bank, buig je in de taille en houd je borst parallel aan de grond zonder te draaien. Grijp de halter en trek hem in je borst, concentreer je op het samentrekken van je lat. Ga terug naar beneden en herhaal.

Gerichte spieren: Lats en, in mindere mate, biceps

Herhalingen: 12

Sets: Drie sets aan elke kant voor zes sets

Rust uit: 90 seconden

Hammer Curls

variatie op de klassieke krul, met halter in elke hand, opkrullen afwisselend of gelijktijdig met je duimen naar het plafond gericht. Herhaling.

Gerichte spieren: Biceps, evenals onderarmen

Herhalingen: Zes aan elke kant

Sets: Drie

Rust uit: 90 seconden

Renegade Row

In de push-up positie en balancerend op je dumbbells, trek je er een in een rij terwijl je voorkomt dat je core omhoog draait. Leg de halter terug op de grond en wissel dan.

Gerichte spieren: Naast lats en biceps, balanceer je ook met je core, inclusief buikspieren, onderrug en heupbuigers

Herhalingen: 12 (zes aan elke kant)

Sets: Drie

Rust uit: 60 seconden