De Beste Billenworkouts Voor Superkrachtige Bilspieren

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Vergeet je Instagram-influencers en de hele Kardashian-familie; de sterkste - en dus moeilijkste - peuken ter wereld zijn van powerlifters. "Ik zeg tegen deze jongens: 'Kijk, je moet een dag op je reet hebben, man'", zegt Matt Poe, voormalig nationaal gerangschikte powerlifting-concurrent, elite kracht- en conditioneringscoach en eigenaar van Poe's Gym in Nashville, Tennessee. "Veel van hen lachen, en dan gaan hun sprints van 40 meter omlaag." Zelfs het bankdrukken, waarvan veel sportschoolratten geloven dat het allemaal om de borst en armen gaat, omvat de bilspieren en wordt geactiveerd om in de bank te drukken terwijl je optilt. Maar het zijn niet alleen prestatieverlies die mensen met het Weak Booty Syndrome tegenkomen; overmatig gebruik en overcompensatieletsels aan de onderrug en elders zijn waarschijnlijk omdat uw lichaam zijn flagrante tekortkoming probeert te verbergen.

Er is echter een gemakkelijke oplossing die Poe gebruikt voor de atleten, militairen en zorgprofessionals die hij traint, en dat is om verder te gaan: "Als je denkt dat je diep in het hurken zit", zegt hij, "ga dieper". Door lager weg te zakken in een squat of lunge, activeer je automatisch de bilspieren meer, wat op zijn beurt snelheid ontwikkelt over het hele bewegingsbereik, wat zich vertaalt in kracht.

De volgende trainingen kunnen worden gebruikt als aanvulling op uw bestaande trainingen voor het onderlichaam of gecombineerd om de grootste spier in uw lichaam beter te richten. Als pijn een zwakte is die het lichaam verlaat, maak je dan klaar om gedag te zwaaien.

Gerelateerde gidsen

• Trainingsapparatuur
• Terug trainingen
• Beentrainingen

Dynamische opwarming

Loop dit door voorafgaand aan uw volgende beendag om uw billen te activeren en op te warmen, waardoor u meer activering in de doeloefeningen mogelijk maakt.

1. Sta, til een enkel op tot aan de andere knie, houd vast
2. Open de knie zonder de voet te laten zakken, houd vast
3. Breng de knie zonder de voet te laten zakken over en over de tegenoverliggende knie, houd vast
4. Zonder de voet te laten zakken, terugduwen als een ezel, vasthouden

Voltooi tien sets met elk been en gecontroleerde beweging. Meer gevorderde atleten kunnen sets naar vijf laten vallen en zich concentreren op explosieve bewegingen tussen posities.

Squat Doos

Veel mensen gebruiken de doos achter hen tijdens het hurken, maar de meesten hebben de doos niet laag genoeg. Stapel platen achter je op tot ongeveer 33 centimeter. Verwijder voor de volgende set de plaat tot ongeveer 11 inch. Verwijder voor de laatste set nog een plaat voor ongeveer negentig centimeter.

1. Barbell squats, 10 herhalingen
2. Verwijder bord, barbell squats, 10 herhalingen
3. Verwijder bord, barbell squats, 10 herhalingen

Rust 60 tot 120 seconden tussen sets.

Box Jump Circuit

Dit circuit leert je bilspieren sneller te vuren, wat zich vertaalt in kracht. Hoe hoger de doos, hoe meer ze worden geactiveerd. Pak een doos of bank en ga aan de slag.

1. Box spring op
2. Spring naar beneden
3. Lichaamsgewicht squat lager dan verticaal
4. Verticale sprong
5. Barbell squat, licht van gewicht, exploderend vanaf de bodem

Herhaal voor 10 sets.

Raak de heuvel

Geen sportschool in de buurt? Ga naar de steile heuvel van je buurt. Je wilt pittige 10 tot 15 meter om te sprinten. Hoe steiler, hoe meer je je bilspieren activeert. Voltooi na het opwarmen 10 tot 20 herhalingen, met volledig herstel (drie tot vijf minuten) tussen elk.

Forceer koppeling

Noem het universeel mysterie, maar het lichaam wordt sterker als het in tegenstellingen werkt. Combineer een unilaterale lift voor het bovenlichaam met een enkele glute-lift voor het onderlichaam en sta versteld van de synchroniciteit.

1. Linker halterrij
2. Rechter opstap met één been of lunge
3. Herhaal serie voor 10 herhalingen

Voltooi drie sets met tussen elk 60 tot 120 seconden.

Step-Up-serie met één been

Voor deze training isoleer je eerst een bilspier en schakel je daarna onmiddellijk bilateraal over naar dezelfde oefening. Bij gebrek aan box kun je enkelzijdige lunges vervangen, gevolgd door afwisselende lunges. Voeg dumbbells toe om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

1. Step-up rechterbeen, 10 herhalingen
2. Step-up van het linkerbeen, 10 herhalingen
3. Afwisselende step-up, 20 herhalingen

Herhaal dit voor drie sets met 120 seconden ertussen, of probeer deze variant:

1. Uitval met één been, één herhaling
2. Lichaamsgewicht squat, één herhaling
3. Herhaal reeks 20 tot 30 keer

Herhaal voor vier sets, afwisselend benen met elke set, met 120 seconden ertussen.

Opstand van de machines

De omgekeerde hypermachine, waarvan algemeen wordt aangenomen dat deze zich richt op de onderrug, kan een sterkere billen bouwen met een eenvoudige aanpassing (pas op dat u uw onderrug niet hyperextensie, zodat deze op niveau komt). Wanneer je je hoogtepunt bereikt, knijp je even in je bilspieren en laat je ze zakken. Voltooi drie sets van zeven tot tien herhalingen, knuffel de plaat om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Dumbell Deficit Deadlift

Deze variant van de gewone deadlift met lange halter voegt een paar subtiele verschuivingen toe aan het thuisfront op je posterior. Pak eerst een paar lichtere platen om onder je hielen te glijden - hierdoor kun je dieper gaan en je bilspieren intenser activeren. Pak vervolgens een zwaardere halter. Voor de deadlift:

1. Breng het gewicht dicht bij je schenen
2. Handen haken rond het gewicht tussen uw voeten
3. Houd de armen gestrekt
4. Breng heupen erdoor

Voltooi vier sets van 10 herhalingen met tussenpozen van 60 tot 120 seconden.