Een Beginnershandleiding Voor Indoor Cycling Om Je Innerlijke Armstrong Aan Te Scherpen

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Als het buiten koud is en de lente miljoenen jaren ver weg voelt, kan indoor cycling je klaar maken voor het strand en je quads voorbereiden op lange ritten in de zomer. Wat doet de spinles voor je lichaam, vraag je je misschien af? Tijd op de fiets, de winter aan de andere kant van dubbel glas, is ongelooflijk tijdbesparend en effectief als vorm van cardiotraining, het verbeteren van de gezondheid van het hart en het snijden van je benen uit hout (zie: Lance Armstrong's kalveren circ2000) terwijl je opmerkelijk weinig impact op uw enkels, knieën, heupen en onderrug. Het kan ook je dagelijkse zenmoment zijn, een training van 20 minuten die net zo goed meditatief is als calorieën verbranden. Maar als je je concentreert op de resultaten, zegt Denis Morton, Peloton cycling en yogcoach in New York City, dan denk je er helemaal verkeerd over na.

"Fitness is het doel, maar gaandeweg is het doel om plezier te hebben", legt Morton, 42, uit. "Hoe meer plezier je ermee kunt hebben, hoe groter de kans dat je je aan de routine houdt, en hoe groter de kans dat je er op de lange termijn aan vasthoudt."

Of je nu een paar duizend euro wilt uitgeven aan een nieuwe fiets of gewoon je oude 10-speed uit de garage wilt graven, onze gids voor thuis spinning voor beginners zal je in een mum van tijd door kilometers laten fietsen.

De juiste trainingsruimte vinden

Elke oefening begint met ruimte, maar als je denkt dat helder licht, blond hout en kamerhoge spiegels een vereiste zijn, ben je ver weg. "Indoor is in de titel, dus je wilt ruimte die binnenshuis en beschut is", zegt Morton. En dat is het zo ongeveer.

Natuurlijk zijn er enkele overwegingen die het beter zullen maken. Zoek een plek met een stabiele vloer zodat je tijdens het hameren niet omvalt. U zult ook een niet-poreus oppervlak waarderen, zodat u emmers met zweet kunt wegvegen en geurtjes kunt vermijden. (Iedereen die in de Bikram-studio is geweest, kan je vertellen over de gevaren van tapijt.) Het is beter als je je fiets niet in de weg kunt houden bij je dagelijkse bezigheden, en het is nog beter als hij niet in de buurt is van afleidingen zoals tv. Onthoud dat dit niet gaat over gedachteloos trappen op een ligfiets in de sportschool terwijl je afwezig door een tijdschrift bladert. Maak tot slot de balans op van je omgeving en de mensen om je heen, want je zult meer grommen dan na je schoolbal. 'Als je last hebt van geluidsoverlast, een kamergenoot beneden of familie, wil je het misschien uit de buurt houden van iemand die je zou kunnen storen en afleiden', zegt hij.

De klaring is niet zo erg als je misschien denkt. Voor de meeste mensen is het goed genoeg als je in de ruimte kunt staan en je vingers het plafond niet aanraken. Tal van kelders en garages zijn effectieve (zij het niet Instagram-waardige) overdekte fietsruimtes.

De juiste fiets vinden

Sport fiets

In deze categorie heeft u het grootste aantal opties. Tegenwoordig hebben de beste hometrainers het hele gamma, ook in termen van prijs, en de meeste hebben hun eigen ecosysteem van trainingen en trainers. Maar als je net begint, kun je andere fietsen gebruiken of zelfs je racefiets aanpassen.

Fietstrainer

Om de fiets aan te passen, is een fietstrainer nodig, die het achterwiel vastzet en laat draaien, zodat je niet inzoomt op de muur van een appartement. Er zijn verschillende hiervan in een breed prijsbereik.

Rollen

U kunt ook de productcategorie rollers gebruiken, waarmee u in wezen kunt balanceren zoals u dat op de weg zou doen voor een meer natuurlijke ervaring.

Deze methoden zijn weliswaar veel goedkoper dan het kopen van een speciale hometrainer, en ze hebben aanzienlijk minder ruimte nodig dan een volledige spin-setup. Maar ze hebben wel hun nadelen. Trainers kunnen meer gehannes nodig hebben, waardoor er meer tijd nodig is tussen jou en je training, en rollers zijn, om Morton te citeren, "super cool maar een beetje onstabiel." Uiteindelijk is spinbike de appel van het indoorwoord: plug-and-play.

Ongeacht je keuze, met elke fiets kun je redelijkerwijs kracht opbouwen, en uiteindelijk is het een individuele beslissing. Houd natuurlijk je ogen open, want deals met hometrainers komen steeds vaker voor, omdat zoveel bedrijven in de ruimte met elkaar concurreren.

De uitrusting vinden

"Het belangrijkste accessoire dat je kunt krijgen, zijn schoenen en pedalen waarmee je verbonden blijft met de fiets", zegt Morton. Periode. Punt.

Speciale fietsschoenen, die aan de crankarmen van de fiets vastgeschroefd zijn aan de speciale 'cliploze' bevestigingen, hebben verschillende voordelen. De eerste is uw vermogen om kracht over te dragen. De versleten bestelwagens die je op je strandcruiser hebt gebruikt, lekken kracht bij elke rotatie, terwijl speciale schoenen met een stevige plastic of koolstofvezelbasis meer kracht geven bij elke revolutie. Er is ook het extra voordeel van de bevestiging, waardoor je zowel kunt trekken als duwen, en energie kunt toepassen in 360 graden beweging. Vertrouw ons, het is dag en nacht beter dan wat dan ook.

Daarnaast bevat de beste trainingsuitrusting voor thuis een waterfles waaruit u gemakkelijk kunt drinken, aangezien er overal een glas water kan worden gemorst. En de ventilator helpt de lucht te verplaatsen, waardoor zweten wordt verminderd, terwijl twee handdoeken, waaronder een op het stuur voor je gezicht en een andere in de buurt om de fiets en de vloer af te vegen, een geweldige aanvulling zijn. standaard voor tablet of telefoon, als je trainingen streamt, is ook handig, en Bluetooth, zweetbestendige koptelefoons zijn een must voor lawaaierige huizen, zodat je kunt afstemmen op je training en afleiding kunt voorkomen.

Tot slot, woord over hartslagmeters. Opties zoals de Scoche Rhythm +, die op je onderarm wordt gemonteerd, zijn geweldig voor groene beginners om te voorkomen dat ze te hard gaan. Als bonus kunnen veel fitnesstrackers naadloos worden geïntegreerd met nieuwe spinningfietsen. "Als je een zittende levensstijl hebt, is het erg belangrijk om voorzichtig te zijn met jezelf en jezelf te temperen, zodat je niet te veel traint", zegt Morton. "Hartslagzonetraining kan daarvoor heel effectief zijn."

Mijn eerste trainingen

'Begin waar je kunt', zegt Morton. Voor de meesten betekent dat drie tot vier trainingsweek van elk 30 tot 45 minuten. Routine instellen, met specifieke dagen voor uw trainingen, is ook nuttig, voegt hij eraan toe. "Als je die afspraken in je hoofd hebt, kun je gemakkelijker komen opdagen."

Het is ook belangrijk om uw tempo te bepalen, en niet alleen in de individuele trainingen, maar ook in hun frequentie. Het is gemakkelijk om te veel en te snel te doen. "Mensen raken in het begin zo opgewonden", zegt hij. “Je krijgt je nieuwe fiets en je wilt er gewoon elke dag op springen en uren doorbrengen. Maar als je dat doet, bestaat de kans dat zowel je lichaam als je geest het vroegtijdig overdrijven. En je wilt jezelf niet knock-out slaan."

Herstel is daarom koning. vrije dag tussen trainingen, althans in het begin, wordt sterk aanbevolen. Die dagen uit het zadel stellen je lichaam in staat om zich aan te vullen en weer op te bouwen, en sterker te worden voor de volgende inspanning. Terwijl je conditionering opbouwt, kun je opeenvolgende werkdagen aan elkaar rijgen, maar ga voorlopig langzaam. En een woord van de wijze: als je je plat voelt of in elkaar geslagen bent, neem dan een dag vrij.

De volgende slag

Naarmate u zich steeds meer op uw gemak voelt met de trainingen, zijn er een aantal manieren waarop u kunt gaan. Op de fiets kun je beginnen met powerzonetraining, die op het meest basale niveau is gebaseerd op intensiteitsniveaus. Nadat u een eerste test hebt uitgevoerd, kunnen de gegevens worden ingevoerd in de Peloton-app en worden toegepast op alle toekomstige trainingen, gericht op uw prestaties om betere resultaten te behalen. Het kan ook fungeren als gouverneur: "Bij krachtzonetraining vermijd je de mogelijkheid van overtraining, omdat het allemaal op maat is gemaakt voor jouw niveau", zegt Morton.

Je kunt ook andere oefeningen toevoegen om je tijd in het zadel aan te vullen. Yogi's zijn perfect het tegenovergestelde, strekken zich uit over de vloer waar je op de fiets samentrekt, en verbeteren ook de balans en voorwaartse flexie, waarvan de laatste helpt bij het ontwikkelen van een gelijkmatiger spierstelsel. Krachttraining, zelfs met lichaamsgewicht, heeft zo zijn voordelen, net als vergelijkbare, maar toch verschillende cardio-oefeningen zoals hardlopen, die u anders kunnen belasten. "Wat we eigenlijk allemaal willen, is beter bewegen en ons prettig in ons vel voelen, en hoe meer we ons bewegen, hoe comfortabeler we zijn met bewegen", zegt Morton. "Je lichaam kunnen bewegen is het plezier van fitness."