De Beginnershandleiding Voor Krachttraining Voor Mannen In 2021

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Beslissen om je fitnessdoelen serieus na te jagen, kan in eerste instantie ontmoedigend lijken. Trainingen voor beginners zijn handig om uw lichaam aan een nieuwe routine te laten wennen. Of je nu love handles wilt verliezen, in 20 minuten wilt trainen, of wilt trainen voor een ultrmarathon of uithoudingsvermogen, of gewoon beter voor jezelf wilt zorgen, het is de eerste stap om een gewoonte te maken van sporten. Gewichtstraining zorgt voor een stabiele basis die u in staat stelt om uw fitnessdoelen te bereiken, maar het kan overweldigend aanvoelen - en zelfs gevaarlijk zijn - voor beginners.

"Op fysiek niveau kan krachttraining de kracht, het uithoudingsvermogen en het evenwicht verbeteren, en het helpt ook om je botten gezond te houden", zegt KentSeki, ACE-gecertificeerde personal trainer en FitOn App Trainer. "Op mentaal niveau kunnen lichaamsbeweging en krachttraining je humeur en slaappatroon verbeteren, en zelfs je zelfvertrouwen vergroten."

Om u vertrouwd te maken met de bewegingen en technieken van krachttraining, hebben we met Kent samengewerkt om een trainingsgids voor beginners te maken, zodat u deze oefeningen veilig kunt uitvoeren en u de resultaten kunt geven die u zoekt. Je hebt niet veel trainingsapparatuur nodig om snel resultaten te zien - je hebt alleen basiskennis nodig van de principes van krachttraining.

Voordat u begint met het gooien van zware gewichten in uw huisgymnastiek, heeft Kent enkele adviezen om veilig met gewichten te trainen.

Opwarmen

"Sla je warming-up niet over", zegt Kenta. lichte cardio-oefeningen, zoals hardlopen of joggen van 5 minuten, en lichte rekoefeningen helpen uw lichaam zich voor te bereiden op het werk dat het gaat doen.

Nog een tip: vergeet niet te ademen. Houd uw adem niet in tijdens een van de onderstaande oefeningen. Adem uit terwijl je de meeste moeite doet voor een oefening, en adem in als je terugkeert naar je beginpositie.

Ten slotte benadrukt Kentunders het belang van vorm boven alles. "Geef geen vorm op om zwaardere gewichten te heffen", waarschuwt ze. Als je vorm eronder lijdt door de hoeveelheid gewicht die je optilt, laat het dan zakken en werk naar dat zwaardere gewicht toe. Het hebben van doelen om naar te streven is belangrijk in fitness, net als al het andere. U zult zich beter voelen als u dat zwaardere gewicht zelfverzekerd en correct kunt tillen dan wanneer u zich uitgeput en mogelijk verwondt.

Squats

Squats helpen zeker bij het opbouwen van spieren in het been, maar de kraakbeweging zorgt ook voor een anabole omgeving, die de spieropbouw over het hele lichaam bevordert. Squats kunnen je helpen de kracht van zowel je boven- als onderlichaam te verbeteren als je ze correct doet, dus als je deze oefening vastspijkert, ben je klaar voor succes bij toekomstige bewegingen.

Executie

1. Begin met de heupen van je benen op een afstand van elkaar.
2. Scharnier op de heupen terwijl je je billen naar achteren drijft.
3. Laat je achterwerk zakken tot het evenwijdig aan de knieën is, en houd je tenen en hielen stevig op de grond.
4. Als je thuis geen squatrek hebt, neem dan een halter in elke hand tijdens het uitvoeren van deze oefening, of hang een kettlebell tussen je benen.
5. Doe twee sets van 15 herhalingen.

Lees meer: beste beentrainingen

Deadlifts

Deadlifts klinken eenvoudig: op het eerste gezicht lijkt het alsof je een zwaar voorwerp oppakt en neerzet. Het ziet er misschien eenvoudig uit, maar deze beweging is eigenlijk ongelooflijk complex en gemakkelijk verkeerd uit te voeren, wat kan leiden tot letsel als je niet oppast. Deze oefening versterkt uw benen, rug en de rest van uw achterste ketting, waardoor uw onderrug minder wordt belast. Het is een nuttige oefening als het goed wordt gedaan, dus het vinden van de juiste vorm is cruciaal om te voorkomen dat je slechte gewoonten later moet corrigeren.

Executie

1. Pak de bar of dumbbells vast met een bovenhandse greep, wat betekent dat uw knokkels van u af zijn gericht.
2. Til het gewicht op, houd het dicht bij uw benen en concentreer u op het terugbrengen van het gewicht naar uw hielen.
3. Kijk recht vooruit, niet naar beneden.
4. Controleer uw houding en zorg ervoor dat u rechtop staat met uw schouders naar achteren, uw schouderbladen samenknijpt, terwijl u zich voorstelt dat u een potlood tussen hen in houdt.
5. Til het gewicht op tot bovenbeenniveau, pauzeer en keer dan terug naar uw startpositie.
6. Laat het gewicht rusten tussen de herhalingen en vergeet niet om uw formulier te corrigeren voordat u met een andere begint. Doe twee sets van 15.

Borstpersen

Borstdrukken helpen de kracht van uw bovenlichaam te ontwikkelen door uw borstspieren, deltaspieren, triceps en biceps te versterken. Deze fundamentele armtraining is een effectieve en ongecompliceerde manier om je bovenlichaam te trainen en die brede borst te ontwikkelen die de meeste mannen begeren.

Als u thuis aan het trainen bent, kunt u deze oefening eenvoudig doen met halters.

Executie

1. Ga op de bank liggen met uw armen licht gebogen en de gewichten op één lijn met uw schouders.
2. Zet uw buikspieren vast, houd uw voeten op de grond en uw onderrug licht gebogen terwijl u de gewichten laat zakken tot op schouderhoogte.
3. Doe twee sets van 15 herhalingen.

Lees meer: beste borsttrainingen

Rijen

Rijen zijn een andere training van het bovenlichaam die je rugspieren snijdt en vormgeeft. Deze oefening is vooral belangrijk omdat het een beweging is die we normaal niet in ons dagelijks leven doen, dus het activeert en bouwt spieren op die zelden aandacht krijgen. Het helpt ook om uw achterste ketting te versterken, wat rugpijn kan verlichten.

Halterrijen geven u een beter bewegingsbereik dan andere rijvariaties, dus dit is wat we hier aanbevelen.

Executie

1. Plaats een hand en een knie op de bank en pak de halter in de andere hand.
2. Laat je arm naar beneden hangen, houd je ruggengraat uitgelijnd, en roei dan het gewicht terug, terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
3. Denk eraan om met je rug te trekken, niet met je biceps, en het gewicht dicht bij je lichaam te houden.
4. Doe twee sets van 15 herhalingen met beide armen en wissel tussen sets.

Lees meer: beste rugtrainingen

Schouderpersen

De shoulder press grijpt je schouders en core aan, wat zowel de spierdefinitie als de stabiliteit kan verbeteren. Uw schouders worden geactiveerd bij bijna elke krachttraining van het bovenlichaam, dus sterke schouders kunnen uw prestaties bij andere oefeningen verbeteren.

Het gebruik van halters bij deze oefening helpt de voorste (voorste) deltaspier meer te activeren dan bij het gebruik van een lange halter.

Executie

1. Om de shoulder press uit te voeren, begint u met het vasthouden van een halter in elke hand op schouderhoogte.
2. Ga niet wijd - draai je ellebogen een paar graden naar voren om iets voor je schouders te komen.
3. Zet je buikspieren vast, vermijd het krommen van je rug, en druk de gewichten recht boven je hoofd terwijl je in je schouderbladen knijpt.
4. Doe twee sets van 15 herhalingen.

Lees meer: beste schoudertrainingen

Overhead Tricep-uitbreidingen

De triceps zijn de spieren in de achterkant van je arm, en daarom worden ze meestal genegeerd ten gunste van biceps-trainingen die je die uitpuilende spieren laten zien die de wereld kan zien. Maar als je in de zomer gebalanceerde, tanktop-waardige armen wilt, moet je ervoor zorgen dat je je triceps weinig liefde geeft.

De triceps-extensieoefening boven het hoofd is een isolatieoefening, wat betekent dat het zich alleen op de triceps-spier concentreert. U kunt triceps-extensies boven het hoofd doen met een of twee dumbells, zowel staand als zittend.

Executie

1. Begin met het gewicht achter je hoofd.
2. Til de halter op tot je armen volledig gestrekt zijn, waarbij je je ellebogen dicht bij je hoofd houdt en naar voren wijst en je handpalmen naar de lucht gericht.
3. Buig naar de ellebogen en laat het gewicht achter je hoofd zakken.

Lees meer: beste armtrainingen

Biceps-krullen

Biceps-curls zijn misschien wel de meest herkenbare krachttraining. De biceps-spier speelt een belangrijke rol bij de meeste trekoefeningen, zoals deadlifts en rijen, dus focussen op het versterken van je biceps zal zeker lonend zijn en je helpen om je volledige fitnesspotentieel te ontgrendelen.

Executie

1. Begin met een halter in elke hand.
2. Houd uw bovenarmen tegen uw lichaam geplakt en buig de gewichten totdat ze uw schouder bereiken.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal 15 keer over twee sets.