Je Zou Beter Moeten Slapen, Vooral Nu. Hier Is Hoe

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Steek uw hand op als u zich schuldig maakt aan een van de volgende excuses met betrekking tot slaapgebrek op een bepaalde nacht:

• Er zijn niet genoeg uren in de dag om alles voor elkaar te krijgen.
• Ik raakte verstrikt in een binge-watching show op Netflix.
• Monday Night Football-wedstrijd die overuren gaat (niet tegenwoordig natuurlijk).
• Reizend door een sociaal medirabbit-gat.
• Crashen voor test of presentatie.

Ik weet zeker dat we allemaal ten minste één van deze hebben gebruikt en u heeft waarschijnlijk nog iets dat u aan de lijst zou kunnen toevoegen.

Laten we eerlijk zijn, we weten dat we beter moeten eten en meer moeten trainen, maar hoe vaak negeren we de behoefte aan slaap? Een goede nachtrust is net zo belangrijk als voeding en fitness.

Maar neem het niet zomaar van ons aan. We hebben iemand gevonden die de hersenen bestudeert en echt begrijpt hoe slaap (of het gebrek daaraan) onze algehele gezondheid kan beïnvloeden. Dr. Henry W. Mahncke, Ph. D. is onderzoek neurowetenschapper. Hij fungeert als CEO van Posit Science Corporation (de ontwikkelaars van het cognitieve trainingsprogramma, BrainHQ), treedt op als hoofdonderzoeker bij meerdere overheidssubsidies en heeft talloze collegiaal getoetste artikelen geschreven.

We vroegen Dr. Mahnke om zijn mening te geven over veelvoorkomende slaapproblemen, de voordelen van slaap en vooral tips om een goede slaap te bereiken.

De handleiding: Wat zijn de belangrijkste slaapproblemen waarmee mensen te maken hebben?

Dr. Henry W. Mahncke: We kunnen slaapproblemen grofweg in twee categorieën verdelen. Sommige mensen hebben ernstige, klinisch significante slaapproblemen - problemen zoals chronische insomni (tot het punt waarop het onze werk- of familierelaties verstoort), narcolepsie (spontaan in slaap vallen) of slaapapne (waarbij de ademhaling stopt en begint tijdens de slaap). Dit soort aandoeningen vereist een goede medische evaluatie en behandeling.

Maar velen van ons hebben last van slaap van lage kwaliteit of onvoldoende slaap, wat echt een negatieve invloed kan hebben op onze algehele kwaliteit van leven. En voor velen van ons gebeurt dit omdat we slaap niet zo serieus behandelen als andere welzijnsgewoonten, zoals lichaamsbeweging, goed eten en cognitieve stimulatie. We beschouwen slaap (ten onrechte) als tijdverspilling - als we niet wakker zijn en niets gedaan kunnen krijgen. We moeten slaap serieus nemen - en net zoals we een trainingsroutine, een voedingsaanpak en een cognitief trainingsprogramma hebben - moeten we ook een doordachte benadering hebben van hoe we slapen om onze algehele energie, fysieke en cognitieve gezondheid en kwaliteit van leven te waarborgen.

De handleiding: waarom is slaap essentieel voor de algehele gezondheid?

HM: Hoewel je niet wakker bent, hebben grote delen van je hersenen het erg druk en doen ze ongelooflijk belangrijke acties voor de gezondheid van je hersenen.

• Aan het leren: Je brein herbedraadt zichzelf letterlijk terwijl je slaapt, waardoor het leren dat je gedurende de dag hebt gedaan, wordt geconsolideerd. Wetenschappers die ratten bestuderen die zijn getraind om doolhoven te leren, zien dat tijdens het slapen hersencircuits zichzelf herhaaldelijk en snel reactiveren - precies alsof de rat in zijn slaap door het doolhof loopt. Wetenschappers die mensen bestuderen die nieuwe taken leren, hebben aangetoond dat iemand de taak verbetert gedurende de tijd nadat ze de ene dag klaar zijn en voordat ze de volgende dag beginnen, maar alleen als ze goed slapen. Dus als u ooit iets nieuws moet leren op uw werk of in uw hobby - en dat zijn we zowat allemaal - dan moet u investeren in een goede nachtrust.
• Schoonmaak: Je brein reinigt zichzelf terwijl je slaapt. Golven van hersenvocht spoelen heen en weer en verwijderen opgehoopte afvalproducten uit de hersenen. Dus tenzij je wilt dat je brein op een studentenhuis lijkt na een schoolfeest, slaap dan een volledige nacht.
• Cognitie: Een lage slaap houdt verband met een slechte cognitieve functie, zoals verwerkingssnelheid, aandacht en geheugen, en is geassocieerd met het ontstaan van de ziekte van Alzheimer en dementie. Hoewel nog niet is aangetoond dat een goede nacht bescherming biedt tegen de ziekte van Alzheimer, is het een redelijk verstandige manier om te investeren in de gezondheid van de hersenen.

TM: Hebben we allemaal echt acht uur per nacht nodig?

HM: Sommige mensen hebben er negen nodig! De slaapbehoeften van iedereen verschillen, maar er zijn echt geen mensen die vijf of zes uur nacht na nacht duurzaam rond kunnen komen en op hun best kunnen zijn. U komt erachter wat uw eigen slaapbehoeften zijn door aan de vroege kant regelmatig naar bed te gaan en te zien hoe laat u 's ochtends wakker wordt. Er is een vreselijke cultuur in onze samenleving om mensen te vieren die zeggen dat ze maar vier uur slaap per dag nodig hebben - en dan impliceren dat mensen die normaal slapen lui zijn en geen succes verdienen. Vanuit het oogpunt van de gezondheid van de hersenen is dit gewoon onzin. Het is net zo gek als te zeggen: "Hebben mensen echt 1.800 calorieën per dag nodig?" Nou, verschillende mensen zijn verschillend, maar ja, als je van plan bent een lang, gezond leven te leiden.

TM: Wat zijn enkele tips om onze slaap te verbeteren?

HM: De sleutel tot een betere slaap is om slaap te behandelen zoals elke andere serieuze wellnessactiviteit.

• Allereerst, gewoonte vestigen. Net zoals je regelmatig tijd hebt om naar de sportschool te gaan, wat je helpt, zelfs op een dag dat je geen zin hebt, moet je regelmatig naar bed gaan. Een deel van die routine is wat je doet voordat je gaat slapen. Voor sommige mensen leest het een boek of tijdschrift gedurende 20 minuten, en voor anderen is het een bad nemen of een douche nemen. Wat het ook is, de regelmaat ervan helpt je hersenen en lichaam te trainen in de gewoonte om in slaap te vallen.
• Je zou moeten vermijd stressvolle activiteiten. Werk niet vanuit huis om e-mails in bed te beantwoorden totdat u flauwvalt van uitputting, of herhaal de problemen van de dag in uw hoofd of met uw partner. Er zijn aanwijzingen dat het blauwe licht van elektronische schermen slaapproblemen kan veroorzaken. En zelfs met recente innovaties die het blauwe licht van mobiele telefoons verminderen, is het waarschijnlijk nog steeds beter om een slaaproutine te ontwikkelen waarbij elektronica wordt vermeden, omdat scrollen door nieuws op Twitter of updates van Facebook niet voldoet aan de definitie van ontspannen.
• Zorg ervoor dat je krijg wat beweging en probeer het vermijd dutjes overdag, zodat je voor het slapengaan eigenlijk moe bent.
• En tenslotte, houd je kamer een beetje op de koele glijbaan, ergens tussen de 60 en 67 graden Fahrenheit.