Hoe U Dit Voorjaar 2021 Traint Voor Uw Eerste Halve Marathon

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Om uit de slaapstand te komen en je voor te bereiden om dit voorjaar te trainen voor de halve marathon, is een zorgvuldige voorbereiding nodig om niet alleen te voltooien, maar ook om van die 21,1 mijl te genieten. Sean Garbutt, directeur van trainingsprogramma's voor drie Fleet Feet-winkels in en rond Sacramento, Californië, weet het een en ander over beginners. Hij heeft honderden atleten begeleid en getraind voor halve marathons, en met zijn tips doe je binnen de kortste keren mee.

Gerelateerde gidsen

• Beste fitnessuitrusting voor hardlopers
• Beste hardlooptrainingen
• Hoe te beginnen met hardlopen
• Gids voor trailrunning

Hoewel je online of in hardloopboeken een groot aantal trainingsschema's voor de halve marathon kunt vinden, heeft Garbutts ervaring geleerd dat het niet altijd om de bestemming gaat; het is de ervaring. "Je krijgt die droomtijd misschien niet je allereerste halve marathon, maar het is een proces", zei Garbutt. "Gaandeweg mijlpaaldoelen stellen kan nuttig zijn om u op weg naar dat doel te helpen." Geniet van je trainingssessies en vier je prestaties - klein of groot - met vrienden, familie en een paar welverdiende biertjes.

De toewijding

De echte vraag is dus hoelang deze klootzak nodig heeft om te trainen, hoeveel dronken zaterdagavonden je zult moeten opgeven en hoeveel Zweedse vissen er gaan zwemmen. Volgens Garbutt hoeven beginners geen vijf-milers te hameren; als je drie mijl aankunt zonder te stoppen, kan een goed trainingsprogramma je gedurende 10 weken de rest van de weg helpen. Als je al actief bent in een andere redelijk aerobe sport, van basketbal tot wielrennen, voetbal of een andere 'diepere basis van fitness', zei hij, kun je je tijd terugbrengen tot acht weken, maar waarschijnlijk niet veel korter. En waarom zou je dat willen? "We geloven niet in snelkoppelingen", zei hij. "We vinden het altijd leuk dat mensen er zowel voor de reis als voor de finish mee meedoen."

Wat de frequentie betreft, moeten nieuwere hardlopers streven naar vier tot vijf dagen per week, waarbij ze zich mengen in gemakkelijke runs; een progressief langere run, die twee weken voor je race een piek van 12 mijl bereikt; en een soort snellere training, zei Garbutt. Meer ervaren hardlopers kunnen uitbreiden tot zes dagen per week, maar hij waarschuwt voor zeven dagen zonder rust: "De kosten zijn te hoog met cumulatieve vermoeidheid", zei hij. Fiets drie weken met steeds meer kilometers met een week met minder kilometers, waardoor uw lichaam kan rusten en herstellen.

Snelheid werken

Hoewel veel programma's zich richten op langere runs, waarbij je je lichaam voorbereidt op de vraag van 21,1 mijl, geloven Garbutt en zijn team elke week in snelheidstrainingen. "Het doel is altijd om de efficiëntie te verhogen", zei hij. Sneller hardlopen vergroot het bewegingsbereik en verbetert de algehele hardloopvorm, die terugkeert naar je langzamere kilometers, die sneller worden.

Enkele van de favorieten van Garbutt zijn heuvelherhalingen met een inspanning van acht of negen op 10 of de klassieke vier herhalingen van twee minuten 'hard' met een minuut herstel ertussen. Sandwich een van deze tussen 15 minuten opwarmen en 15 minuten afkoelen.

Train ten slotte zoals je racet, dus terwijl je de bovenstaande trainingen kunt doen op de middelbare school of op een zacht bospad, doen de groepen van Garbutt ze altijd op de weg. Tenzij u van plan bent 21,1 mijl te rennen in cirkelvormige stappen van een kwart mijl, bent u beter af op asfalt.

Uitrusting

Natuurlijk, rol met je ogen als de man die in de hardloopwinkel werkt, je zegt om kwaliteitsschoenen te kopen. Maar de realiteit is dat geen enkel stuk uitrusting belangrijker is voor je gezondheid en de voltooiing van je race dan een goed paar hardloopschoenen. hardloopwinkel zoals Fleet Feet of een van de talloze andere in het land heeft de grootste selectie schoenen die speciaal zijn ontworpen voor hardlopen, en ze hebben bekwaam personeel dat naar je zorgen kan luisteren, je behoeften kan evalueren en je kan combineren met verschillende paar van perfecte trainers. Het enige dat u hoeft te doen, is kiezen. Draag je basketbalshort voor de middelbare school, sokken tot kuitlengte en dat katoenen T-shirt dat je hebt om van kabelaanbieder te wisselen, maar beknibbel niet op schoenen.

Wat betreft alle andere dingen die je kunt dragen, sokken moeten op de tweede plaats komen. De unieke verdedigingslinie tussen je tenen en je schoen over tientallen kilometers bakker, ze voeren het zweet af en verminderen de kans op blaren. Ze zijn geweldig, en als je het niet erg vindt om ze na elke run uit te wassen, koop dan in ieder geval een paar.

Speciale hardloopshorts en -shirts zijn ook handig: ze verwijderen vocht en verminderen wrijving. hoed is leuk voor felle zomerse hardloopsessies, en een goede jas en handschoenen zijn de enige manier om de wintertraining door te komen.

Maar luister: koop wat goede schoenen, wat er ook gebeurt.

Technologie

Er is de verleiding om een nieuw gps-horloge te kopen als je serieus bezig bent met een halve marathon, en gps-horloges en fitnesstrackers kunnen briljante trainingshulpmiddelen zijn. Niets biedt het exacte aantal kilometers, het tempo, de hartslag en tal van andere statistieken die beter kunnen worden uitgevoerd. Maar toch waarschuwt Garbutt ervoor. "Leven volgens GPS kan gevaarlijk zijn", zei hij, en hij legde uit dat nieuwe hardlopers er te afhankelijk van worden in plaats van het gevoel van de juiste passen te leren en te leunen op zelfvergeving als het gaat om slechte dagen, wat iedereen overkomt.

Wat is het beste stukje techniek dat je kunt meenemen tijdens het hardlopen? Het is een analoog, niet-slim digitaal horloge of uw vertrouwde smartphone. Gebruik een van hun tijdfuncties en leer voelen hoe gemakkelijk, normaal, halve marathon en moeilijk tempo aanvoelen.

Voeding

Velen beschouwen hardlopen niet alleen als lichaamsbeweging, maar ook als programma om af te vallen. En het kan zijn. Maar vanuit het perspectief van prestaties zei Garbutt dat je je focus moet verleggen: "[Voeding] gaat over het tanken van de training die je doet." Hij verdeelt wat je eet in drie categorieën: voor, tijdens en na het hardlopen.

Voordat je gaat hardlopen, wil je iets lichts op de maag, licht verteerbaar en gevuld met koolhydraten, waarmee je kilometers kunt maken. Bananen en pindakaas zijn favoriet, maar je kunt experimenteren met wat voor jou werkt. (Vertrouw ons, als het niet werkt, sta je achter de dichtstbijzijnde struik en weet je het uit de eerste hand.)

Tijdens het hardlopen zal het opnemen van koolhydraten en vloeistoffen je voorbereiden op de racedag en zorgen voor langdurige energie. U zoekt hier zowel gemak als verteerbaarheid, en velen geven de voorkeur aan speciaal ontworpen producten zoals gels (siroopachtige substantie), gummies of sportdranken. De eerste twee hebben iets nodig om ze weg te spoelen, dus je hebt water nodig. Deze lijst is echter niet volledig en veel niet-run-specifieke producten die bij uw plaatselijke supermarkt zijn gekocht, kunnen werken. Vermijd items met veel vezels, die onderweg maagproblemen kunnen veroorzaken.

Eindelijk, na het hardlopen, wil je je lichaam aanvullen en herstellen, dus selecteer dingen die zowel eiwitten als koolhydraten bevatten. Idealiter wil je een verhouding van één tot vier van de eerste tot de laatste, en je wilt dit binnen 30 minuten na je run oplossen. Plan ongeveer 90 minuten na het hardlopen een goede maaltijd om de deal te sluiten en drink veel water.

Slaap en herstel

Het lijdt geen twijfel dat training voor je halve marathon het uit je zal halen. De beste manier om te herstellen van uw hardloopsessies en uw lichaam te laten aanpassen, is door voor uw spieren te zorgen en voldoende rust te krijgen.

Schuimrollers, lacrosseballen, ijsbaden en andere methoden en gadgets zijn nuttig bij het behandelen en voorkomen van kleine hardloopblessures. Maar voor de klanten van Garbutt heeft hij ontdekt dat het meest effectieve hulpmiddel in de set een massagegeweer is. Deze handheld-apparaten hebben geen ruimte nodig om te bedienen, en ze zijn gemakkelijk te gebruiken terwijl je Netflix kijkt of met je ouders aan het telefoneren bent. De meeste situaties kunnen worden omgezet in herstelsessies.

Als je slaapt, krijg je acht uur. Verdorie, krijg negen uur. Een slechte nachtrust kan zich de volgende dag uiten in slechte prestaties. Maar de gemakkelijkste manier die Garbutt heeft gevonden om zijn klanten te helpen meer rust te krijgen, is met een dutje. "Het is de gemakkelijkste manier om uw herstel te stimuleren, vooral als u week na week die opeenstapelende vermoeidheid voelt," zei hij. Zelfs een paar dagen per week kan wonderen verrichten.