Een Gezondere Kookgids Voor Memorial Day (met Recepten)

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Als je net als de meesten van ons bent, ga je dit weekend je hart ophalen aan de talloze barbecues van Memorial Day. Maar voor degenen onder u die naar uw taille kijken, hebben we enkele gezonde Memorial Day-recepten verzameld, met dank aan Medifast's Simply Well ™: An Everyday, Healthy Cookbook. Hoewel we ook gidsen hebben over het grillen van biefstuk, het roken van vlees, het koken van ribben in de oven en andere geweldige recepten voor de lente.

Taco Gevulde Portabellas

VOORBEREIDINGSTIJD: 10 MINUTEN KOOKTIJD: 15 MINUTEN OPBRENGST: 4 PORTIES

Ingrediënten:

• 1 Lean 3 Green 2 Specerijen
• 4 grote portabell-paddestoelkappen
• 1 pond 90-94% mager rundergehakt
• 2 eetlepels gesneden ui
• ¼ kopje in blokjes gesneden poblano-peper
• 1 teen knoflook, fijngehakt
• 1, 14,5-oz blik in blokjes gesneden tomaten
• ½ theelepel komijn
• 1 theelepel chilipoeder
• ½ tl gedroogde peterselie
• ¼ theelepel zout
• ¼ tl gemalen peper
• 1 kopje geraspte, magere cheddarkaas, verdeeld

Instructies:

1. Verwarm de vleeskuikens op laag. Verwijder de stengels en schraap de kieuwen voorzichtig van de onderkant van de champignonhoed en gooi ze weg. Wrijf de champignons met olijfolie en leg ze op een bakplaat. Rooster tot ze gaar zijn, ongeveer 4 tot 5 minuten.
2. Bak ondertussen rundvlees met ui, peper en knoflook in een grote koekenpan tot ze bruin zijn op middelhoog vuur. Zet het vuur lager, voeg tomaten en kruiden toe en laat 10 minuten sudderen.
3. Verdeel het mengsel in vier porties en schep een portie in elke champignonhoed (serveer overtollige vulling naast de champignon). Strooi een ons kaas over elke paddenstoel.

Chicken Club Bloemkool Korst Pizza

VOORBEREIDINGSTIJD: 30 MINUTEN KOOKTIJD: 30 - 40 MINUTEN OPBRENGST: 4 PORTIES

Ingrediënten:

• 1 Slanker 3 Groen 1 Gezond Vet 3 Specerijen
• Voor de korst:
• 1 middelgrote bloemkool, in roosjes gesneden
• 1 ei, losgeklopt
• ½ kopje geraspte, magere mozzarellkaas
• 1 theelepel gedroogde oregano
• Voor de toppings:
• 2 eetlepels droge ranchdressing-mix
• ½ kopje pure, magere Griekse yoghurt
• ¼ kopje gewone roomkaas, verzacht
• ¼ kopje gesneden lente-uitjes
• 6 plakjes kalkoenbacon
• 1 kopje geraspte, magere cheddarkaas, verdeeld
• 8 oz gekookte kipfilet, in blokjes gesneden
• 1 kopje geraspte ijsbergsla
• ½ kopje tomatenblokjes

Instructies:

1. Verwarm je oven voor op 425 ° F.
2. Doe bloemkoolroosjes in de keukenmachine en pulseer tot ze hele fijne rijstachtige stukjes worden.
3. Doe bloemkool “rijst” in een magnetronbestendige kom, en kook 7 tot 8 minuten, halverwege stoppen om te roeren.
4. Eenmaal afgekoeld, doe de "rijst" in een kaasdoek of een schone, dunne theedoek en pers er zoveel mogelijk vloeistof uit.
5. Meng in een grote kom "rijst", ei, mozzarella en oregano tot alles goed gemengd is. Druk het mengsel in de vorm van pizzabodem, ongeveer 1 ∕ 3-inch tot ½-inch dik (zorg ervoor dat de korst niet te dun is), op bakplaat bekleed met bakpapier. Bak 15 tot 20 minuten, tot de korst stevig en lichtbruin is.
6. Meng ondertussen de ranchdressingmix, Griekse yoghurt, roomkaas en lente-uitjes. Kook kalkoenbacon volgens de aanwijzingen op de verpakking en hak in kleine stukjes.
7. Zodra de korst is afgekoeld, verdeel het ranchmengsel gelijkmatig over de korst. Top met de helft van de kaas, kip, resterende kaas en spek. Kook nog eens 5 tot 7 minuten, tot de kaas is gesmolten en de korst goudbruin is. Top met sla en tomaten.

Veggie Chips & Buffalo Chicken Dip

VOORBEREIDING: 15 MINUTEN KOOKTIJD: 40 - 50 MINUTEN OPBRENGST: 4 PORTIES

Ingrediënten:

• 1 Slanker 3 Groen 1 Gezond Vet 3 Specerijen
• Voor de Veggie Chips:
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 tl citroensap
• ½ theelepel zout
• ½ tl peper
• ½ tl rozemarijn
• 3 kopjes in dunne plakjes gesneden gele pompoen
• 3 kopjes dun gesneden courgette

Voor de Buffalo Chicken Dip:

• 4 licht smeerbare kaaspartjes, verzacht
• 1½ kopje pure, magere Griekse yoghurt
• ¼ kopje lichte ranchdressing
• ¼ kopje hete pepersaus
• 1 blik van 12,5 oz kippenborst, verpakt in water, uitgelekt
• 1 kopje geraspte, vetarme Colby- en Monterey Jack-kaas
• Bak spray

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 400 ° F.
2. Klop de olijfolie, citroensap, zout, peper en rozemarijn samen in een grote mengkom.
3. Voeg gele pompoen en courgette toe en meng voorzichtig om te coaten.
4. Leg op een grote, licht ingevette bakplaat de plakjes gele pompoen en courgette in een enkele laag.
5. Bak 20 tot 30 minuten, tot ze knapperig zijn.
6. Meng ondertussen alle dipingrediënten tot een gladde massa en breng het dipmengsel over in een kleine, licht ingevette ovenschaal.
7. Zodra de chips uit de oven zijn gehaald, voeg je het dipmengsel toe en bak je gedurende 15 tot 20 minuten, tot ze lichtbruin, heet en bubbelend zijn.

Mini Peper Nacho's

VOORBEREIDING: 15 MINUTEN KOOKTIJD: 5 MINUTEN OPBRENGST: 4 PORTIES

Ingrediënten:

• 1 magerder 3 groen 1 gezond vet 1 kruiderij
• 12 PEPERHALFTEN PER PORTIE
• ¼ kopje gesneden jalapeñopeper
• Bak spray
• 1 blik van 12,5 oz. Natriumarme kippenborst (in water), uitgelekt
• 6 oz avocado, gepureerd
• ½ kopje pure, magere Griekse yoghurt
• 2 kopjes geraspte, magere cheddarkaas, verdeeld
• 1 theelepel chilipoeder
• 24 mini paprika's, gehalveerd met steel, zaden en vliezen verwijderd
• ¼ kopje gesneden lente-uitjes

Instructies

1. Fruit de in blokjes gesneden jalapeño gaar in een licht ingevette koekenpan.
2. Meng de jalapeño, kip, avocado, yoghurt, een kopje kaas en chilipoeder in een middelgrote kom.
3. Verdeel de mini paprika's in een enkele laag in een grote ovenschaal. Vul met het kippenmengsel, bestrooi met de resterende kaas en rooster tot de kaas is gesmolten, ongeveer 2 tot 4 minuten.
4. Garneer met lente-uitjes en serveer met salsa, indien gewenst.

Zwartgeblakerde Garnalensla Wraps

VOORBEREIDING: 20 MINUTEN KOOKTIJD: 8 - 12 MINUTEN OPBRENGST: 4 PORTIES

Ingrediënten:

• 1 magerste 3 groene 2 gezonde vetten 3 specerijen
• 2 lbs rauwe garnalen, gepeld en ontdaan
• 1 eetlepel gezwarte kruidenmix
• 4 theelepels olijfolie, verdeeld
• 1 kopje gewone, magere Griekse yoghurt
• 6 oz avocado
• 2 eetlepels limoensap, verdeeld
• 1½ kopjes tomaat in blokjes
• ¼ kopje in blokjes gesneden groene paprika
• ¼ kopje gesneden rode ui
• ¼ kopje gehakte koriander
• 1 jalapeño peper, gehakt en zaadjes verwijderd
• 12 grote snijslablaadjes

Instructies:

1. Doe de garnalen en de zwartgeblakerde kruidenmix in een hersluitbare plastic zak (mogelijk moet je de garnalen in twee porties verdelen). Schud de inhoud van de zak om de kruiden gelijkmatig te verdelen.
2. Verhit twee theelepels olijfolie in een grote koekenpan en voeg de helft van de garnalen in een enkele laag toe. Kook ongeveer 2 tot 3 minuten per kant, tot de garnalen roze en gaar zijn. Herhaal met de resterende olijfolie en garnalen.
3. Voor de avocado-crema: combineer Griekse yoghurt, avocado en een eetlepel limoensap in een blender of keukenmachine. Mixen tot een gladde substantie.
4. Voor de tomatensalsa: Roer de tomaten, groene paprika, ui, koriander, jalapeñopeper en de resterende eetlepel limoensap in een middelgrote kom.
5. Bereid slawraps voor door de garnalen, avocado-crema en tomatensals gelijkmatig over de slablaadjes te verdelen. Serveer onmiddellijk.