Kantooroefeningen: Eenvoudige, Bureauvriendelijke Manieren Om Fit Te Worden In 2021

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Als je tijdens deze pandemie vanuit huis hebt gewerkt, is het je waarschijnlijk opgevallen dat de scheidslijnen tussen je persoonlijke en je werkleven een beetje wazig worden. U kunt in vijf minuten uit bed rollen naar Zoom-vergadering, u kunt de was doen tussen de presentaties van uw klanten door, en uw werkruimte wordt ook uw werkruimte. Zelfs als je weinig tijd hebt en geen uur op de hometrainer kunt doorbrengen die je halverwege een pandemie hebt gekocht, zijn er tal van oefeningen die je thuis vanaf je bureau kunt doen om je spieren te versterken en het bloed te laten pompen voor dat bedrijf -breed telefoontje.

In feite kun je die kern versterken, je armen vormgeven en die benen versterken zonder ooit je Slack-kanaal. Je moet gewoon opnieuw nadenken over de manier waarop je je ruimte gebruikt, en dat omvat het optimaal benutten van die stoel en zelfs de muren om je heen.

Om u te helpen het meeste uit uw training op uw bureau te halen, spraken we met Nathaniel Oliver van Type Training, een in-home, outdoor en virtuele personal training service gevestigd in New York City. In ons gesprek benadrukt hij hoe deze nieuwe werkcultuur mogelijk schadelijke gevolgen kan hebben voor ons lichaam.

"Met zo veel mensen die nu vanuit huis werken (en het ziet er niet naar uit dat dit binnenkort zal veranderen) zullen veel mensen ergonomische problemen blijven ondervinden in hun thuiskantoor met de verhoogde zoom en telefoontjes gedurende de dag," Oliver vertelt The Manual. "Ik heb meer dan 20 trainers die werken voor mijn personal training business in Manhattan en schouder-, nek- en rugletsels zijn een grote zorg."

Hieronder schetst Oliver enkele oefeningen die kunnen helpen bij het verlichten van een deel van de stress door thuis op uw bovenlichaam te werken en uw spieren op dat moment te versterken.

Opwarmen

Voordat je die dumbbells uit de opslag haalt en wat herhalingen begint, is het belangrijk om je lichaam in beweging te krijgen tijdens de warming-up. een korte wandeling of jog van 10 of 20 minuten een blokje om helpt uw spieren los te maken nadat u een lange tijd heeft gezeten. Als je geen tijd hebt om buiten te wandelen, stelt Oliver voor om je een paar keer uit te strekken om het bloed wat meer te laten circuleren.

• Muur uitrekken Plaats uw hand op de muur, elleboog licht gebogen of recht, draai uw lichaam weg van de muur. Herhaal aan de andere kant. Houd elk stuk 15-30 seconden of 3-5 ademcycli vast (één keer inademen en uitademen).
• Loop Cobra binnen Met deze rekoefening is het doel om alle rondingen en slechte houdingen die u zou kunnen hebben als u de hele dag aan uw bureau zit, om te keren. Begin door langzaam naar voren te buigen, waarbij je je onderrug plat houdt en je tegelijkertijd concentreert op de rek in je hamstrings terwijl je naar buiten loopt in de push-up positie. Als je eenmaal in de push-up positie bent, laat je je heupen op de grond zakken en til je je kin op naar het plafond en strek je je buikspieren. Houd een paar ademcycli vast en doe dezelfde oefening in omgekeerde volgorde.
• Hoofd strekken Als je last hebt van technische nek, is deze iets voor jou. Plaats eenvoudig uw hand aan de linkerkant van uw hoofd en trek voorzichtig naar rechts. Houd 8 tot 10 seconden vast Herhaal aan de andere kant, beweeg je hoofd recht naar beneden en naar achteren om alle hoeken te strekken.
• Kniekousen Als je niet buiten kunt rennen, verhoog dan je hartslag door op je plek te rennen en je knieën zo hoog mogelijk op te tillen. Buig je armen in de taille en tik met je handpalmen tegen de bovenkant van je knieën om de juiste vorm te garanderen. Doe drie sets van 20 herhalingen, of totdat je buiten adem bent.

Beenoefeningen

De benen zijn de grootste spiergroep in het lichaam, dus als je ze richt tijdens je trainingen, krijg je een betere ROI in termen van inspanning en resultaten dan bijvoorbeeld je armen. Als je een pauze wilt nemen van spreadsheets en je quads wilt laten branden, probeer dan deze vijf oefeningen die je vanaf je bureau kunt doen.

• Stoel Squat Vrij eenvoudige dingen: sta op uit je stoel en laat jezelf dan weer zakken (geen handen!) Totdat je dijen de zitting raken. Rechtzetten. Herhaal totdat het brandt.
• Kuitlift Ook eenvoudig. Sta op. Til jezelf nu op je tenen, dan weer naar beneden, dan omhoog en dan weer omlaag. Ga op één been staan terwijl je deze liften doet om in de beestmodus te gaan.
• Muur zitten "Wall-sit's zijn een geweldige oefening om de kern te activeren en om de benen in beweging te krijgen tijdens al dat zitten", zegt Oliver. Ja, deze zijn ellendig. Maar ze zijn ook zeer effectief bij het bouwen van quads. Laat uw rug tegen de muur rusten met uw benen in een hoek van negentig graden gebogen. Houd uw schouders langs de muur en uw handen van uw knieën. Veel pijn. Veel winst.
• Pistoolkraak Dit is misschien wel de moeilijkste variant die je zou kunnen doen, waardoor het ongelooflijk effectief is als je weinig tijd, ruimte en energie hebt. Begin door op één been te gaan staan met je andere been voor je uit gestrekt en laat je diep hurken, waarbij je het opgeheven been recht naar buiten richt. Deze oefening richt zich met uiterste precisie op quads, hamstrings en bilspieren. Herhaal vijf keer op elk been, zoveel herhalingen als je kunt verdragen.
• Lunges Lunges zijn niet voor niets klassiek: ze zijn ongelooflijk effectief in het richten op alle belangrijke spieren in je benen. Ga in uitvalpositie en buig langzaam de knie van je voorbeen en vorm een hoek van 90 graden zonder je knie voorbij je tenen te strekken. Kus je achterste knie op de grond en kom omhoog. Herhaal 30 keer, wissel van been. Een goede vorm is daarbij cruciaal, aldus Oliver. "De grootste fout die ik mensen zie doen, is dat ze hun knieën tot voorbij de enkels strekken als ze evenwijdig aan de vloer zijn", zegt Oliver. "Als de knieën voorbij de enkels reiken, gebruik je je kuiten in plaats van je quads, maar het voegt ook spanning toe aan de knieën."

Arm oefeningen

Als je thuis een set dumbbells hebt, is het een goed idee om die gewichten bij je bureau te houden, zodat je tussen de gesprekken door een paar sets biceps-krullen kunt slaan. Maar probeer deze technieken voor een paar meer subtiele manieren om in een arm te komen trainen op het werk.

• Grip krachttrainer Investeer de ongeveer 15 dollar in een degelijke grip-trainingstool en je kunt de hele dag wegknijpen, door stress heen te vechten en een sterkere greep en machtige onderarmen te ontwikkelen.
• Waterfles Deltoid Lift Houd de volle waterfles recht naar de zijkant van je romp, parallel aan de grond, en beweeg je hand in kleine, snelle cirkels. Lijkt het makkelijk? Doe het minutenlang zonder te stoppen. Nu twee. Probeer ook uw arm voor uw lichaam te houden en hetzelfde te doen.
• Stoel daalt Chair dips zijn snelle en effectieve oefeningen voor het bovenlichaam die iedereen kan doen. Schuif gewoon naar de rand van uw stoel en pak de voorkant of zijkant van de stoel vast (zorg ervoor dat deze stabiel is) en buig uw knieën zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Deze oefening kan eenvoudig worden aangepast voor beginners of fitnessexperts om het meeste uit de beweging te halen. "Als je een beginner bent, doe dan kwartier herhalingen, of als dat te gemakkelijk is, ga dan verder met het buigen van de armen tot 90 graden," zegt Oliver. “Als je naar een ander niveau wilt gaan, kun je je benen strekken of een andere stoel of zelfs je bureau zoeken en daar je voeten op zetten. Als je besluit om je voeten hoger te zetten, zorg er dan voor dat je ze bijna recht en op hun plaats houdt, waardoor je stabieler wordt tijdens het doen van de oefening. "

Kerntraining

Een solide kern is belangrijk als je alle andere delen van je lichaam wilt versterken, dus vergeet niet om de jouwe te oefenen. En vergeet ook niet om die onkostendeclaraties in te dienen. Hé, je kunt beide tegelijk doen! Hier zijn een paar manieren.

• Zittende plank Ga bij de rand van uw stoel zitten en leun nu ongeveer 30 graden achterover, waarbij u uw romp recht houdt. Voel je die spanning in je onderrug en buikspieren? Voel het branden gedurende 30-60 seconden en herhaal.
• Staande Cross Crunch Schakel de video van je Zoom-oproep uit en stem je sixpack af met deze zet. Ga achter uw bureau staan en plaats uw handen achter uw hoofd, waarbij uw vingers in elkaar grijpen. Terwijl je je core aangrijpt, hef je je linkerknie op en raak je deze aan met je rechterelleboog, til dan je rechterknie op en raak deze aan met je linkerelleboog. Doe drie sets van 10.
• Knie liften Schuif naar het einde van de stoel, stabiliseer uzelf lichtjes met uw handen en til uw knieën op naar uw borst. U kunt indien nodig één been tegelijk doen, maar beide tegelijk optillen is een betere training.
• Zittend fietspedaal Bespaar duizenden op een hometrainer voor binnen met deze ene beweging. Scoot naar de rand van uw stoel op uw stoel en ondersteun uw bovenlichaam op de armleuningen. Doe net alsof je aan het fietsen bent, waarbij je je knieën een voor een naar je borst brengt en je buikspieren aanspant terwijl je het doet. Concentreer u op "trappen" in vloeiende, consistente cirkels. Houd je rug recht en stop je stuitje in om kromtrekken te voorkomen. Dit kan in het begin misschien raar aanvoelen, maar als je de juiste vorm behoudt, zal het je kern echt aangrijpen.