De 7 Beste Lagere Buiktrainingen Voor Mannen

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Het ontwikkelen van het ongrijpbare sixpack is de hoofdprijs aan het einde van een vaak erg lange fitnessreis. een versnipperde maag is niet iets dat gemakkelijk gaat, maar met een beetje hard werken en toewijding in de keuken en de sportschool is het iets dat voor iedereen mogelijk is.

"Sterke en actieve kern is het verankeringssysteem voor een sterk en actief lichaam", zegt personal trainer Brendon Ayanbandejo. Als je een goede kernkracht en een goede houding hebt, ondersteunt het je bovenlichaam, onderlichaam en ook je romp."

Sixpack-buikspieren zijn het resultaat van het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, en je kunt het een niet hebben zonder het ander. Er is geen manier om 'het systeem te bedriegen' en als een maniak te trainen terwijl je ook zo eet. Er zijn ook geen snelkoppelingen. Geen magische supplementen, rage diëten of dure fitnessapparatuur zullen u helpen er sneller te komen. Tijd, doorzettingsvermogen en vasthoudendheid zijn de principes van het ontsluiten van gedefinieerde buikspieren.

Het bereiken van een sixpack is niet ingewikkeld, maar de reden waarom de meeste mensen dit doel niet halen, is dat het tijd kost. Raak niet ontmoedigd na een paar weken hard werken. Als u eenmaal realistisch kunt zijn met uw verwachtingen, zult u veel meer genieten van het proces.

Als je klaar bent om deze toewijding aan jezelf en de toekomstige gebeitelde lichaamsbouw waar je van hebt gedroomd aan te gaan, begint het werk nu. We hebben de personal trainer Brendon Ayanbandejo van de FitOn fitness-app geraadpleegd om deze gids voor gebeitelde buikspieren te maken. Gecombineerd met HIIT-training om te helpen bij vetverlies, zullen deze zeven oefeningen je helpen dichter bij het sixpack van je dromen te komen

Low Plank Crunch

Deze is een echte brander. Het verandert de klassieke plank in een actieve oefening die je door je hele lichaam voelt.

Vereiste uitrusting: Geen Herhalingen: 25 Sets: 3 Executie: Ga vanuit je ellebogen in de plankpositie en knijp je quads lekker strak. Kantel je heupen omhoog en trek dan je buikspieren samen en kantel je heupen naar beneden, waarbij je ervoor zorgt dat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.

Fiets Crunch

Het beste van deze beweging is dat het je buikspieren traint op het transversale bewegingsvlak, dat een van de drie bewegingsvlakken is waarin we bewegen, terwijl de meeste ab-oefeningen alleen trainen op het frontale bewegingsvlak. "Je wilt een evenwichtige lichaamsbouw opbouwen om gezond te blijven, dus zorg ervoor dat je niet alleen buikspieren doet vanuit je rug", zegt Brendom.

Vereiste uitrusting: Geen Herhalingen: 20 Sets: 3 Executie: Begin op uw rug met één been uitgestrekt van uw lichaam af en het andere gebogen naar de knie. Draai door je kern zodat de andere arm naar de verhoogde knie komt, waarbij je je concentreert op het roteren van je thoracale wervelkolom terwijl je de schouder naar je knie draait terwijl je crunch.

Dubbele crunch

Double crunches doen twee keer zoveel werk en trainen tegelijkertijd de boven- en onderbuikspieren. Het is een combinatie van de standaard en de omgekeerde crunch, wat het zo effectief maakt.

Vereiste uitrusting: Geen Herhalingen: 15 Sets: 3 Executie: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en van de grond. Met je vingertoppen bij je slapen, trek je je navel naar je ruggengraat en crunch terwijl je je knieën naar je ellebogen brengt.

Afwisselende teenaanraking

De afwisselende teenaanraking is een uitbreiding van de dubbele crunch met nog meer voordelen. Het raakt de gehele buikwand (lagere buikspieren, transversale buikspieren en externe schuine standen) in een enkele, dynamische beweging.

Vereiste uitrusting: Geen Herhalingen: 10 elk been Sets: 3 Executie: Ga op uw rug liggen met uw benen in de gehoekte positie en houd ze zo recht mogelijk. Reik naar de andere voet met uw handen afwisselend heen en weer. Trek je schouders weg van je oren.

Bergbeklimmers

Maak je klaar om te zweten met deze oefening. Bergbeklimmers trainen het hele lichaam en richten zich daarbij op uw buikspieren, heupbuigers en schouders. Het cardio-element van deze beweging helpt bij het vetverlies dat nodig is voor het onthullen van dat gebeitelde six-pack.

Vereiste uitrusting: Geen Herhalingen: 25 Sets: 3 Executie: Begin in de sprinterspositie met één voet onder je lichaam en de andere naar achteren gestrekt. Verwissel in één vloeiende beweging uw benen en houd uw armen in dezelfde positie. Herhaling.

Schuif de plank naar de plank

Deze actieve plankvariatie zal je core echt activeren en alle spieren in je core laten werken. Als u geen schuifregelaars heeft, kunt u een paar theedoeken gebruiken en hetzelfde resultaat krijgen.

Vereiste uitrusting: Koop bij Amazon Herhalingen: 10 Sets: 3 Executie: Ga in plankpositie op je ellebogen met twee schuifregelaars onder je voeten. Betrek uw kern, til uw heupen omhoog in de snoek, schuif uw voeten naar voren en trek uw navel naar de ruggengraat. Schuif terug naar de plankpositie. Herhaling.

Holle greep voor V-Sit

Deze ziet er bedrieglijk eenvoudig uit, maar vertrouw er na een paar herhalingen op dat je om wat opluchting smeekt. Holle grepen bouwen de kernsterkte en balans op, wat zal helpen bij handvatten zoals handstanden en hendels, maar het zal ook een stevige houding bevorderen en blessures voorkomen.

Vereiste uitrusting: Geen Herhalingen: 10 Sets: 3 Executie: Til op je rug je hoofd, schouderbladen en voeten van de grond terwijl je je armen recht naar buiten strekt in een holle greep. Gebruik dan je buikspieren om je borst op te tillen in de richting van het buigen van je benen om een V-vorm te vormen met je benen evenwijdig aan de vloer. Laat je langzaam weer zakken in je holle greep en herhaal.