Is Calisthenics Geschikt Voor U? Een Gids Voor Lichaamsgewichttrainingen

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Calisthenics klinkt als een Jazzercise-training uit de jaren 80, maar deze vorm van lichaamsgewichttraining is misschien wel het enige dat je nodig hebt om op te krikken. Zoals, Brad Pitt-in Fight - Club is opgevijzeld. Of Brad-Pitt-in Snatch opgevijzeld. Je snapt het wel.

Als je nu thuis vastzit zonder toegang tot fitnessapparatuur, is calisthentics de perfecte oplossing. De handleiding vroeg drie professionele trainers wat calisthenics precies is, de beste bewegingen en realistische verwachtingen die je kunt hebben als je de dumbbells laat vallen.

Wat is gymnastiek?

"Calisthenics zijn gewoon lichaamsgewichtoefeningen waarbij de zwaartekracht de weerstand is waartegen je werkt", legt uit Gerren Liles, Hyperwear-atleet en Equinox-hoofdtrainer. "Zie het alsof je lichaam zijn eigen sportschool is."

"Het kan buitenshuis worden beoefend en wordt vaak‘ straattraining ’genoemd,’ zegt Ethan Connellan, Livekick fitnesstrainer en gymnastiekbodybuilder. "Een van de belangrijkste voordelen van deze manier van trainen is dat je het overal kunt doen, zonder apparatuur." Zoals in een hotelkamer of voor de tv op voetbalzondagen.

Als u de grenzen van een standaardgymnastiek overschrijdt, kunt u uw spieren meer trainen en daardoor meer winst zien. (Het draait allemaal om de voordelen, kinderen.)

Maakt gymnastiek je fit?

"Calisthenics is geweldig, vooral voor mannen, omdat het je die gescheurde look kan geven", zegt Liles.

Connellan bedenkt dat. "Als ik denk aan de meest belachelijke lichamen die ik ooit bij mensen heb gezien, denk ik aan gymnasten. En wat maakt 99,9% van hun routines uit? Gymnastiek." Connellan voegt eraan toe dat "calisthenics-bewegingen vaker wel dan niet meer energie vergen en ervoor zorgen dat je meer brandstof verbrandt tijdens en na het sporten."

Voor degenen die al aan het gewichten doen, zijn er nog meer voordelen te behalen. "Voor mannen die veel tillen, zal calisthenics helpen met de mobiliteit en flexibiliteit die nodig is om de spieren te laten groeien", zegt Paul Wright, coach bij Tonal.

Kun je realistisch gezien dezelfde resultaten krijgen als het gebruik van gewichten?

"Calisthenics is beperkt in de winst … omdat de weerstand niet op een zinvolle manier kan worden vergroot … de zwaartekracht zal altijd zijn wat het is", geeft Liles toe. "Een manier om de intensiteit van gymnastiekoefeningen te verhogen, is door een verzwaard vest te dragen."

Connellan zegt: "Het is waar dat als je alleen het gewicht van je lichaam gebruikt, je een punt zult bereiken waarop je spieren waarschijnlijk niet verder zullen groeien zonder extra weerstand." Hij stelt voor om met verhoogde oppervlakken te spelen of de hoek van een oefening te veranderen.

Verder lezen

• Waarom u actief moet strekken voor een betere training
• Hoe u uw hardlopen (bijna) pijnloos kunt verbeteren
• Maaltijden vóór de training die het meeste uit uw harde werk halen

Wat zijn de grootste fouten die je moet vermijden bij het starten van gymnastiekoefeningen?

Haasten! Callisthenische beweging is bedoeld om met controle te worden gedaan”, zegt Wright, en daarom kun je door deze oefeningen meer stabiliteit en bewustzijn van je lichaam krijgen.

'Het onderlichaam verwaarlozen' is volgens Connellan de grootste fout. “Veel calisthenics-liefhebbers concentreren al hun tijd op hun borst, armen of buikspieren en vergeten hun benen volledig. Blijf die lichaamsgewicht squats verpletteren totdat ze perfect zijn, en dan kun je overgaan op die ongrijpbare pistol squats."

Wat is gymnastiektraining voor beginners?

Liles zegt: “Doe eenvoudige oefeningen zoals squats, pushups en lunges om op te warmen, evenals alle oefeningen voor flexibiliteit of mobiliteit die je kunt gebruiken. Als je erg beperkt was in je flexibiliteit en mobiliteit, pak dat dan eerst aan voordat je iets explosiefs probeert."

Wat zijn de beste gymnastiekoefeningen?

Spier-ups

Liles: Een van de gouden normen voor echt atletisch gedrag is het vermogen om jezelf over de lat te trekken. Zie het als een agressieve pull-up in triceps-extensie. Hangend aan de stang, strek je romp hyper uit, gebruik het momentum van de heupflexie, trek tegelijkertijd om je borst over de stang te zwaaien. Strek vanaf daar je armen om ze vast te zetten. Laat jezelf zakken en herhaal. Probeer niet meer dan vijf of tien achter elkaar te doen.

Triceps Dip naar Leg Raise

Wright: Pak even parallelle staven vast met uw benen naar beneden. Voltooi een triceps-dip en als je eenmaal de top van je herhaling hebt bereikt, til je je benen op en breng je je voeten naar de lucht.

Burpees

Liles: Iedereen haat ze, maar het valt niet te ontkennen dat ze effectief zijn in het verhogen van je hartslag en het trainen van je hele lichaam. Ga vanuit staan naar een lage squat en plaats je handen op de grond. Spring vanaf daar met je voeten terug in de plankpositie. Je kunt een push-up toevoegen of je borst op de grond laten vallen en teruggaan naar de plank. Spring met je voeten naar voren terug naar de lage squat-positie en voltooi de squatsprong. Land in hurkzit en herhaal. Ziet u hoeveel u er in één minuut kunt doen?

Hurk naar een hoge trap

Wright: Lichaamsgewicht squat en schop dan een been omhoog en voor je lichaam en bereik je andere hand dan je voet.

Moguls

Liles: Moguls zijn een progressie van bergbeklimmers waarbij je waarschijnlijk nog meer aan je buikspieren zult werken. Spring vanuit de plankpositie met beide knieën naar je rechterelleboog, spring terug naar de plank, spring ze naar je linkerelleboog, terug naar de plank en herhaal. Probeer je kont uit de lucht te houden. Kijk hoeveel van deze je in één minuut kunt verpletteren.

Push Up to Shoulder Tap

Wright: Doe een push-up vanaf een hoge plank en tik vervolgens met je hand van rechts naar links op je schouder, voltooi nog een duw en wissel opnieuw af.

Hoe vind je meer gymnastiektrainingen?

Als u altijd onderweg bent, gebruik dan een online fitnessplatform dat u in contact brengt met een personal trainer in precies de training die u zoekt, bijvoorbeeld Connellan op Livekick. Door middel van live-sessies is Livekick een pocket-trainer met echte interactie vanaf elke locatie.

Andere fitness-apps zoals Tonal kunnen nuttig zijn als het uw doel is de voortgang bij te houden. Dit is de perfecte app voor mensen die ervan houden om persoonlijke records te vestigen en in de details van het meten van prestaties te komen. Hier zijn nog enkele van onze favorieten die je in vorm kunnen brengen.