De 5 Beste Onderarmtrainingen Ontworpen Voor Olympische Klimmers

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Net als peuken voor powerlifters, poseren de sterkste onderarmen ter wereld niet op het podium van de Mr. Olympibut terwijl ze de rots vastgrijpen waar klimmers elke dag aan trekken. Veel beginners beginnen in de sport in de overtuiging dat prestatie hand in hand gaat met pull-up kracht, zegt Zack DiCristino, de fysiotherapeut van USClimbing's National en Olympic Team. In plaats daarvan vertrouwen geweldige klimmers op techniek, voetpositionering en, cruciaal, grip. "Het lijdt geen twijfel dat grip en vingerkracht je helpen, vooral als je op een hoger niveau komt", zegt de 46-jarige, eraan toevoegend dat de spieren die deze kracht bepalen, zich bijna volledig tussen je hand en je elleboog bevinden. Om hoger te komen, moet je je onderarmen trainen.

Zelfs als je niet aan The Nose of El Capitan hangt of aan het inpakken bent voor Tokyo 2020 (de laatste die USClimbing momenteel doet terwijl sportklimmen zijn Olympische debuut maakt), valt er nog veel te zeggen over sterke grip. Naast de clichématige eerste handdruk in pre-COVID-tijden, bereiden geconditioneerde onderarmen de pezen voor op het beter omgaan met repetitieve stress, waardoor de kans op overbelastingsblessures wordt verkleind. Of u nu in de fabriek werkt of op het toetsenbord typt, u moet uw onderarmen trainen.

Met dit in gedachten nam DiCristino de tijd weg van zijn drukke schema om de toekomstige Olympiërs van Team USA voor te bereiden om een handvol trainingen te ontwerpen die efficiënt en snel zijn en weinig gespecialiseerde apparatuur vereisen. Knijpen.

Gerelateerde gidsen

• De beste trainingsuitrusting voor thuis
• De beste thuistrainingen
• De beste buikspieroefeningen
• De beste HIIT-trainingen
• De beste rugtrainingen
• De beste armtrainingen

Vinger-flexor isometrie

Als het conditioneren van de onderarm nieuw voor je is, is dit de plek om te beginnen, zij het met wat bedenkingen. De meeste mensen zouden simpelweg een stressbal moeten pakken of, nog gemakkelijker, een nat washandje, door het boven de gootsteen te knijpen. Voor degenen die meer ervaring hebben, inclusief klimmers die al een jaar of langer hebben getraind, kunt u afstuderen naar de alomtegenwoordige Buy at REI of Buy at Backcountry.com in de deurkozijnen van huizen van klimmers over de hele wereld.

1. Knijp of hang gedurende 10 tot 15 seconden
2. Rust twee tot drie minuten (langer als nieuwer, korter als meer ervaren)

Voltooi drie of vier sets drie keer per week.

Pols en vingerflexorrollen

Dit is misschien het gemakkelijkst voor de meeste mensen, omdat ze geen speciale klimuitrusting nodig hebben. Pak de halter vast in uw sportschool of thuis. Dan:

1. Krul de arm halverwege tot de onderarm evenwijdig aan de grond is
2. Zorg ervoor dat de pols recht is
3. Krul alleen de handpalm omhoog en buig de pols
4. Laat de hand zakken totdat de pols voorbij neutraal uitstrekt en de halter naar de grond is gericht
5. Herhaling

Voltooi drie of vier sets van zes tot acht herhalingen drie keer per week. Rust twee tot drie minuten tussen de sets.

Pronatie en supinatie van de onderarm

Zelfs als je thuis geen halter hebt, raadt DiCristino een alledaagse hamer aan als geschikt alternatief.

1. Begin met de hamer of halter in een rechtopstaande, neutrale positie, met de duim naar de lucht gericht
2. Draai langzaam aan de onderarm en laat de hamer zakken zodat je handpalm naar beneden wijst
3. Draai de richting om, zodat je handpalm naar boven wijst
4. Herhaling

Voltooi drie tot vier sets van zes tot acht herhalingen drie keer per week. Rust twee tot drie minuten tussen de sets.

Vingerverlengingen

Zoek in je sportschool naar een brede weerstandsband, het soort dat tien of vijf centimeter lang is en dun is. Dan:

1. Plaats het breedste deel van de band rond een gesloten vuist, vergelijkbaar met hoe Venom Spider Man omhult
2. Strek en spreid je vingers uit elkaar
3. Houd drie tot vijf seconden vast
4. Ontspan en herhaal

Voltooi acht herhalingen voor drie sets, drie keer per week. Rust twee tot drie minuten tussen de sets.

Gewogen polsverlengingen

Ga licht met deze, grijp de halter en leg uw onderarm plat tegen een gebogen knie, bank, tafel of ander studieobject. Buig de pols met de handpalm naar de grond. Dan:

1. Strek langzaam de pols en de vingers tegen het gewicht
2. Pauzeer en keer dan terug naar het begin
3. Herhaling

Voor regelmatige training, voltooit u drie tot vier sets van zes tot acht herhalingen drie keer per week. Als je peesontsteking herstelt, verhoog dan naar drie of vier sets van 10 tot 15 herhalingen, vier of vijf keer per week. Rust twee tot drie minuten tussen de sets.