5 Meest Voorkomende Hardloopblessures: Tips Voor Preventie En Behandeling

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Maak er geen doekjes om, bijna iedereen die hardloopt, zal tijdens zijn loopbaan als hardloper pijn, ongemak en mogelijk letsel ervaren. De menselijke machine is een complex en onderling verbonden systeem van botten, pezen, ligamenten en spieren. Zelfs met de beste voorbereiding en training is deze complexe machine nog steeds onderhevig aan uitval en buitenspel voor dagen, weken of langer. Met het juiste onderhoud kunt u echter het risico op letsel verminderen en gezond blijven.

"Hardlopers vormen een aanzienlijk deel van de patiënten die we in onze kliniek zien", zegt Grant Hennington, fysiotherapeut en gediplomeerd hardloopcoach in Seattle, Washington.

Volgens Hennington zijn de vijf meest voorkomende hardloopblessures patellofemoraal pijnsyndroom, achillespeesontsteking, plantaire fasciitis, scheenbeenspalken en heupbotsing. Hier is een overzicht van elk letsel, samen met tips om de aandoeningen te voorkomen en te behandelen.

Opmerking: Dit is niet bedoeld ter vervanging van het inwinnen van medisch advies. "Als pijn uw dagelijkse leven binnensluipt, niet alleen tijdens het hardlopen, is het tijd om een arts te raadplegen", voegt Hennington toe.

Patellofemoraal pijnsyndroom

Beter bekend als ‘runner’s knee’, manifesteert PPS zich meestal als pijn aan de voorkant van de knieschijf, oftewel de patella. Dit letsel, vaak veroorzaakt door overmatig gebruik, veroorzaakt gevoeligheid als gevolg van een ontsteking door wrijving tussen de patell en uw dijbeen, aktief op het dijbeen. Hoewel het gebruikelijk is bij hardlopers, kan het ook ontstaan door het herhaaldelijk dragen van zware lasten en bij oudere volwassenen.

Tips voor preventie en behandeling:

• Therapeutische versterkende oefeningen gericht op de quadriceps en de bilspieren.
• Zachte rekoefeningen van de spieren rond de heup-, knie- en enkelgewrichten.
• Patellaire taping om de krachten en positionele fouten bij het patellofemorale (knieschijf en dij) gewricht te veranderen.
• Biomechanische of positionele training; bijvoorbeeld instructie krijgen over de juiste werking van hurken of longeren

Achillespeesontsteking (tendinopathie)

Achillespeesontsteking, of tendinopathie, kan tijdens hun carrière tot wel 50 procent van alle hardlopers in een bepaalde hoedanigheid treffen. Het kan het gevolg zijn van een enkel acuut letsel of kan meer chronisch van aard zijn, veroorzaakt door de herhaalde irritatie van de achillespees. Deze pees verbindt de kuitspieren met de hiel. Verwondingen kunnen variëren van mild tot ernstig, met ernstig letsel dat zich vaak voordoet als een breuk van de pees die een operatie vereist om te herstellen.

Tips voor preventie en behandeling:

• Zacht strekken van de kuit en de achillespees.
• Schuimrollen van de kuit en achillespees.
• Progressieve therapeutische versterking van de kuit en de achillespees, met een excentrisch laadprogramma in de mix.

Plantaire fasciitis

Wanneer de plantaire fasci (dikke band van bindweefsel tussen hiel en voorvoet) ontstoken raakt of gaat scheuren, is extreme pijn in de hiel het gevolg. Hoewel de aandoening zich op elke leeftijd kan voordoen, komt deze het meest voor bij zowel mannen als vrouwen in de veertig. De pijn is het meest uitgesproken in de ochtend bij het opstaan of na langdurig zitten.

Persoonlijk heb ik meer dan 12 maanden met deze aandoening te maken gehad en vond ik verlichting tijdens de hele dag, vooral voordat ik elke ochtend uit bed kwam.

Tips voor preventie en behandeling:

• Zachte rekoefeningen gericht op de kuit en de fascia plantaris.
• Zacht rollen van de plantaire fasci met bal (denk aan tennisbal) om het weefsel te mobiliseren en ongevoelig te maken.
• Therapeutische taping van de boog om het weefsel te ondersteunen.
• Therapeutische versterkings- en stabiliteitsoefeningen van het heupgewricht om de lagere kinetische kettingcontrole te verbeteren.

Mediaal tibiaal stress-syndroom (scheenbeenspalken)

Dit is een van de meest voorkomende atletische blessures en is meestal het gevolg van een "te veel, te snel" -scenario. Scheenbeenspalken ontstaan wanneer er te veel spanning wordt uitgeoefend op het scheenbeen, de ribia, en het bindweefsel (fascia) dat de spieren van het onderbeen met het bot verbindt, ontstoken of geïrriteerd raakt.

Tips voor preventie en behandeling:

• Zacht strekken van de kuit.
• Voetstabiliteit en controle-oefeningen.
• Heupmobiliteitsoefeningen.
• Therapeutische taping van de mediale longitudinale boog.

Heupklem

Heupbotsing houdt een verandering in de vorm van het oppervlak van het heupgewricht in en komt het vaakst voor bij jonge, actieve mensen. Deze verandering maakt het gewricht vatbaar voor beschadiging en kan leiden tot pijn en stijfheid.

Tips voor preventie en behandeling:

• Versterkende oefeningen gericht op de bilspieren.
• Zacht strekken van de heupmusculatuur.
• Heupstabiliteitsoefeningen om de dynamische controle van de uitlijning van de heup en de onderste ledematen te verbeteren.

Laatste advies

Hennington heeft ook enkele tips gedeeld voor iedereen die traint voor "grote races" of die een nieuw hardloopprogramma wil starten:

• Respecteer en houd u aan de "10 procent-regel" met betrekking tot het toevoegen van kilometers. De meeste verwondingen ontstaan als gevolg van het eerder genoemde "te veel, te snel". Het is het beste om langzaam te trainen en het aantal kilometers per week met 10 procent te verhogen.
• Een relatie hebben met een medische professional voorafgaand aan een grote gebeurtenis, inclusief huisarts en fysiotherapeut.
• Zorg ervoor dat u van tevoren weet wat voor soort behandeling uw medische verzekering dekt.
• Overweeg om een massagetherapeut te gebruiken.