4 Beste Klimoefeningen Om Thuis Te Proberen

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Fans van PBS 'Expedition weten dat deskundige klim- en abseilvaardigheden sommige anders ontoegankelijke - maar mooie - plekken in de natuur kunnen openen. Naast het bieden van toegang tot het buitenleven, als je films zoals Free Solo kijkt of je Reel Rock-abonnement up-to-date houdt, is het moeilijk om het fitnessniveau - van geweldige rugspieren tot bankschroefachtige grijpkracht - niet te bewonderen dat deze klimmers demonstreren.

We spraken met Mickey Ashmont, hoofdcoach van het merk voor The Gravity Vault Indoor Rock Gyms, om iets meer te leren over de klimsport. Een van de redenen waarom die klimmers zo goed in vorm zijn, is dat ze bij het klimmen bijna elke spier in hun lichaam gebruiken. "Het draait allemaal om het verbinden van lichaamsspanning van je handen tot je voeten", zegt Ashmont. “Het moeilijkste is de grijpkracht, dus het opbouwen van onderarmkracht zal je klimcarrière een vliegende start geven. Buiten dat, ligt de meeste nadruk bij het klimmen op de schouders en de voorste kettingspieren die langs de rug lopen. sterke kern is buitengewoon belangrijk."

Als je geïnteresseerd bent in het uitproberen van de sport, wil je eerst wat voorbereidingstijd besteden aan het klimmen in de sportschool; maar dat kan moeilijk zijn terwijl we wachten tot al onze favoriete trainingscentra weer opengaan. We vroegen Ashmont om weinig begeleiding en om enkele door Alex Honnold geïnspireerde bewegingen om thuis te proberen. Hij raadt het volgende aan om te beginnen, maar hij heeft onlangs een reeks video's geproduceerd met de naam Training with Coach Mickey for Gravity Vault, die verdere Workout From Home-begeleiding biedt. Daar kun je de gedemonstreerde basisklimoefeningen zien, evenals instructies over hoe je moet “BetRead” klimmen voordat je begint; ademen voor focus, kalmte en uithoudingsvermogen; en hoe je met vaardigheid kunt vallen.

Klimmer kranen

Ashmont raadt aan om de core met deze oefening te trainen.

1. Neem een hoge plankpositie en zet uw buikspieren vast.
2. Beweeg een hand naar de andere voet en tik met de hand met je hand onder je lichaam.
3. Wissel af van links naar rechts en ga een hele minuut door. Maakt u zich geen zorgen over herhalingen.

Vingerkrul

Als je weinig dumbbells hebt, is dit een geweldige manier om de onderarmen te trainen.

1. Ga staan en zorg ervoor dat u een rechte houding aanneemt.
2. Houd de halter in beide handen vast.
3. Met de handpalmen naar voren gericht, ontrolt u het gewicht langzaam totdat u het bijna laat vallen.
4. Laat het gewicht langzaam weer oprollen. Als u uw handen op deze manier opent en sluit, krijgt u een mooie brandwond in uw onderarmen.

Overhead Shoulder Press

Ashmont vindt deze leuk om blessures te voorkomen; vooral aan de schouders of rotatormanchetten. Je kunt dit doen met dumbbells, kettlebells of zelfs een weerstandsband. Hij gebruikt graag losse gewichten omdat ze helpen bij het opbouwen van stabiliteit.

1. Ga staan met de voeten iets minder dan schouderafstand van elkaar. Hef je armen op tot schouderhoogte, buig naar de elleboog en reik omhoog met de handen, en vorm sterke "L's". Zorg ervoor dat de armen in lijn zijn met het lichaam; sta niet toe dat ze naar voren komen.
2. Reik direct boven uw hoofd. Zorg ervoor dat je de beweging voltooit, waarbij je de ellebogen vergrendelt zodat je armen nu volledig parallel zijn.
3. Keer terug naar de startpositie.

Vingerbord

Ashmont zegt dat vinger- of trainingsborden “een geweldig hulpmiddel zijn om je pezen te trainen, wat enkele veelvoorkomende klimblessures voorkomt. In Free Solo kun je zien dat sommige van de gaten die Honnold gebruikt klein zijn."

Het gebruik van bord is vrij eenvoudig (zorg ervoor dat het stevig aan de muur is bevestigd).

1. Begin met het grijpen van het bord waar je je op je gemak voelt door met vier vingers met open handen vast te houden met beide handen aan weerszijden van het bord.
2. Hang 7 seconden, rust 3 seconden. Herhaal in totaal 6 keer.
3. Rust 3 minuten, herhaal 2 of 3 keer.
4. Hang met een lichte buiging in de arm en houd de spieren enigszins aangespannen. (Hang niet zomaar los: dat kan letsel aan schouder- en ellebooggewrichten veroorzaken.)
5. Naarmate je grip sterker wordt, werk je je een weg door het bord met minder vingers en strakkere grepen.

We vroegen Ashmont of cardio als een belangrijk onderdeel van klimtraining werd beschouwd. “Cardio-gezondheid vertaalt zich in klimmen. Bij lange beklimmingen kan vermoeidheid optreden, en veel daarvan komt doordat spieren niet genoeg zuurstof krijgen. Bovendien kan het zelf een beetje trainen zijn om de bergen in te wandelen."

De thuisbasis van Ashmont is de Gravity Vault-locatie in Hoboken, New Jersey. Dus waar gaat hij graag klimmen? "Ik ben een lokale jongen. Ik denk dat het beste klimmen is in New Paltz, New York, in de Shawangunk Mountains. "Hij doet het al twintig jaar, te beginnen toen hij nog op de middelbare school zat.

"Klimmen kan intimiderend zijn", geeft hij toe, "maar het is de meest gastvrije gemeenschap. Negenennegentig procent van de mensen - zelfs de meest ervaren klimmers - zullen aanbieden om u te helpen. Wat ook geweldig is aan klimmen, is dat, hoewel de eerste paar weken moeilijk kunnen zijn, je in slechts enkele maanden enorme sprongen in kracht en klimvermogen zult zien. Misschien het beste deel als dat, aangezien je rond klimt, voel je je echt weer een kind!"