Logo nl.masculineguide.com

Wat Te Eten Na Een Training, Volgens Een Geregistreerde Diëtist

Inhoudsopgave:

Wat Te Eten Na Een Training, Volgens Een Geregistreerde Diëtist
Wat Te Eten Na Een Training, Volgens Een Geregistreerde Diëtist

Video: Wat Te Eten Na Een Training, Volgens Een Geregistreerde Diëtist

Video: Wat Te Eten Na Een Training, Volgens Een Geregistreerde Diëtist
Video: Eiwitten eten na een training om sterker te worden - HOEVEEL & WAAROM?! 2024, Maart
Anonim
Image
Image

Januari is een populaire tijd om doelen te stellen en na de vakantie weer gezond te worden. Denk eraan om, terwijl u in uw fitnessresoluties voor 2021 duikt, uw lichaam bij te tanken na uw trainingen, vooral na uw "zware" dagen in de sportschool. Goed eten is immers net zo belangrijk als sporten als het gaat om het bereiken van uw fitnessdoelen.

De belangrijke elementen van voeding na de training zijn het aanvullen van glycogeenvoorraden met enkelvoudige koolhydraten, het rehydrateren met water en elektrolyten en het herstellen van spieren met eiwitrijk voedsel.

Gerelateerde gidsen

  • Hoe te beginnen met hardlopen
  • Beste training Herstel voedsel
  • Beste HIIT-trainingen

Glycogeenvoorraden zijn de koolhydraten die in je spieren zijn opgeslagen. Als u traint, gebruikt uw lichaam uw glycogeenvoorraden voor energie. "Het is belangrijk dat atleten hun koolhydraatvoorraden aanvullen en ook voldoende eiwitten en voeding binnenkrijgen om spierherstel en -groei na de training te bevorderen", zegt Rachel Meyer, MS, RD, LDN en eigenaar van Pro Lifestyle Nutrition. "Door voldoende koolhydraten binnen te krijgen, voorkomt u ook dat eiwitten als energie worden gebruikt."

Ondanks de recente "koolhydraatarme" trend, toont onderzoek nog steeds aan dat de combinatie van koolhydraten en eiwitten optimaal is voor het regenereren van spierglycogeenvoorraden. In de eerste 30 minuten na de training zijn spierweefsels volgens de hedendaagse diëtist extreem gevoelig voor bepaalde hormonen en voedingsstoffen. Daarom is dit korte tijdsbestek de beste tijd om voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen in te nemen.

Eenvoudige koolhydraten zoals witbrood, fruit, pasta, chocolademelk, zullen een insulinepiek veroorzaken om het vermogen van uw lichaam om uw koolhydraatvoorraden snel aan te vullen tijdens de eerste periode van 30 minuten te vergroten. Als u na dat tijdsbestek eet, zal de omzetting van koolhydraten in uw lichaam in glycogeen vertragen. Het kan enkele eenvoudige koolhydraten in uw vetopslagplaatsen verwerken in plaats van in uw koolhydraatvoorraden. Neem na de eerste 30 minuten na uw training complexe koolhydraten, zoals volkorenpasta en volkorenbrood, in plaats van stukjes witbrood.

Ook zal het eten van complexe koolhydraten tijdens uw normale maaltijden (als u niet aan het sporten bent) uw lichaam helpen de koolhydraten die u langzamer binnenkrijgt te absorberen, en zal het minder waarschijnlijk worden omgezet in vetweefsel (lichaamsvet).

Deze aanbevelingen zijn voor atleten en mensen die aan uitputting werken. Lagere hoeveelheden koolhydraten kunnen voldoende zijn voor lichte aerobe oefeningen, zoals wandelen of aerobe fitnesslessen. Naast koolhydraten moeten atleten ervoor zorgen dat ze binnen 2 uur na de training eiwitten consumeren om te helpen bij spierherstel en -opbouw, evenals natrium, chloride en kalium om elektrolyten aan te vullen, die te vinden zijn in tonijnconserven, gezouten noten en bananen. Verderop zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om te eten na een slopende training.

De beste maaltijden na de training

rijstwafel met amandelboter en banaan

Image
Image

Rijstwafel en banaan bevatten zowel eenvoudige als complexe koolhydraten. De amandelboter bevat eiwitten, gezonde vetten en zout (zout bestaat uit natrium en chloride). De bananen bevatten ook kalium, waardoor deze snack een perfecte macronutriënten- en elektrolytengebalanceerde snack voor na de training is.

Eieromelet met spinazie en tomaten op boterham

Image
Image

De eieren in een omelet bevatten eiwitten, gezonde vetten, natrium en andere mineralen om ontstekingen te verminderen. Spinazie en tomaten bevatten vitamines, mineralen en elektrolyten om ontstekingen te verminderen en rehydratatie te verminderen. Brood is een goede bron van koolhydraten.

Tunandtomaatplakken op crackers

Image
Image

Tunis geweldige bron van magere eiwitten, gezonde vetten en natrium. Voeg wat plakjes tomaat toe voor kalium en crackers voor eenvoudige koolhydraten, en je hebt een uitgebalanceerde snack voor na de training.

Kwark met tropisch fruit

Image
Image

Kwark is een ondergewaardeerde eiwitbron en bevat ook natrium voor goedheid na de training. Veel tropisch fruit zoals bananen, mango's en kiwi's zijn rijk aan kalium en enkelvoudige koolhydraten die geweldig zijn na het sporten.

Witte spaghetti en vleessaus

Image
Image

De klassieke langeafstandsmaaltijd die ook geschikt is voor elk type duursporter: koolhydraten uit de spaghetti, proteïne uit het vlees en kalium- en natriumchloride uit de tomatensaus.

Lees meer: Spaghettisaus maken

Roerbak met rijst, groenten en proteïne (magere biefstuk, kip of vis)

Image
Image

Meyer beveelt deze combinatie van voedingsstoffen aan voor serieuze atleten. De rijst bevat de koolhydraten, men krijgt proteïne uit de keuze van magere proteïne, en elektrolyten uit de groenten en kruiden die je aan de roerbak toevoegt.

Fruit en pindakaas

Image
Image

Meyer beveelt deze combinatie van voedingsstoffen aan voor recreatieve sporters. Het is eenvoudiger en weinig koolhydraatarm dan de andere maaltijden die in deze lijst worden genoemd, maar als je een lichte trainingsdag hebt, kan dit de truc zijn om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je spieren te herstellen.

Onthoud dat uw voeding net zo belangrijk is als uw training. Door uw lichaam op de juiste manier bij te tanken, zorgt u ervoor dat uw spieren herstellen en optimaal presteren de volgende keer dat u naar de sportschool gaat, zodat u resultaten zult gaan zien.

Hoeveel moet je eten na het sporten?

Bij een maaltijd na de training zou men tussen de 15 en 25 gram eiwit moeten consumeren, dat volgens de hedendaagse diëtist ongeveer 10 gram essentiële aminozuren zou bevatten, wat betekent dat je om de drie tot vijf gram 0,14 gram per pond lichaamsgewicht zou moeten eten. uren. Er is aanvullend bewijs dat aantoont dat het eten van eiwitten uit hele voedselbronnen voordeliger kan zijn dan het nemen van eiwitsupplementen na een training.

Volgens Meyer hangt je inname van koolhydraten en eiwitten na de training af van het type en de lengte van je trainingsroutine en van wat je de hele dag hebt gegeten. U zult waarschijnlijk minder koolhydraten en eiwitten moeten eten na lichte aërobe training, zoals wandelen, of na een training met weinig impact.

Als iemand zijn activiteitsniveau verhoogt of het type of de intensiteit van de activiteit verandert, is het belangrijk om zijn calorie-, eiwit- en koolhydraatbehoeften opnieuw te evalueren om er zeker van te zijn dat hij voldoende eet en een efficiënt metabolisme, lichaamssamenstelling en fitnessdoelen ondersteunt., en de algehele gezondheid,”zei Meyer.

Als u persoonlijk advies nodig heeft, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige voor voedingsadvies dat is afgestemd op uw fitnessregime.

Aanbevolen: