De 9 Beste Springtouwtrainingen Voor Hardlopers, Fietsers En Meer

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Kom, jullie pijnlijke hardlopers, jullie schouderpijnlijke zwemmers, jullie fietsers die geschaafde binnenkant van de dijen voeden in de kleur van een sportwagen. Ongeacht welke sport je kiest, iedereen kan fitness-springtouw krijgen. JennikLandon, Crossrope-atleet en een deel van het team dat zijn app-gebaseerde trainingen ontwikkelt, heeft gezien dat alle typen in de sport zijn gekomen, of ze nu revalideren, aanvullen of zelfs overschakelen vanwege chronisch letsel, alleen om de talloze voordelen ervan te ontdekken.

"Het is verbazingwekkend wat het doet voor je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen", zegt de 40-jarige. "En natuurlijk, weet je, geweldige kalveren."

Hoewel kalveren misschien wel de meest zichtbare aanpassing zijn die u zult maken, heeft touwtjespringen een aantal voordelen. Behalve dat het een calorische oven is (aanzienlijk vanwege de totale lichaamsbehoefte van de activiteit), heeft het ook een verrassend lage impact, waardoor het een alternatief biedt voor veel zogende voet- en knieblessures van andere sporten. Er is ook het feit dat, zonder weerstandsbanden uit te sluiten, het misschien wel een van de meest draagbare trainingen is die er zijn, waardoor het een ideale keuze is voor mensen in kleine ruimtes of frequente reizigers.

Als je nog nooit touw hebt gesprongen, uit een andere discipline komt, of de laatste keer dat je het op de middelbare school probeerde totaal onzin was, waarschuwt Landon om langzaam te beginnen. Begin de eerste weken met een beginnerssessie van vijf minuten van 30 seconden springen en 30 seconden rusten. Voltooi deze om de dag, zodat de lichtere belasting en vrije dagen voor uw lichaam de kleinere, kwetsbare weefsels kunnen versterken. 'Het duurt even voordat die dingen zijn opgebouwd', zegt ze. "Maar als je het goed doet, gaat aanpassing vrij snel, zoals bij de meeste dingen in fitness." Probeer vervolgens een van de onderstaande trainingen als u klaar bent.

Gerelateerde gidsen

• De beste trainingsuitrusting voor thuis
• De beste thuisworkouts van 20 minuten
• De beste buikspieroefeningen
• De beste HIIT-trainingen voor mannen
• De beste rugtrainingen
• De beste armoefeningen voor mannen

Basisladder

Het gaat niet zozeer om snelheid als wel om consistentie, tijd voor jezelf terwijl je door de reeks vordert en kijk hoe snel je na verloop van tijd kunt komen. Test één keer per week of één keer per maand opnieuw.

1. 25 sprongen
2. 50 sprongen
3. 75 sprongen
4. 100 sprongen
5. 100 sprongen
6. 75 sprongen
7. 50 sprongen
8. 25 sprongen

Rust zo nodig uit.

Combo-ladder

Nog een training in je eigen tempo die lichaamswerk aan de extruder toevoegt, rust is zo veel (of zo weinig) als je nodig acht. Nogmaals, neem de tijd voor uzelf en test een keer per week of een keer per maand opnieuw, waarbij u opmerkt hoe uw tijden dalen.

1. 25 sprongen, vijf push-ups
2. 50 sprongen, vijf push-ups
3. 75 sprongen, vijf push-ups
4. 100 sprongen, vijf push-ups
5. 100 sprongen, vijf push-ups
6. 75 sprongen, vijf push-ups
7. 50 sprongen, vijf push-ups
8. 25 sprongen, vijf push-ups

Springtouw AMRAP

Afkorting voor As Many Rounds as Possible, deze take met springtouwthema is afmattend, maar het is in ieder geval snel voorbij. Voltooi in 10 minuten rondes van:

1. 100 sprongen van het touw
2. 10 planken up-down
3. Twee tuck-jump burpees

Herhaal tot de dood of de timer afgaat.

Springtouw EMOM

Een ander beroemd acroniem voor de sportschool, deze Every Minute On the Minute-trainingen belonen hard werken: hoe harder je werkt, hoe meer rust je hebt voor de volgende ronde. Voor de basis, pak je touw en scheur door 50 sprongen. Rust uit en start de volgende minuut opnieuw. Herhaal gedurende 10 tot 15 minuten.

EMOM beklimmen

Voor deze variant van gemiddeld tot expert op de vorige training nemen de herhalingen alleen maar toe terwijl de rust steeds korter wordt. Voor het herhalen van rondes van één minuut:

1. Eerste minuut, 20 sprongen
2. Volgende minuut, 30 sprongen
3. Volgende minuut, 40 sprongen
4. Voeg voor elke opeenvolgende minuut 10 sprongen toe totdat je ze niet meer kunt passen in het voorgeschreven minuutinterval

Combo EMOM

De eenvoudigste manier om afwisseling te brengen in de standaard springtouwtraining, is door lichaamsgewichtgymnastiek toe te voegen, zoals Landon hier heeft gedaan. Scheur door 40 sprongen en val dan in vier burpees. Rust en start 10 tot 15 minuten op de minuut opnieuw.

Timed Interval Endurance Builder

In plaats van je te concentreren op revoluties, concentreer je je bij deze training op de duur. Het is langer, maar onthoud dat je niemand probeert te verslaan, ook niet jezelf. Beschouw dit als de wekelijkse lange hardloopsessie van hardlopen, waarbij het doel is om de tijd op de been te houden in plaats van het specifieke tempo.

1. Vijf minuten freestyle jumpen
2. Rust een minuut
3. Vier minuten freestyle jumpen
4. Rust 45 seconden
5. Drie minuten freestyle jumpen
6. Rust 30 seconden
7. Twee minuten freestyle jumpen
8. Rust 20 seconden
9. Een minuut freestyle jumpen

Ga voor uw eerste training helemaal door. Voeg in de toekomst opeenvolgende ronden toe op gevoel.

Alle Jump Tabata

Zoals bij alle traditionele tabata, ga je 20 seconden lang hard en neem je dan 10 seconden pauze. Hoewel de duur slechts vier minuten is (geloof ons, het zijn vier intense minuten), kun je meerdere rondes toevoegen voor een volledige training. Als u bijna geen tijd meer heeft, maakt u er gewoon een af.

1. 20 seconden basissprong, 10 seconden rust
2. 20 seconden afwisselend springen / 10 seconden rust
3. 20 seconden basissprong / 10 seconden rust
4. 20 seconden afwisselend springen / 10 seconden rust
5. 20 seconden basissprong / 10 seconden rust
6. 20 seconden afwisselend springen / 10 seconden rust
7. 20 seconden basissprong / 10 seconden rust
8. 20 seconden afwisselend springen / 10 seconden rust

Combo Tabata

Voor degenen die calisthenics met lichaamsgewicht willen beoefenen, zorgt deze hybride ervoor dat je herstelt tijdens het springen voordat je een ander deel van je lichaam verbrandt. Net als bij de vorige training, kunt u een ronde voltooien als de tijd kort is, of rondes toevoegen voor een volledige training.

1. 20 seconden basissprong, 10 seconden rust
2. 20 seconden reverence lunges, 10 seconden rust
3. 20 seconden afwisselend springen, 10 seconden rust
4. 20 seconden 180 ° squatsprongen, 10 seconden rust
5. 20 seconden basissprong, 10 seconden rust
6. 20 seconden reverence lunges, 10 seconden rust
7. 20 seconden afwisselend springen, 10 seconden rust
8. 20 seconden 180 ° squatsprongen, 10 seconden rust