Ademen Tijdens Het Hardlopen

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Een van de vele voordelen van hardlopen is dat het je longen versterkt, zelfs als het niet zo aanvoelt als je buiten adem bent of als je door die pijnlijke zijsteken gaat. Als de ademhaling overdag instinctief is, maar echt worstelt tijdens het hardlopen, ben je niet de enige. Deskundigen zijn het erover eens dat een goede ademhaling tijdens het hardlopen een combinatie is van oefening, uithoudingsvermogen en techniek (zie: Onze hardloopgids voor beginners). Als je regelmatig blijft trainen en onze handige tips toepast, worden je longen sterker en wordt je ademhalingspatroon de gangmaker die je helpt om de extrmile te halen.

Waarom is ademen tijdens het hardlopen zo zwaar?

Veel nieuwe hardlopers snakken naar lucht omdat ze simpelweg niet weten hoe ze de ademhaling onder controle moeten houden tijdens het hardlopen. Zelfs als u in uitstekende conditie bent, kunt u kortademig worden als gevolg van de vorming van koolstofdioxide in uw lichaam. Hierdoor ademen uw longen sneller naarmate ze meer zuurstof proberen op te nemen.

Een andere oorzaak van hijgen kan zijn dat uw middenrif moe is en uithoudingsvermogen moet opbouwen. Druk op het middenrif veroorzaakt ook scherpe en pijnlijke krampen aan de zijkanten, die vooral vaak voorkomen wanneer u net begint of aan het werk bent om uw looptijd te verbeteren.

Hoewel buiten adem zijn normaal is tijdens het hardlopen, is het altijd het beste om uw arts te raadplegen voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint. Hartaandoeningen, ademhalingsproblemen en astma kunnen enkele van de redenen zijn voor kortademigheid tijdens het hardlopen. Zodra uw arts u toestemming heeft gegeven om te gaan hardlopen, kunt u deze tips toepassen om u goed te voelen en te genieten van uw tijd buiten.

Ademhaling onder controle houden tijdens het hardlopen

De sleutel tot ademen tijdens het hardlopen is de manier waarop je je lucht inademt. Om gemakkelijk te joggen, raden professionals aan om in te ademen door de neus en uit te ademen door de mond. Deze ademhalingstechniek is ideaal om een gesprek te voeren terwijl je jogt met je hardloopmaatje.

Als je merkt dat je je kaken op elkaar klemt terwijl je rent of je schouders omhoog drukt, is het tijd om je longen wat meer zuurstof te geven. De manier om meer lucht binnen te laten, is door zowel door je neus als door je mond te ademen. Naarmate u de hoeveelheid zuurstof verhoogt, zult u merken hoe uw ademhaling langzamer wordt en uw hele lichaam zich ontspant - om nog maar te zwijgen van het feit dat het een veel leukere training oplevert.

Hoe u de ademhaling tijdens het hardlopen kunt verbeteren

Omarm ritmische ademhaling

Als je eenmaal het in / uitademen gedeelte naar beneden hebt gehaald, voel je je veel beter tijdens je runs. Om het naar een hoger niveau te tillen, kunt u aan uw cadans werken om uw lichaam een gelijkmatig tempo te laten vinden. Er is slechts een beetje observatie voor nodig om het natuurlijke ademhalingspatroon van uw lichaam te ontdekken en uw ritme op gang te krijgen.

Met ervaring ontdekken veel hardlopers dat inademen een bepaald aantal stappen nodig heeft om in te ademen en nog een aantal stappen om uit te ademen. Als je longen de neiging hebben om elke 3 stappen in te ademen en uit te ademen na nog eens 3, is het een goed idee om dit patroon te behouden om je lichaam te helpen een gelijkmatig tempo te bereiken.

Zodra uw staminatie verbetert, kunt u uw ademhaling gaan gebruiken om uzelf te dwingen sneller te rennen. Veel hardlopers hacken hun ademhalingspatroon en nemen een stap minder om uit te ademen. Door bijvoorbeeld het 3: 2-patroon te volgen, wordt uw tempo versneld en kunt u zich concentreren op uw ademhaling in plaats van op fysieke inspanning.

Krijg een goede warming-up

Weet je nog hoeveel je gymleraar op de middelbare school je heeft geoefend over warming-up? Daar is een reden voor. een stevige warming-up bereidt uw middenrif voor op zware inspanning en zorgt ervoor dat uw lichaam dieper ademt. Dit helpt stekende zijpijnen te voorkomen en geeft ook je andere spieren de kans om je voor te bereiden op het hardlopen.

Oefen ademhalingsoefeningen

Met eenvoudige ademhalingsoefeningen kunt u uw longcapaciteit vergroten en voor de juiste techniek zorgen terwijl u aan het hardlopen bent. Als u thuis aan het ontspannen bent, neem dan de tijd om een paar minuten te zitten en diep in te ademen, waardoor uw maag uitzet. Houd de lucht een paar seconden vast en adem dan net zo diep uit. Deze eenvoudige techniek staat bekend als buikademhaling en leert je lichaam de beste manier om te ademen tijdens het hardlopen.

Raak de loopband

Als u uw ademhalingstest wilt uitvoeren voordat u naar buiten gaat, is de loopband uw beste vriend. Met deze handige machine kunnen hardlopers zich vanuit het comfort van hun eigen huis concentreren op ademhaling, houding en vorm. Als je buiten hardloopt, zul je een drastische verbetering van je algehele conditie opmerken en zal je ritmische ademhaling als een tweede natuur aanvoelen.

Zoals je al hebt ervaren, is hardlopen een fysieke en mentale uitdaging. Het vergt geduld en doorzettingsvermogen om een punt te bereiken waarop u zich op uw gemak voelt tijdens het hardlopen. Maar met de juiste technieken zul je al snel geen buiten adem meer hebben tijdens het hardlopen. En als je eenmaal controle hebt over je ademhaling, ontgrendel je de kracht van deze zen-sport die je tijd geeft met jezelf en je het gevoel geeft dat je de wereld kunt veroveren.

Is het beter om tijdens het hardlopen door je neus of mond te ademen?

Experts raden aan om tijdens het hardlopen door je neus en mond te ademen. Omdat de neusgaten een nauwe doorgang zijn, verhoogt het binnenlaten van wat lucht door uw mond de hoeveelheid zuurstof die uw longen binnendringt. Uitademen door beide zorgt ook voor sneller herstel en meer uithoudingsvermogen.

Waarom heb ik moeite om te ademen tijdens het hardlopen?

Het is normaal om buiten adem te zijn tijdens het hardlopen. Dit gebeurt omdat uw lichaam grote inspanningen levert waardoor kooldioxide zich ophoopt in uw longen. Om meer zuurstof binnen te laten, gaan uw longen intenser ademen. Naarmate je middenrif sterker wordt en je een betere conditie krijgt, kun je gemakkelijker ademen tijdens het hardlopen.

Gezondheidsomstandigheden kunnen ook ademhalingsmoeilijkheden veroorzaken tijdens het hardlopen. Aarzel niet om contact op te nemen met uw arts als u zich zorgen maakt over uw gezondheid of symptomen ervaart zoals piepende ademhaling, duizeligheid of flauwvallen, aangezien dit waarschuwingssignalen kunnen zijn die medische aandacht vereisen.

Wat is de beste manier om te ademen tijdens het hardlopen en het dragen van een gezichtsmasker?

Omdat de verspreiding van COVID-19 nog steeds aan de gang is, is het belangrijk om tijdens het hardlopen een gezichtsmasker te dragen als je route of pad het risico inhoudt dat je in de buurt van anderen bent. De CDC adviseert het gebruik van maskers in openbare instellingen, maar als u moeite heeft met ademhalen tijdens trainingen met hoge intensiteit, raden ze aan om naar een andere locatie te gaan met een betere luchtcirculatie en afstand tot anderen en te trainen zonder masker. Als u hardloopt en symptomen ervaart zoals duizeligheid of kortademigheid, stop dan met wat u doet en ga naar een plek waar u uw masker veilig kunt verwijderen. Als u hardloopt en uw masker nat wordt, moet u het vervangen, aangezien het moeilijker kan zijn om erdoor te ademen.

Hardlopen terwijl u een masker draagt, kan trainingen uitdagender maken, maar zolang u uw trainingen op de lage tot gemiddelde moeilijkheidsgraad houdt, zou u comfortabel moeten kunnen rennen. Bewaar de HIIT-trainingen of sprints voor een gebied met betere ventilatie, zodat u kunt voorkomen dat u zwaar in uw masker ademt. Als u buiten adem bent, vertraag of stop om een pauze te nemen, en verwijder uw masker wanneer dat veilig is.

De beste maskers om te dragen tijdens het hardlopen zijn lichtgewicht en gemaakt van vochtafvoerende stof. Het masker moet goed op uw gezicht passen en uw neus en kin bedekken. Misschien wilt u in een masker kijken met een verstelbare neusstrip die zich naar de brug van uw neus kan vormen om te voorkomen dat deze tijdens het hardlopen naar beneden valt. Vergeet niet om uw masker altijd na het sporten te wassen, en als u van plan bent om op lange termijn te gaan hardlopen, overweeg dan om een extra masker in te pakken voor het geval de eerste nat wordt van zweet of vocht.