De 10 Beste Crossfit-trainingen Voor Mannen In 2021

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Nikole Gessler herinnert zich nog levendig hoe CrossFit-sportscholen, die 'boxen' werden genoemd, vroeger waren. Vieze garages, mannen zonder shirt en snelle, intensieve trainingen waarbij je aan het einde om de dood moest bidden. "De eerste CrossFit-sportschool waar ik werkte, had een kotsemmer", zegt de 44-jarige. “Elke sportschool had een kotsemmer. Dat was gewoon een deel van de cultuur. " Maar in de afgelopen tien jaar, waarvan zij en haar man grotendeels eigenaar waren van CrossFit Recursive in Madison, Wisconsin, is de cultuur veranderd en zijn de figuratieve schuifdeuren voor meer mensen geopend. Zijn goed gespierde armen zijn nu toegankelijk voor kinderen en senioren, en de sportschool van Gessler heeft een levendige LGBTQ + -populatie. Als zodanig zijn de dagen van de enige 'RX' of training met voorgeschreven gewicht voorbij, en nu zijn er genoeg opties voor nieuwe leden om even krachtig te trainen als de meest doorgewinterde dierenarts, zo niet in werkelijke tonnage. Maar wat niet is veranderd, is het vermogen van enkele van de meest legendarische trainingen van CrossFit om een schot in de arm te leveren aan uw conditie, waar u ook bent.

Gerelateerde gidsen

• Beste armtrainingen
• Beste dumbbell-trainingen
• Beginnersgids voor krachttraining
• Beste HIIT-trainingen

Gessler heeft er een paar verzameld die, ongeacht de doos die je over de hele wereld bezoekt, door elk lid binnenin gevreesd worden, inclusief alles van rugtrainingen tot ab-workouts. Anderen, zegt ze, zijn 'favorieten' van haar, wat een relatieve term is, aangezien ze openlijk het gevoel van angst zal toegeven dat ze voelt voor de eerste herhaling. En tot slot, bonus straight Cheese Country, vereist nul uitrusting en weinig ruimte, en toch zal het je een goede training geven en je laten vrezen voor meer. Dus trek je meest comfortabele trainingsuitrusting aan en ga aan de slag.

Murph

Ten eerste, de nomenclatuur: het is Murph, niet The Murph. Vernoemd naar wijlen marine-luitenant Michael Murphy, die in 2005 in Afghanistan werd vermoord, was het vermoedelijk zijn favoriet. Voor de meesten die het hebben voltooid, is het hun minste, maar dat is het punt: "Hoe erg het ook is, er schiet tenminste niemand op me", zegt Gessler. Er zijn veel manieren om te schalen: partitioneren, oefeningen vervangen en partners toevoegen. Maar net als bij originele cola gaat er niets boven het echte werk.

1. Ren van een mijl
2. Pull-ups, 100 herhalingen
3. Push-ups, 200 herhalingen
4. Air squats, 300 herhalingen
5. Ren van een mijl

De "RX" wordt continu uitgevoerd en gaat pas van de ene oefening naar de volgende nadat het totale aantal herhalingen is voltooid. Je draagt ook een vest van 20 pond.

DT

"Het is niet zo erg als Murph" is nauwelijks een blijk van vertrouwen, maar dat is Gessler's samenvatting. Het is een van CrossFit's 'Hero'-trainingen, genoemd naar de overleden Staff Sergeant Timothy P. Davis, USAF, die in 2009 werd vermoord tijdens Operatie Enduring Freedom. De pijn van de gelijknamige training is bedoeld om de atleet te laten nadenken over het ultieme offer. Hoewel het op zichzelf al moeilijk genoeg is, hebben de CrossFit Games weinig manieren getoond om de moeilijkheidsgraad en de vraag te vergroten, door gewicht toe te voegen aan de 'zware' versie en het hele ding te herhalen voor een bijzonder wrede 'dubbele' editie.

1. Deadlift, 12 herhalingen (155 pond voor mannen / 105 pond voor vrouwen)
2. Houd kracht schoon, negen herhalingen
3. Push jerks, zes herhalingen

Herhaal dit voor vijf ronden (zonder rust).

Lees meer: de beste trainingen voor het hele lichaam

Vecht slecht gegaan

Van de vroege, wilde dagen van CrossFit, deze training dankt zijn naam aan het resultaat: het gevoel dat je krijgt na een bargevecht dat je niet hebt gewonnen. Tuurlijk, je hebt een minuut rust tussen de rondes. "Die minuut rust is niet genoeg", zegt Gessler lachend.

1. Muurballen, een minuut
2. Sumo deadlift high pulls, één minuut
3. Box springt, een minuut
4. Druk op pers, een minuut
5. Rij (voor calorieën), één minuut
6. Rust, een minuut

Herhaal voor drie rondes.

Luchtmacht

Dit is een van de favorieten van Gessler. Het is er ook een die voor haar eerste herhaling ineenkrimpt. Grotere atleten kunnen het gewicht aan, maar raken versleten door de net genoeg burpees tussen de rondes. Kleinere atleten, vice versa. "Je gaat snel zijn met halters of snel met burpees," zegt ze, "niet allebei."

1. Burpees, vier herhalingen
2. Thrusters, 20 herhalingen (95/65)
3. Rust de rest van de minuut
4. Burpees, vier herhalingen
5. Sumo deadlift high pull, 20 herhalingen
6. Rust de rest van de minuut
7. Burpees, vier herhalingen
8. Push jerks, 20 herhalingen
9. Rust de rest van de minuut
10. Burpees, vier herhalingen
11. Overhead squats, 20 herhalingen

Fran

"Degene waarmee het allemaal begon", zegt Geller. Fran was de eerste CrossFit-training die berucht werd, maar op papier ziet het er niet veel uit. De moeilijkheid zit hem in de contrasten: grotere, krachtigere mannen zullen de stuwraketten verpletteren, maar gas geven met pull-ups. Voor slankere, meer atletische mannen worden ze verpletterd door stuwraketten, maar zweven ze over de lat. De perfecte man voor deze reeks is nog niet geboren.

1. Thrusters, 21 herhalingen (95/65)
2. Pull-ups, 21 herhalingen
3. Herhaling

Na de eerste set zakt het aantal herhalingen naar 15 voor elk, en vervolgens, voor de laatste ronde, negen herhalingen, zonder rust tussendoor.

Karen

De vrouwennaam van 2020 siert deze training. Grotere atleten, verheug je: deze med-ball-centrische combo wordt jou. Het is echter nog steeds een hele klus, want het bestaat uit 150 herhalingen. "Zelfs als ik je zou vragen om 150 Oreo's te eten, zou het klote zijn", zegt Gessler. Op armafstand van de muur met 3 meter hoog doel:

150 muurballen (20/14 pond)

Linda

Je hebt hiervoor ruimte nodig, aangezien je drie afzonderlijke haltergewichten instelt. Doordeweeks halverwege de ochtend en privé-sportscholen zijn misschien de beste keuze in plaats van drukke groepslessen.

1. Deadlift, 10 herhalingen (anderhalf keer uw lichaamsgewicht)
2. Bench Press, 10 herhalingen (uw lichaamsgewicht)
3. Schoon, 10 herhalingen (driekwart van uw lichaamsgewicht)
4. Herhaling

Verminder bij elke ronde één herhaling (de volgende ronde zou negen herhalingen zijn, de volgende acht, enz.). Herhaal tot nul.

De training die niet genoemd mag worden

Gessler herinnert zich elke plek in haar sportschool waar ze instortte na deze training. Drie trainingen, drie spots. Toch, zegt ze, kan iedereen het.

1. Boegschroeven (95/65)
2. Burpees

Voltooi de eerste set van 15 herhalingen voor elk, herhaal dit voor 12 herhalingen en eindig met negen herhalingen. Rust drie minuten, dan:

1. Boegschroeven (95/65)
2. Burpees

Voltooi de eerste set van 12 herhalingen voor elk, herhaal voor negen herhalingen en eindig met zes herhalingen. Rust drie minuten, dan:

1. Boegschroeven (95/65)
2. Burpees

Voltooi de eerste set van negen herhalingen voor elk, herhaal voor zes herhalingen en eindig met drie herhalingen.

Drie platen

Deze serie voor het opheffen van halterstangen houdt de klok aan de gang. Maar zelfs buiten het continue tillen, is het het constante strippen en herladen van de balk, zegt de Gessler je echt moe. Wees voorzichtig met uw vorm bij het wisselen van gewicht, en als uw onderrug de volgende dag pijn doet, doet u iets verkeerd.

1. Met een lange halter voor u, laadt u drie platen aan elke kant (aanbevolen 315/185)
2. Deadlift, drie herhalingen
3. Strip een plaat van elke kant (225/135)
4. Schoon, vier herhalingen
5. Strip een bord van elke kant
6. Flarden, vijf herhalingen (135/85)
7. Strip de laatste plaat van elke kant
8. Overhead squat, zes herhalingen (45/35)
9. Herhaling

Voltooi vier rondes.

Bonus: 100 Burpees

Gemakkelijk. 100 burpees, ren voor tijd, kunnen toch niet moeilijk zijn? Denk nog eens na. Wat in de eerste maanden van COVID-quarantaine moest lachen in de sportschool van Gessler, bleek favoriet te zijn, omdat het weinig ruimte en geen apparatuur vereist. Je hebt geen excuus.