Wat Zijn Pre-workout Supplementen? Een Complete Gids

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Als je regelmatig naar de sportschool gaat of sportliefhebbers kent, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van pre-workout supplement of heb je het zelfs geprobeerd.

"Pre-workout" is elk type supplement dat bedoeld is om vóór uw training te worden ingenomen. Deze komen meestal in de vorm van een vloeistofdruppel of poeder dat aan water wordt toegevoegd voordat u gaat trainen. Deze supplementen bevatten meestal verschillende niveaus van cafeïne, aminozuren (BCAA's, taurine, creatine, enz…), stikstofoxidemiddelen, suiker, B-vitamines, kruiden zoals guarana, elektrolyten of variaties op deze ingrediënten.

Hoewel deze supplementen op de markt worden gebracht om uw trainingsprestaties te verbeteren, is de jury er nog niet uit of ze daadwerkelijk voordelen vóór de training hebben.

Uit een recente recensie in de Journal of the International Society of Sports Nutrition bleek dat etiketten misleidend kunnen zijn op basis van FD-etiketteringswetten voor pre-workout-supplementen. Aangezien producten alleen wettelijk verplicht zijn om ingrediënten in aflopende volgorde op gewicht te vermelden, betekent dit niet altijd dat de formule voldoende effectieve ingrediënten bevat. "Een ingrediënt dat aan het begin van een gepatenteerd mengsel wordt vermeld, kan oververtegenwoordigd zijn in het mengsel, terwijl andere ingrediënten kunnen worden opgenomen in hoeveelheden die ver onder de drempel van werkzaamheid liggen", aldus de studie.

Er is echter onderzoek dat suggereert dat de ingrediënten van pre-workout supplementen effectiever zijn als ze worden gecombineerd dan als ze worden gescheiden. combinatie van ingrediënten zoals cafeïne, B-vitamines, aminozuren, creatine en beat-alanine zijn effectief gebleken. Maar het is moeilijk om te bepalen hoeveel van elk ingrediënt nodig is, aangezien de formules van de meeste pre-workoutbedrijven merkgebonden zijn, wat betekent dat ze deze niet hoeven te onthullen.

Moet u pre-workout supplementen nemen?

Een scepticus vóór het sporten is de voormalige NFL-speler Carlos Bradley, die het niet aan zijn klanten aanbeveelt.

"Ik probeer mijn klanten te laten focussen op hun algehele voeding en rust, evenals op de juiste balans van macronutriënten van eiwitten, vetten en koolhydraten," vertelt Bradley, nu gecertificeerd als personal trainer door de National Academy of Sports Medicine, aan The Manual. Bradley raadt aan om supplementen te vermijden die veel suiker en cafeïne bevatten, waardoor je zou kunnen crashen als je niet gewend bent om deze voedingsstoffen te consumeren.

Bradley is niet de enige sporter die hele voedingsmiddelen en een uitgebalanceerd dieet aanbeveelt in plaats van pre-workout supplementen. Een artikel gepubliceerd in de Cleveland Clinic citeert sportdiëtiste Kate Patton: "Veel van de veilige, natuurlijke ingrediënten die doorgaans in pre-workouts worden aangetroffen, kunnen in plaats daarvan worden verkregen door echt voedsel te eten." Het artikel stelt dat sommige onbewerkte voedingsmiddelen die dezelfde ingrediënten bevatten als pre-workout supplementen koffie, sandwiches met magere eiwitten, kalkoen, yoghurt, kaas en eieren zijn.

Als u van plan bent een pre-workout supplement te nemen, raadt Bradley aan om er een te zoeken die weinig calorieën bevat en kleine hoeveelheden cafeïne of guaran (plantaardig stimulerend middel), vitamine B6 en B12 bevat.

Als u nog steeds overweegt om pre-workout supplementen in te nemen, is dit wat u moet weten over veelvoorkomende ingrediënten van pre-workout supplementen:

Gemeenschappelijke ingrediënten van pre-workout supplementen

• Cafeïne: Volgens onderzoek kan cafeïne het belangrijkste ingrediënt zijn dat verantwoordelijk is voor veel van de onmiddellijke effecten van het innemen van pre-workout supplement. Cafeïne verbetert de cognitie, het uithoudingsvermogen, de kracht en de prestaties tijdens krachttraining. De juiste dosering ligt tussen 3 mg / kg lichaamsgewicht en 6 mg / kg lichaamsgewicht. Als u 150 lbs weegt, is dit tussen de 200 mg cafeïne en 400 mg cafeïne. Als u 200 lbs weegt, is dit tussen de 272 mg cafeïne en 545 mg cafeïne. Hoewel er onderzoek is dat deze aanbeveling ondersteunt, moet u er rekening mee houden dat een gemiddelde kop koffie slechts ongeveer 95 mg cafeïne per kopje bevat, dus als u niet aan dit cafeïnegehalte gewend bent, kan dit als veel cafeïne aanvoelen.
• Guarana: Guaranis wordt soms gebruikt in plaats van of naast cafeïne in pre-workout supplementen. Guaran bevat stimulerende middelen zoals cafeïne, theofylline en theobromine. Guaran bevat ook antioxidanten zoals tannines, saponines en catechines. Net als pre-workout-supplementen die alleen cafeïne bevatten, verminderen pre-workout-supplementen met guaran de vermoeidheid. De doseringen van het Guaran-supplement moeten tussen de 50 mg en 75 mg liggen.
• Aminozuren: Veel voorkomende aminozuren die worden aangetroffen in pre-workout-supplementen zijn BCAA's (aminozuren met vertakte ketens) en taurine.
• BCAA's: Aminozuren met vertakte ketens zijn categorie die drie van de twintig aminozuren omvat waarnaar we doorgaans verwijzen als we het hebben over eiwitten en aminozuren; specifiek leucine, isoleucine en valine. Deze worden meestal opgenomen in pre-workout supplementen met de bedoeling om de snelheid van spiereiwitsynthese te verhogen, eiwitafbraak te verminderen en spierschade tijdens trainingen te verminderen. Volgens recent onderzoek lijken BCAA's de trainingsprestaties niet significant te verbeteren of de spiereiwitsynthese te stimuleren. Over het algemeen maken BCAA's deel uit van een uitgebalanceerd dieet wanneer ze worden gegeten uit eiwitrijk voedsel, waarvan we over het algemeen weten dat ze gunstig zijn voor spierherstel wanneer ze na de training worden geconsumeerd.
• Taurine: Taurine is een aminosulfonzuur, anders dan een aminozuur. Het wordt van nature in het lichaam gemaakt uit andere aminozuren en komt van nature voor in dierlijke eiwitten. Er is onderzoek dat aantoont dat taurine het uithoudingsvermogen verbetert en de opstapeling van lactaat vermindert, wat resulteert in minder spiervermoeidheid.
• L-arginine: L-arganine is een aminozuur dat alleen onder bepaalde omstandigheden en fysiologische stress als "essentieel" wordt beschouwd. Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die mensen in hun voeding moeten consumeren om te overleven. Van L-arganine wordt gezegd dat het de productie van stikstofmonoxide bevordert om de bloedstroom te verhogen, maar daar is beperkt wetenschappelijk bewijs voor.
• L-citrulline: L-citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat wordt omgezet in L-arginine. Van L-citrulline is aangetoond dat het vasodilatatie verhoogt en de trainingsprestaties verbetert wanneer het regelmatig wordt ingenomen in doses van 6-8 gram per dag (niet alleen voor acute perioden via pre-workout supplementen).
• Creatine: Creatine is een van nature voorkomend aminozuur dat wordt aangetroffen in dierlijke eiwitbronnen. Van creatine is aangetoond dat het de trainingsprestaties bij hoge intensiteit verbetert.
• Beta-alanine: Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur. Als het gedurende minimaal 2 weken dagelijks wordt ingenomen, kan het de trainingsprestaties bij hoge intensiteit verbeteren.
• Nitraat: Nitraat komt van nature voor in de voeding via bietensap en natriumnitraat. Wanneer nitraten worden geconsumeerd in doses van 300 milligram of hoger, worden uithoudingsvermogen en prestaties volgens onderzoek verbeterd.
• Betaïne: Betaïne (trimethylglycine) is een natuurlijk voorkomend derivaat van het aminozuur glycine. Van betaïne wordt gedacht dat het de trainingsprestaties verbetert door de creatinesynthese te verhogen, het stikstofmonoxide in het bloed te verhogen en de vocht- en thermische homeostase te bevorderen (het evenwicht van ons lichaam).
• B-vitamines: De B-vitamines zijn: thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3), panthotheenzuur, vitamine B6, biotine (vitamine B7), foliumzuur en foliumzuur, vitamine B12. Over het algemeen zijn B-vitamines essentieel voor een optimale fysiologische en neurologische werking, wat betekent dat ze nuttig kunnen zijn voor trainingsprestaties en bewezen effectief zijn in combinatie met andere voedingsstoffen. De timing van de B-vitamine-inname voor optimale trainingsprestaties (vóór de training, na de training of consequent elke dag) is onduidelijk.
• Vitamine B6: Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging de behoefte aan vitamine B6 kan verhogen, en dus mogelijk het gebruik van vitamine B6 in pre-workout supplement verdient.
• Elektrolyten: Mineralen en elektrolyten zoals kalium, magnesium, calcium, natrium, fosfaat en chloride zijn belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens je training, naast water. Veel van de 'goede' pre-workout-supplementen bevatten ook elektrolyten.
• Suikers en suikeralcoholen: Het is oké om een matige hoeveelheid suiker en koolhydraten in te nemen voor de training (van elk 15 gram). Over het algemeen zijn pre-workout snacks met een lage glycemische index veilig. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, maar niet per se veel suiker (zoals witbrood of rijstwafels). Iets meer dan 15 gram suiker kan darmklachten veroorzaken. Suikeralcoholen kunnen ook darmklachten veroorzaken tijdens trainingen.
• Riboflavine: Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging de vereisten voor riboflavine kan verhogen en dus mogelijk het gebruik van riboflavine in pre-workout supplementen verdient.

Om deze ingrediënten nog verder af te breken, moet het ideale pre-workout supplement bevatten: kleine hoeveelheden cafeïne (100 milligram tot 200 milligram) of guaran (50 milligram tot 75 milligram), taurine, L-citrulline (6 gram tot 8 gram), creatine (2 gram tot 5 gram), nitraat (300 milligram), bèta-alanine, kleine tot matige doses B-vitamines en elektrolyten.

Vermijd supplementen die bevatten: gepatenteerde melanges waarvan de ingrediënten niet worden vermeld, hoge cafeïnegehaltes (meer dan 400 milligram), te veel suiker (meer dan 15 gram), suikeralcohol (willekeurig), kunstmatige zoetstoffen (willekeurig).

Alle ingrediënten die we in dit artikel noemen, kunnen ook worden gebruikt voor hydratatie tijdens je training. Houd er rekening mee dat, afhankelijk van wat uw training is (HIIT, gewichtheffen, hardlopen over lange afstanden, enz.), De werkelijke voedingsaanbevelingen voor en na de training kunnen variëren. Als vuistregel voor voeding vóór de training, moet deze enkelvoudige koolhydraten bevatten en, indien aanwezig, kleine hoeveelheden eiwitten om uw energie tijdens de training constant te houden. Zorg er ook voor dat u voedingsmiddelen vermijdt die langer nodig kunnen hebben om te verteren, zoals vezels en vetten. Pre-workout-supplementen zijn meestal rijk aan eiwitten (aangezien de meeste ingrediënten aminozuren zijn). Als u iemand bent die na het eten niet kan trainen, zijn pre-workout supplementen misschien niet iets voor u. Denk er altijd aan om een diëtist te raadplegen als u persoonlijk voedingsadvies nodig heeft.

Dat gezegd hebbende, hier is onze top 3 pre-workout supplementen voor recreatieve atleten:

De beste pre-workout supplementen

Legion Pulse

Legion Pulse is een van de eenvoudigste en schoonste pre-workout-supplementen met meerdere ingrediënten op de markt. Dit supplement houdt het simpel. Het bevat de elektrolyten (calcium, natrium, kalium) die we nodig hebben tijdens en na de training voor hydratatie, evenals onze favoriete pre-workout ingrediënten: L-citrulline, beta-alanine en betaïne. Dit product bevat veel cafeïne, dus als je gevoelig bent voor cafeïne, is dit misschien niet iets voor jou. Ingrediënten die we in dit artikel nog niet hebben genoemd, zijn L-theanine. Dit is waarschijnlijk in dit artikel opgenomen omdat is aangetoond dat L-theanine in combinatie met cafeïne de alertheid verhoogt. Alphglycerylphosphorylcholine (alpha-GPC) is een ander ingrediënt in Legion Pulse dat we hierboven niet hebben genoemd. Er is enig bewijs dat de bewering ondersteunt dat alpha-GPC de explosiviteit tijdens trainingen kan verbeteren. Dit product bevat kunstmatige zoetstoffen: Erythritol, Oligosaccha en Stevia.

50 kaliber pre-workout

Dit supplement staat op onze lijst omdat het de aangeprezen heilzame aminozuren bevat: bèta-alanine, creatine, L-citrulline en taurine. Het bevat matige hoeveelheden cafeïne uit cacao, geïsoleerde cafeïne en groene thee. De elektrolyten kaliumbicarbonaat en natriumbicarbonaat kunnen gunstig zijn voor hydratatie tijdens de training. Dit supplement bevat kleine hoeveelheden aminozuren met vertakte ketens, maar niet genoeg om een negatief effect te hebben. Ingrediënten die we niet eerder in dit artikel hebben genoemd, zijn L-tyrosine, glycerol en glucuronolacton. L-tyrosine is een aminozuur dat van nature door het menselijk lichaam wordt aangemaakt (dus niet essentieel om in uw dieet op te nemen). Studies tonen aan dat L-tyrosine stress kan bestrijden. Glycerol is een bestanddeel van vetzuren. Er zijn aanwijzingen dat suppletie met glycerol kan helpen bij de trainingsprestaties, maar als u iemand bent die uw vetinname in de gaten houdt of uw pre-workout-voeding caloriearm houdt, is dit supplement misschien niet iets voor u. Van glucuronolacton wordt gedacht dat het de aandacht verhoogt en de atletische prestaties verbetert, maar er is niet veel wetenschappelijk bewijs om deze beweringen te staven.

Myprotein Pro The Pump

Dit supplement bevat veel van onze aanbevolen voedingsstoffen: L-Citrulline, BetAlanine, Betaïne, Taurine, B-Vitaminen (Vitamine B12, Niacine, Thiamine) en elektrolyten. Het bevat ook vitamine C als ontstekingsremmend middel en als extraatje en druivenpitextract met ontstekingsremmende eigenschappen en verschillende andere gezondheidsvoordelen. Maar neem dit supplement niet als u een hoge bloeddruk heeft, omdat vitamine C en druivenpitextract samen slecht zijn voor hoge bloeddruk. Het andere nadeel van dit supplement is dat het kunstmatige zoetstoffen bevat, maar het is prima als je sommige zoetstoffen zonder suiker niet erg vindt.

Hoe u uw eigen pre-workout supplement kunt maken

Als je een extrclean pre-workout supplement wilt, is er niet veel op de markt, dus we raden je aan om er zelf een te maken! De volgende poeders zijn isolaten en kunnen worden gecombineerd om uw perfecte pre-workout supplement te creëren.

• Creatine Poeder
• BetAlanine poeder
• L-citrulline poeder
• Nuun Sport elektrolytpoeder
• Biologisch bietenwortelpoeder
• Guarana