Logo nl.masculineguide.com

10 Beste Armtrainingen: Biceps- En Tricepsoefeningen 2021

Inhoudsopgave:

10 Beste Armtrainingen: Biceps- En Tricepsoefeningen 2021
10 Beste Armtrainingen: Biceps- En Tricepsoefeningen 2021

Video: 10 Beste Armtrainingen: Biceps- En Tricepsoefeningen 2021

Video: 10 Beste Armtrainingen: Biceps- En Tricepsoefeningen 2021
Video: HOW I BUILT MY ARMS! - Andrei Deiu - 5 Best Bicep & Tricep Builders! 2024, Maart
Anonim
Image
Image

Elke dag trainen verbetert zowel uw lichamelijke als geestelijke gezondheid. Maar hoeveel van jullie gaan in de sportschool trainen voor ijdelheid? Vat dit niet verkeerd op. Trainen met keiharde buikspieren of gebeeldhouwde nokken is een pluspunt, maar vergeet niet om spieren in je armen op te bouwen.

Het hebben van sterke armen helpt je niet alleen om kinderen en zware lasten te dragen, maar ze zijn ook kenmerkend voor fitness. Bovendien laat het opbouwen van meer gespierde armen zien dat je in staat bent om voor jezelf en je dierbaren te zorgen. Om u te helpen uw zelfvertrouwen te vergroten, hebben we de beste armtrainingen voor mannen in 2021 verzameld, specifiek gericht op uw biceps en triceps. Als je meer rigoureuze oefeningen wilt, lees dan onze samenvatting van de beste schouderoefeningen, HIIT- en buikspieroefeningen.

Beste triceps-oefeningen

Als u iets over fitness weet, weet u dat biceps slechts ijdelheidsspieren zijn. De echte krachtpatser van de arm zijn de triceps, die spieren die aan de achterkant van de bovenarm oplichten en die de sleutel vormen om je armen te versterken en kracht te maximaliseren.

Cable-Rope Tricep-verlenging

Image
Image

Vereiste uitrusting: Triceps kabelbevestiging, kabelstation voor wandmontage en / of weerstandsbanden Herhalingen: 11-15 Sets:

Executie: Bevestig kabeltouw aan kabelmachine op de hoogste positie en zet het gewicht op iets comfortabels, maar ook zwaar genoeg dat je na je laatste set op de rand van spierfalen staat. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, ongeveer een tot twee voet van de machine, en pak de afzonderlijke uiteinden van het touw in elke hand vast. Terwijl je je ellebogen strak tegen je romp gedrukt houdt (met een verstevigde kern en een rechte onderrug met een lichte helling), strek je je armen naar beneden totdat je je maximale extensie hebt bereikt. Breng dan langzaam je armen weer omhoog en concentreer je op het knijpen van je triceps terwijl je dat doet. U kunt hier als alternatief weerstandsbanden gebruiken.

Schedelbrekers

Image
Image

Vereiste uitrusting: Halters Herhalingen: 8-12 Sets: 3-

Executie: Pak een paar van uw beste halters of halters (lichter is beter voor deze oefening aangezien vorm het belangrijkste onderdeel is van het voltooien van deze set) en ga op de halterbank liggen. Duw je schouderbladen tegen elkaar, span je core aan en plaats je armen loodrecht op je lichaam en de vloer. Ze moeten verticaal en direct boven je schouders zijn. Terwijl u de positie van uw bovenarm handhaaft (met de ellebogen altijd direct boven uw schouders), gebruikt u uw onderarmen om de halters langzaam te laten zakken totdat ze het niveau van uw oren of de EZ Bar net boven uw hoofd bereiken. Eenmaal daar, til je de halters langzaam weer verticaal op. Concentreer u tijdens het uitvoeren van deze beweging op het samentrekken van de triceps.

Halter smeergeld

Image
Image

Vereiste uitrusting: Halter of Kettlebell Herhalingen: 8-10 (per arm) Sets: 3-

Executie: Kies een dumbbell of kettlebell die hetzelfde weegt als wat je gebruikt voor biceps curls (zie hieronder). Plaats uzelf op de halterbank zodat uw linkerknie en linkerhand op één lijn liggen op de bank met uw rechterbeen op de grond en uw rechterarm met de halter. Strek je rug, span je core, buig je rechterbeen lichtjes en til je arm op zodat je bovenarm parallel is en langs je romp met je onderarm loodrecht op de grond. Houd uw elleboog ingestoken en til uw onderarm naar achteren totdat uw arm volledig naar achteren is gestrekt en parallel met uw lichaam. Zodra u dit punt bereikt, laat u uw onderarm langzaam zakken totdat deze weer loodrecht staat. Herhaal voor links met alle ledemaatposities gespiegeld. Opmerking: veel trainers vinden dat deze oefening te zwaar is voor de schouders van de meeste mensen. We zijn echter van mening dat de belasting wordt veroorzaakt door het tillen van te zware gewichten. Verlicht uw lading, concentreer u op de vorm en u voorkomt blessures en schouderbelasting.

Optrekken

Image
Image

Vereiste uitrusting: Optrekstang Herhalingen: 4-6 Sets: 4-

Executie: Hiervoor heb je een optrekstang nodig. Gebruik een bovenhandse greep om de stang vast te pakken met uw armen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen dicht bij je lichaam, strakke kern en rechte benen, gebruik je armen om jezelf op te tillen tot je kin en hoofd over de lat komen. Laat jezelf langzaam weer zakken tot volledig hangende extensie. Dat is een herhaling. Herhaal met behoud van een goede vorm. Onthoud ook dat je geen momentum of trap van de benen gebruikt om over de lat te komen - dat zal je armen niet helpen, het zal je beweging alleen maar bemoeilijken en andere spieren trainen waar je niet op gefocust bent.

Diamanten push-up

Image
Image

Vereiste uitrusting: Geen herhalingen: 10 reeksen: 3-4

Executie: Ga in een push-up positie met je handen op de grond waar je wijsvingers en duimen hun respectievelijke tegenhangers raken om een "diamant" -vorm te vormen (hoewel het technisch gezien meer op een schop lijkt). Terwijl je een strakke kern en rechte rug behoudt, buig je je ellebogen en laat je jezelf zakken totdat je romp net boven de grond komt. Keer langzaam terug naar de startpositie, terwijl u ondertussen uw handen stevig tegen elkaar houdt en gecentreerd onder uw romp. De diamanten push-up snijdt niet alleen je triceps, maar traint ook je schouders en borst.

Beste biceps-oefeningen

Alleen omdat biceps ijdelheidsspieren zijn, wil nog niet zeggen dat ze moeten worden genegeerd. Deze trainingen zullen je helpen die buff biceps op te bouwen die je die klassieke Arnold Schwarzenegger-achtige pomp geven.

Halter Bicep Curl

Image
Image

Vereiste uitrusting: Halters herhalingen: 10-12 reeksen: 3-5

Executie: Pak een paar dumbbells in elke hand en ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Kies een gewicht waarmee u aan het einde van deze oefening recht zult hebben op spierfalen. Houd om te beginnen je elleboog strak tegen je zij en je bovenarm parallel met je romp (samen met de verplichte strakke kern), buig je rechterarm bij de elleboog en krul met de handpalmen naar boven tot het gewicht je schouder bereikt. Laat langzaam zakken en houd de spier onder spanning voordat u met de linkerarm herhaalt. Zodra beide armen de halterkrul hebben voltooid, tel je een herhaling.

EZ Bar Curls

Image
Image

Vereiste uitrusting: Barbell en gewichten herhalingen: 10-15 reeksen: 4-5

Executie: Gebruik een EZ Bar met een vrij gewicht (of een met kabelmachine als de versie met vrij gewicht niet beschikbaar is) ingesteld op een gewicht van ongeveer enkele tientallen ponden minder dan uw bankdrukken. Pak dan de stang met beide handen vast (handpalmen naar boven) en krul tegelijkertijd je armen totdat de stang je borst bereikt. Probeer uw ellebogen op één lijn te houden en indien mogelijk zo dicht mogelijk bij uw zij. Zorg ervoor dat u recht naar achteren blijft, met de schouders naar achteren en een sterke houding.

Concentratie Krullen

Image
Image

Vereiste uitrusting:Halter herhalingen: 10-12 Sets: 3-

Executie: Ga op de bank zitten met uw benen uit elkaar en pak de halter in uw rechterhand. Laat uw armleuning op uw rechterdij rusten, terwijl u deze loodrecht op de grond houdt. Krul uw arm, houd uw elleboog op uw dij terwijl u zich bewust concentreert op het aanspannen en samentrekken van uw biceps. Zodra de halter uw schouder bereikt, ontkrult u langzaam uw arm, waarbij u dezelfde focus op uw biceps houdt. Lichter gewicht wordt over het algemeen gebruikt voor deze beweging vanwege het beperkte bewegingsbereik en de intense focus op één spier.

Kin omhoog

Image
Image

Vereiste uitrusting: Pull-up bar herhalingen: 4-6 Sets: 4-

Executie: Reik omhoog en pak de optrekstang vast met een onderhandse greep (handpalmen naar u toe gericht) met uw armen op schouderbreedte uit elkaar, uw kern strak en de benen recht. Hef jezelf op totdat je kin de stang bereikt met alleen je armen en specifiek je biceps. Houd die positie één tel vast en laat dan langzaam zakken. Herhaal vier tot zes keer voor vier tot vijf sets.

Incline Hammer Curls

Image
Image

Vereiste uitrusting: Halters herhalingen: 12 Sets: 4-

Executie: Zet de bank in een hoek van 45 tot 60 graden en leun achterover met uw armen aan elke kant en direct onder uw schouders. Neem een halter in elke hand (u wilt deze minstens vijf pond lichter maken dan uw biceps curl dumbbells) en plaats deze zo dat uw handpalmen naar binnen wijzen naar uw romp. Krul vervolgens uw arm, waarbij u de naar binnen gerichte handpalm vasthoudt, totdat de halter uw schouder bereikt. Laat los en laat langzaam zakken. Herhaal met de andere arm. Dat is een herhaling.

Maar als je echt fit wilt worden, heb je meer nodig dan alleen deze tien oefeningen. Maar goed, trainer is duur. Kies in plaats daarvan voor een geweldige workout-app.

Aanbevolen: