De 9 Beste Cardiotraining Om Je Routine Op Te Schudden

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Hardlopen is waardeloos - of het lijkt er in ieder geval op als je net begint. Voor veel mensen is leren rennen, fietsen, zwemmen of een van de talloze andere vormen van aërobe activiteit zoals HIIT-trainingen een oefening in en van ongemak. Maar voordat je de deur uitgaat in je splinternieuwe trainingsuitrusting met de bedoeling om te lijden aan een vaag gevoel van 'fitheid', laat dan een expert meewegen. 'Je moet een plan hebben', zegt MecaylFroerer, opleidingsdirecteur bij iFit.

Bent u niet bekend met iFit? U bent waarschijnlijk met zijn op hardware gebaseerde afhankelijke personen, waaronder NordicTrack, ProForm en Freemotion, die, samen met de zelfstandige app, interactieve trainingen streamen in tal van disciplines. Hardlopen, fietsen, roeien en HIIT-lessen zijn slechts enkele van de modaliteiten waarin de trainers van Froerer plannen maken voor elke behoefte en alle bijbehorende machines. Het is dan ook geen verrassing dat Froerer, de laatste tijd zwemmer van training en hardloper, het op prijs stelt om breed tussen disciplines te bewegen.

Gerelateerde gidsen

• Beste rugtrainingen
• Beste buikspieroefeningen

"Er zijn nogal wat voordelen aan het gebruik van je lichaam in verschillende bewegingsbereiken, verschillende bewegingsvlakken", zegt ze. Door te trainen met verschillende cardio-methoden, blijft uw geest fris terwijl uw spieren evenwicht ontwikkelen. Strakke heupbuigers door fietsen? Breid ze uit door uit te voeren. Flexibiliteit en kernkracht verloren? Trek een paar honderd meter aan de roeier en kijk wat hij voor je rug doet. "Het werken aan die andere spieren waar je misschien niet vaak toegang toe hebt, is van cruciaal belang om goed afgerond te zijn", zegt ze. Het beste deel is dat al haar trainingen ongelooflijk snel zijn, zodat je eraan kunt beginnen en door kunt gaan met je dag.

Hardlopen: krachtintervallen

Van Chariots of Fire tot Forrest Gump, hardlopen wordt al lang geprezen om zijn eenvoud in uitvoering. Ja, een aantal van de beste hardloopuitrusting zal het comfortabeler maken, maar het enige dat je echt nodig hebt, zijn een paar goede schoenen. Als je klaar bent voor meer dan alleen comfortabel joggen, probeer dan deze, met een intensiteit van één tot tien.

Gerichte spieren: Onderlichaam, kern, aëroob systeem, een deel van het bovenlichaam

Vereiste uitrusting: Geen

Executie: Na vijf minuten licht joggen als warming-up:

1. "7" intensiteit, vier minuten
2. Gemakkelijk herstel in twee minuten

Herhaal dit voor drie totale rondes. Koel af met een lichte jog van vijf minuten om te eindigen.

Lees meer: Hardloopgids voor beginners

Lopen: Speed Walk

Tuurlijk, iedereen loopt. Maar vraag het een willekeurige stadsbewoner en hij of zij zal je vertellen dat het geen kleine taak is om 10 blokken rond de stad te lopen. Als je ambivalent bent over hardlopen of gewoon niet het gevoel hebt dat je er klaar voor bent, kan lopen een geweldig alternatief of een goede overgang zijn

Gerichte spieren: Onderlichaam, kern, aëroob systeem, een deel van het bovenlichaam

Vereiste uitrusting: Geen

Materiaalnaam: ProForm Carbon T10, andere loopband, of buiten

Executie: Na een gemakkelijke opwarmwandeling van drie minuten, dan:

1. "7" intensiteit, één minuut
2. Herstel in één minuut
3. "7" intensiteit, 90 seconden
4. Herstel in één minuut
5. "7" intensiteit, twee minuten
6. Herstel in één minuut

Herhaal dit voor twee rondes en koel dan af met een gemakkelijke wandeling gedurende drie minuten.

Trekking of crosstrainer

Voor degenen die het bonzen van hardlopen of een alternatief daarvoor willen vermijden, is een crosstrainer een geweldige optie. Hoewel de beweging vergelijkbaar is, elimineert het cirkelvormige patroon harde voetstappen.

Gerichte spieren: Onderlichaam, kern, aëroob systeem, bovenlichaam

Vereiste uitrusting: Elliptische machine

Executie: Na een makkelijke warming-up van drie minuten:

1. Intensiteit "6", twee minuten, matige tot hoge weerstand
2. Gemakkelijk herstel in één minuut, lichte weerstand

Herhaal drie keer, daarna:

1. "7" intensiteit, één minuut, matig tot hoge weerstand
2. Dertig seconden gemakkelijk herstel, lichte weerstand

Herhaal drie keer, daarna:

1. Intensiteit "7", 30 seconden,
2. Vijftien seconden herstel

Herhaal dit drie keer en laat het daarna drie minuten afkoelen.

Wielersport

Of het nu op een beschermde lus, open weg of studiofiets is, fietsen ontwikkelt je aerobe systeem en vermijdt herhaaldelijk bonzen. Je kuiten worden uit marmer gebeiteld, je quads zullen rimpelen en je buik zal terugwijken.

Gerichte spieren: Onderlichaam, kern, aëroob systeem

Vereiste uitrusting: Een soort fiets

Materiaalnaam: Koop bij Proform Fitness, andere hometrainer, of met de fiets op de wegen of paden.

Executie: Na vijf minuten rustig opwarmen:

1. 30 seconden duwen, matige weerstand, bij 90 tot 95 omwentelingen per minuut (RPM)
2. 30 seconden herstel, lichte weerstand, bij 70-75 RPM
3. Eén minuut duwen, matige weerstand, bij 90 tot 95 toeren per minuut
4. Herstel binnen één minuut, lichte weerstand, bij 70-75 toeren per minuut
5. Negentig seconden duwen, matige weerstand, bij 90 tot 95 toeren per minuut
6. Negentig seconden herstel, lichte weerstand, bij 70-75 RPM
7. Twee minuten duwen, matige weerstand, bij 90 tot 95 toeren
8. Herstel in twee minuten, lichte weerstand, bij 70-75 RPM
9. Negentig seconden duwen, matige weerstand, bij 90 tot 95 toeren per minuut
10. Negentig seconden herstel, lichte weerstand, bij 70-75 RPM
11. Eén minuut duwen, matige weerstand, bij 90 tot 95 toeren per minuut
12. Herstel binnen één minuut, lichte weerstand, bij 70-75 RPM
13. 30 seconden duwen, matige weerstand, bij 90 tot 95 toeren
14. 30 seconden herstel, lichte weerstand, bij 70-75 RPM

Laat vijf minuten afkoelen.

Roeien: slagsnelheid bouwt

Of je nu aan het plannen bent om de leiding te hebben over een fictieve uitvoerende tak van House of Cards of gewoon op zoek bent naar lichaamsbeweging, roeien heeft veel voordelen. Als u zich op uw techniek concentreert, zult u geleidelijk uw snelheid of slagfrequentie (SR) verhogen, die met de minuut intenser wordt.

Gerichte spieren: Onderlichaam, kern, aëroob systeem, bovenlichaam

Vereiste uitrusting: Roeimachine, of een echte boot

Executie: Na drie minuten, gemakkelijk opwarmen, daarna:

1. Een minuut, 22 SR
2. Een minuut, 24 SR
3. Een minuut, 26 SR
4. Een minuut, 28 SR

Trek rustig aan voor een minuut herstel, en:

1. Een minuut, 26 SR
2. Een minuut, 28 SR
3. Een minuut, 30 SR
4. Een minuut, 32 SR

Trek rustig aan voor drie minuten afkoeling.

Klimmen

De meeste beginners geloven dat klimmen alleen maar bovenlichaam is. Als het correct wordt gedaan, rekruteert de sport het totale spierstelsel, van grip tot buikspieren en benen. Hoewel er klimmachines zijn die de basis losjes simuleren, kunt u gemakkelijk een route uitzetten bij uw plaatselijke sportschool voor deze voorgestelde training.

Gerichte spieren:

Vereiste uitrusting: Geen

Materiaalnaam: Een klimmachine, een indoor klimmuur of je nabijgelegen steile rots

Executie: Beweeg twee minuten over de muur als warming-up of gebruik de machine gemakkelijk voor dezelfde tijd, en dan:

1. Duw (agressief klimmen), 30 seconden
2. Herstel (klim omlaag of blijf gemakkelijk bewegen op de machine), 30 seconden
3. Push, 45 seconden
4. Herstel, 45 seconden
5. Druk, een minuut
6. Herstel, een minuut
7. Push, 45 seconden
8. Herstel, 45 seconden
9. Push, 30 seconden
10. Herstel, 30 seconden

Herhaal deze set twee keer en laat afkoelen door een tot twee minuten te doorlopen.

Lees meer: How to Boulder

Vrije gewichten

In plaats van tussen de sets door je Instagram te scrollen, kun je je herstel verminderen en wordt wat je dacht als spieropbouwende sessie ook snel aëroob. Deze lichaamsgewicht- en gratis gewichtstraining laat je de volgende dag hijgen en pijn doen.

Gerichte spieren: Bovenlichaam, onderlichaam, kern, aëroob systeem

Vereiste uitrusting: Halters, kettlebells en fitnessspiegel (optioneel)

Executie:

1. Halter smeergeld, 12
2. Halter biceps krullen, 12
3. Halter voorovergebogen rij, 12
4. Opdrukoefeningen, 10

Herhaal dit circuit drie keer en dan:

1. Halter afwisselend omgekeerde lunges, 12
2. Kettlebell of dumbbell Roemeense deadlift, 12
3. Kettlebell of dumbbell drinkbeker squats, 12
4. Kettlebell-schommels, 12

Herhaal dit circuit drie keer en dan:

1. Russische wendingen, 30 seconden
2. Plankkrikken, 30 seconden
3. Scissor kicks, 30 seconden
4. Bergbeklimmers, 30 seconden
5. Rust, 30 seconden

Herhaal dit circuit drie keer.

Kabels

Net als bij roeier, kan de gespecialiseerde kabelmachine in uw plaatselijke sportschool een geweldige training geven die anders slaat dan uw gemiddelde jogging. Door de kern en het onderlichaam te rekruteren, zelfs als je bovenlichaam de kracht levert, is het een gemakkelijke manier om een muffe cardioroutine op te schudden.

Gerichte spieren: Bovenlichaam, kern, aëroob systeem

Vereiste uitrusting: Kabelmachine

Materiaalnaam: NordicTrack Fusion CST of een andere kabelmachine

Executie:

1. Voorovergebogen rijen, 40 seconden
2. Rust, 20 seconden
3. Helling borstvliegen, 40 seconden
4. Rust, 20 seconden
5. Lat pull-throughs, 40 seconden
6. Rust, 20 seconden
7. Kriskras achterste delt flys (hoge katrol), 40 seconden
8. Rust, 20 seconden

Herhaal dit circuit twee keer en dan:

1. Biceps squat om te krullen (lage katrol), 40 seconden
2. Rust, 20 seconden
3. Schedelbrekers (lage katrol), 40 seconden
4. Rust, 20 seconden
5. Lage tot hoge kernrotaties (lage katrol), 40 seconden
6. Rust, 20 seconden
7. Hoge tot lage kernrotaties (hoge katrol), 40 seconden
8. Rust, 20 seconden

Herhaal dit circuit twee keer en dan:

1. Skiërs (hoge katrol), 20 seconden
2. Rust, 10 seconden

Herhaal het bovenstaande vier keer en dan:

1. Afwisselende snelle stoten (middelste katrol), 20 seconden
2. Rust, 10 seconden

Herhaal vier keer. Herhaal de Skiers into Punches-reeks twee keer tot en met.

Boksen

Kijk maar naar Rocky: boksen geeft je buikspieren. (En mogelijk een hoofdletsel.) OK, dus sla de ring over, maar raak de zak, die niet terugslaat, met deze training.

Gerichte spieren: Borst en triceps, kern, aëroob systeem, een deel van het onderlichaam

Vereiste uitrusting: Boksbal

Materiaalnaam: Koop bij FightCamp, nog een bokszak, gehate zwager

Executie:

1. Lichaamsgewicht squats, 30
2. Sit-ups, 20
3. Opdrukoefeningen, 20

Herhaal deze reeks drie keer en dan:

1. Jab, 10
2. Kruis, 10
3. Uppercut, 10
4. Rust, 30 seconden

Herhaal deze reeks drie keer en dan:

1. Jab, kruis; 10
2. jab, jab, cross; 10
3. jab, cross, uppercut; 10
4. Rust 30 seconden

Herhaal deze reeks drie keer en dan:

1. Lichaamsgewicht squats, 10
2. Jump squats, 10
3. Sit-ups, 20
4. Rust, 30 seconden

Herhaal drie keer, daarna:

1. Afwisselende omgekeerde lunges, 10
2. Afwisselende jump lunges, 10
3. Sit-ups, 25
4. Rust, 30 seconden

Herhaal dit drie keer en koel af met vijf tot acht minuten strekken.