Hoe Crunches Correct Te Doen Voor Keiharde Buikspieren

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Het trainen van je core staat centraal in elke krachttrainingsroutine, en crunches zijn klassieke oefeningen om balans en stabiliteit te verbeteren en als extra bonus super gescheurde buikspieren te krijgen. Je doet waarschijnlijk al jaren crunches, zodat de verhuizing inmiddels bijna een tweede natuur is. Maar wat als je de hele tijd crunches verkeerd hebt gedaan? Als je je niet concentreert op je vorm om deze beweging uit te voeren, mis je misschien alle grote voordelen van deze kernoefening.

Gerelateerde gidsen

• Beste HIIT-trainingen
• Beste trainingen voor het hele lichaam
• Beste thuisworkouts van 20 minuten

Laten we het meeste voordeel halen uit deze lagere buikspieroefening. Er is geen speciale fitnessapparatuur voor nodig en het kan worden aangepast aan uw vaardigheden en het gewenste resultaat. Hier is wat u moet weten om deze buikspieroefening in uw plan op te nemen.

Crunches: de basistechniek

Standaard crunches zijn grondoefeningen. Plaats iets onder uw lichaam om het op te vangen; handdoek of yogmat is voldoende.

1. Ga liggen en plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar met uw knieën omhoog.
2. Plaats uw handen op uw borst (gekruist is het meest comfortabel).
3. Adem in en span je buikspieren aan.
4. Adem langzaam uit en til je hoofd en schouders van de vloer met behulp van je abstrahering om de beweging te begeleiden. Denk eraan om uw schouders en hoofd ontspannen te houden.
5. Laat langzaam weer los op de grond terwijl je inademt.
6. Herhaling.

Snelle tips:

• Plaats uw handen niet achter uw hoofd - u riskeert te veel druk op uw nek.
• Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen - Sneller levert u niet meer voordeel op.
• Zorg ervoor dat u eraan denkt om te ademen - Adembeheersing is een belangrijk onderdeel van het aangaan van uw kern.

Bicycle Crunches: Intermediate Technique

Fietscrunches werken zowel de standaard buikspieren als de schuine buikspieren.

1. Kom in de basis crunch-positie.
2. Leg je armen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht.
3. Haal uw hoofd en schouders van de grond en til uw knieën op tot 90 graden.
4. Adem uit en breng je linkerknie naar je rechterelleboog door je romp te draaien. Houd je ellebogen recht naar voren. Pauzeer even.
5. Adem in en keer terug naar je oorspronkelijke positie.
6. Adem uit en herhaal, maar met tegenovergestelde elleboog en knie.
7. Herhaal, verwissel ellebogen en knieën. Een herhaling is een reeks.

Snelle tips:

• Zorg ervoor dat je je core gebruikt om je onderrug op de grond te houden.
• Denk eraan om uw romp te draaien, niet uw nek of hoofd.

Zijplankrotatie: geavanceerde techniek

Side crunches zijn misschien een klassieke zet, maar er is een betere manier om je obliques te beheren. Dit zijn schuine crunches, schouderoefeningen en algehele kernbalans in één.

1. Ga op je zij liggen en breng je benen bij elkaar.
2. Plaats je linkerelleboog onder je op 90 graden en breng je heupen van de grond. Zorg ervoor dat uw lichaam recht is door uw kern te gebruiken.
3. Til je rechterarm op zodat je een "T" -vorm krijgt. Als u uw evenwicht heeft, buigt u uw rechterarm naar uw lichaam en draait u uw romp totdat uw arm onder u wordt geveegd.
4. Breng uw rechterarm weer omhoog totdat u zich in uw oorspronkelijke positie bevindt. Herhaal dit totdat je de gewenste herhalingen hebt bereikt.
5. Wissel van kant en herhaal met de andere arm.

Snelle tips:

• Zorg ervoor dat u een goede balans heeft voordat u deze oefening probeert.
• Werk aan uw evenwicht door eerst uw knieën te buigen om in evenwicht te blijven voor de oefening.
• Beweeg langzaam en vergeet niet te ademen.

Veel Gestelde Vragen

Als je nog vragen hebt over je crunch-techniek, dan hebben we de antwoorden.

Kunnen crunches je maag plat maken?

Buikvet kan erg eigenwijs zijn. Crunches kunnen een hulpmiddel zijn om uw buikspieren te versterken en definitie te geven. Ze kunnen ook helpen bij het verbeteren van uw algehele kernkracht, die zorgt voor balans en ondersteuning voor uw hele lichaam.

Crunches kunnen je buik echter niet vanzelf platdrukken. Vetverbranding vereist een benadering van het hele lichaam, inclusief dieet en cardio. Als je tien miljoen crunches doet, wordt je buik niet plat als je geen holistische benadering van fitness hebt.

Hoeveel crunches moet ik doen als beginner?

Het is het beste om als absolute beginner te beginnen met tien tot twintig herhalingen. Luister naar uw lichaam terwijl u aan uw trainingsplan begint, en zorg ervoor dat u met uw arts of therapeut praat. Voeg geleidelijk vijf crunches toe terwijl je van week tot week je kracht opbouwt.

Concentreer u op langzame, afgemeten bewegingen om het effect van de oefening te maximaliseren. De bewegingen mogen nooit schokkerig aanvoelen en vergeet niet te ademen.

Wat is beter, sit-ups of crunches?

Sit-ups zijn een andere klassieker. Ze kunnen je core zeker meer betrekken, maar de beweging legt veel te veel druk op je rug, nek en schouders. Crunches helpen je te beschermen tegen te veel inspanning en kunnen nog steeds efficiënt op je core gericht zijn.

Dat gezegd hebbende, crunches kunnen je rug en schouders nog steeds zwaar belasten. Zorg ervoor dat u de tijd neemt en het formulier nauwkeurig volgt. Zonder de juiste vorm kunnen crunches net zo gevaarlijk zijn als sit-ups.

Wat zijn de voordelen van crunches?

Met de juiste techniek kunnen crunches helpen bij het opbouwen van kernkracht en definitie. Je core is een essentieel onderdeel van je evenwicht en helpt blessures bij andere oefeningen te voorkomen. Het is gemakkelijk te doen en vereist geen extra apparatuur of veel techniek (behalve het beheersen van de basisprincipes).

Wat zijn de nadelen van crunches?

Crunches lijken misschien eenvoudig. Als u zich echter niet concentreert, kunt u uw vorm eraf gooien en uw nek of schouders te zwaar belasten. Bovendien kan het proberen om te veel tegelijk te doen pijn of letsel veroorzaken.

Het beste voor jou is om eerst de basistechnieken voor crunch onder de knie te krijgen. Begin met een paar herhalingen en luister naar je lichaam. Naarmate je vordert, kun je meer herhalingen toevoegen of aan een complexere crunch beginnen. Je kunt zelfs dingen als kabelcrunches aan je gymtijd toevoegen als je de basis eenmaal onder de knie hebt.

De juiste crunch-techniek opbouwen

U moet eerst de basistechniek crunch oefenen voordat u overgaat op andere soorten oefeningen. De basiscrunch voor buikvet kan deel uitmaken van uw algehele trainingsregime, maar houd iets in gedachten. Zonder holistische fitness- en voedingsplan zul je niet door vet snijden of een lichaam opbouwen waar je van houdt.

Als je crunches aan je algehele fitnessroutine wilt toevoegen, praat dan met je trainer of begin langzaam. Ze kunnen een hulpmiddel zijn om u te helpen het lichaam te vormen dat u wilt en om uw kern te versterken.