Bereiding Van Maaltijden: Een Gids Voor Beginners

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Maaltijdvoorbereiding maakt uw leven gemakkelijker. Of je nu een werkende ouder bent, een topsporter of een gewone man met een volle sociale agenda, het bereiden van maaltijden bespaart je tijd, geld en kostbare energie die je kunt gebruiken om van het leven buiten de keuken te genieten. Een goede maaltijdbereiding haalt het giswerk uit maaltijden en verpakt alle eiwitten en voedingsstoffen die je nodig hebt voor de dag in een goed geportioneerde portie. Met weinig planning helpt maaltijdbereiding u minder afhankelijk te zijn van fastfood en vult u met heerlijke maaltijden die gezonde eetgewoonten versterken, zodat u op schema kunt blijven met uw fitnessdoelen, ongeacht uw drukke schema.

Voor niet-ingewijden is maaltijdbereiding het concept van het bereiden van hele maaltijden in één grote batch en ze vervolgens in herbruikbare containers te verdelen om meeneemmaaltijden voor later te maken.

Gerelateerde gidsen

• Containers voor de beste maaltijdbereiding
• Gezonde magnetronmaaltijden

Wilt u beginnen met het bereiden van maaltijden? We hebben een uitgebreide gids gemaakt met alles wat u moet weten om te beginnen met het bereiden van maaltijden, inclusief wanneer u moet koken, hoe u een boodschappenlijst kunt samenstellen en een paar eenvoudige recepten om mee te beginnen.

Hoe u met maaltijdvoorbereiding begint

Begin langzaam: begin met één maaltijd per dag

Als je op tijd bent, is de kans dan groter dat je een snellere, gemakkelijkere maaltijd kiest, zoals fastfood en een grote combimaaltijd? Als het antwoord ja is, kan het bereiden van maaltijden u helpen betere keuzes te maken die een enorme positieve invloed hebben op uw dagelijkse leven.

Als het bereiden van maaltijden nieuw voor je is, ga dan niet all-in en bereid de 15 maaltijden die je nodig hebt voor de week in één keer klaar. Oprichter en CEO van Ghost Brooklyn (alleen voor leden fitness lounge en privé trainingsfaciliteit) Aqib Rashid zegt dat hij maaltijdbereiding aanbeveelt aan de meerderheid van zijn spraakmakende klanten, maar alleen voor een maaltijd of twee per dag.

Het is effectief om maaltijdvoorbereiding te gebruiken om betere beslissingen te nemen tijdens bijvoorbeeld uw dagelijkse lunch. Het is middag, je hebt honger, ga je naar de automaat, fastfood of de koelkast waar je jezelf de gemakkelijke beslissing hebt gegeven ', zegt Rashid.

Wanneer te bereiden op de maaltijd

Zondag

Rashid heeft altijd het zakelijke schema van negen tot vijf gevolgd dat velen van ons kennen. Als de week vol zit met een druk, onbuigzaam werkschema en persoonlijke verplichtingen, betekent dit dat je wat tijd in je kostbare weekend moet besteden aan het bereiden van maaltijden voor de week. Voor Rashid is het offer het waard.

“Zondagen zijn de beste. Kom maandag, je begint je week goed. Het bereiden van een maaltijd voor elke maaltijd voor een volledige week duurt een hele zondag, maar alleen lunches, zelfs alleen voor de werkweek (5 dagen), is niet slecht. Schep dat op zondagavond uit,”legt Rashid uit.

Het kan een paar weekenden duren om eraan te wennen, maar maak er een gewoonte van, en uiteindelijk wordt het gewoon een onderdeel van je weekendroutine.

Hoe u uw maaltijden vers houdt

De nummer één en meest voor de hand liggende regel is om je maaltijden in de koelkast te zetten nadat je ze hebt gemaakt. Bewaar maaltijden voor drie dagen in de koelkast en al het andere, zoals eiwitten, granen en groenten, in de vriezer. Als je een grote salade maakt, bewaar deze dan in de koelkast.

"Ik maak er een groot punt van om ervoor te zorgen dat ik voldoende groenten en fruit binnenkrijg", zegt Rashid. "Als je kunt, ga dan naar de voedingsdeskundige voor overleg over wat je zou moeten eten om je doelen te bereiken."

Maaltijdbereiding is geen wetenschap, het is een levensstijl. Maak u geen zorgen over macro's en micros, tenzij u een specifiek dieet volgt van een personal trainer om u te helpen sneller fitnessdoelen te bereiken. Concentreer u in plaats daarvan op het eten van heel, gezond voedsel zoals kip en groenten. Geef jezelf een schouderklopje voor het regelmatig maken van deze goede voedselkeuzes in plaats van naar cheeseburger te grijpen. (Niet dat cheeseburgers verboden zouden moeten worden, want dat zouden ze niet moeten doen.)

Best Meal Prep Boodschappenlijsten en recepten

Hou het simpel

Begin met de basis: magere eiwitten, koolhydraten en groenten. Kies altijd hele voedingsmiddelen boven bewerkte opties en zorg ervoor dat u suikers en transverzadigde vetten vermijdt. Dit zou niet moeilijk moeten zijn - blijf bij de omtrek van de supermarkt en vermijd de gangpaden met verpakt, verwerkt voedsel.

We overlegden met Geoff Tripp van de personal training-app Trainiac om een eenvoudige boodschappenlijst voor maaltijden te maken. Met deze 10 items kun je drie tot vijf maaltijden klaarmaken voor de volgende week. In deze lijst bevat Tripp ook items voor uw lunches en snacks.

"Je hebt ongeveer een uur nodig om je maaltijden voor te bereiden, waaronder het koken van de kip, het wassen en in stukken snijden van je groenten en het mengen van alles om je tonijn / kipsalade en tonijn / kip wrap te maken", zegt Tripp. "Zodra je een geweldig systeem hebt met eenvoudige ingrediënten die in meerdere maaltijden kunnen worden gebruikt, worden je opties voor een gezonde maaltijd of tussendoortje minder ontmoedigend en verdwijnen je uitdagingen bij het bereiden van maaltijden."

Voorbeeld boodschappenlijst

• 2 blikken witte witte tonijn
• 2 pond magere kippenborsten
• 1 bosje boerenkool of een voorgewassen zak boerenkool
• Lichte vinaigrette saladedressing
• Zak volkoren tortilla's
• Zakje gemengde paprika's (groen, rood, oranje)
• Zak hele wortelen
• Hummus
• Amandelen, rauw
• Zak met kleine appels

Beste maaltijdrecepten

Tonijn / kipsalade

Ingrediënten:

• 2 blikjes witte Albacore tonijn, uitgelekt, of 2 pond magere kippenborsten
• 2 middelgrote stukjes boerenkool, van de steel gehaald en fijngehakt
• 2 handenvol amandelen, gehakt
• 1 kopje paprika's, gehakt
• 1 kopje wortelen, gehakt
• 1 tortill (optioneel)
• paar drizzles vinaigrette dressing
• Hummus

Methode:

1. Als u tunsalade maakt, giet u de blikken af. Als je kipsalade maakt, kook dan de kipfilet en snijd hem in blokjes.
2. Voeg tunorkip, amandelen, paprika's en wortels toe aan een kom en meng. Voeg een paar scheutjes vinaigrette dressing naar wens toe.
3. Bewaar in de koelkast.
4. Als u klaar bent, stelt u snel uw maaltijd voor de dag samen. Als je een wrap maakt, voeg dan hummus toe als spread en plaats de tonijn / kipsalade in de wrap. Verwissel de tortill voor een bed van gehakte boerenkool als je een salade maakt.

Snacks

• Kleine, enkele appels
• handvol rauwe amandelen
• Gehakte wortelen gedoopt in hummus
• Drink 12-20 ons water

Maaltijdvoorbereidingscontainers en andere handige hulpmiddelen

• Containers: Als u nog niet eerder bent begonnen met het bereiden van maaltijden, investeer dan in een standaardset maaltijdverpakkingen (dit zijn de beste op de markt) die slank en stapelbaar zijn. In secties verdeelde containers helpen u uw maaltijden te standaardiseren en stimuleren portiecontrole. Zodra uw maaltijden gaar en klaar zijn, verdeelt u ze over de lopende band.
• Slowcooker: Slowcookers besparen veel tijd als u een van die mensen bent die denkt dat ze geen tijd hebben om maaltijden te bereiden. Voeg je eiwitten, groenten en granen toe aan een enkele bak en binnen vijf tot zes uur heb je voedsel voor een week. Opruimen is ook gemakkelijk, met slechts één vaat om af te wassen.
• Blender: "Mijn favoriete keukenapparaat is Vitamix", zegt Rashid. "Bij het bereiden van maaltijden denken we aan vast voedsel, maar ik zal vooraf shakes maken. De meeste jongens eten meer dan drie maaltijden per dag, dus maak eiwitsmoothies om frisdrank te vervangen."
• Lunchbox: Lunchboxen zijn niet alleen voor kinderen. Om het vervoer van uw maaltijden van het werk naar kantoor gemakkelijker te maken, raden we u aan te investeren in Fjallraven Kanken Mini Cooler.