Beginnen Met Hardlopen Voor De Eerste, 50e Of 500e Keer

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Misschien wel de meest memorabele ervaring die je hebt met hardlopen, was de gevreesde mijl van de President's Physical Fitness Test op de middelbare school. Misschien heb je af en toe Firecracker 5K, Turkey Trot of Jingle Bell Run gedraaid, maar ben je allang vervallen. Of misschien was je een afstandsstudent op de middelbare school of universiteit, wiens leven te druk werd om te trainen, en nu, uit vorm, maar met wat tijd over, ben je klaar om te zien hoeveel goud er nog in je benen zit.

Of je nu net begint met hardlopen of talloze ervaringen hebt opgedaan, er is geen andere sport die efficiëntie, aerobe ontwikkeling en, ja, zelfs contemplatie combineert zoals hardlopen op afstand. Voor elk soort huidige niet-hardloper die wil beginnen of opnieuw wil beginnen, begint het met de eerste stap, en hardloopcoach Luke Humphrey heeft wat advies.

Humphrey, 39, lijkt misschien een van de ontelbare hardloopcoaches die het internet verstoppen, maar het is niet overdreven om te zeggen dat hij en zijn teamgenoten in zijn beste jaren de koers van het Amerikaanse afstandsrennen voor altijd veranderden. Als onderdeel van het Hansons Brooks Distance Project kregen deze voormalige collegiale divisies II, III en NAIrunners, overgeslagen door prestigieuze programma's en cash-flush-merken, een longshot om Olympische dromen na te jagen. Hun basis in de buitenwijken van Detroit was ver verwijderd van de idyllische en meer gematigde trainingslocaties in Californië en Colorado. Maar mijl na mijl en jaar na jaar pakten de mannen zich op de mijlen (Humphrey zelf zette 140 tot 240 mijl per week in, en hij was niet de enige), en het kleine programma dat zou kunnen hebben, in het verleden twee decennia, produceerde twee Olympiërs en talloze top-10 finishes in grote marathons. Humphrey heeft een beste tijd van 2 uur, 14 minuten en 38 seconden, evenals top 10-finishes in New York City, Chicago en Boston, en kent zijn weg op de wegen, en de atleten die hij coacht onderschrijven zijn filosofie: Kilometerstand. "Volume", zegt hij, "is groot."

Natuurlijk is elke persoon anders, en er is geen eenduidig trainingsprogramma. U kunt nog steeds een aantal slechte dagen hebben, zelfs als u Humphrey's advies consequent tot op de letter volgt. "Het traject in het algemeen zal positief zijn, maar je zult onderweg ups en downs krijgen", zegt hij. "Het gebeurt, en je moet steeds de stekker uit het stopcontact halen."

Gerelateerde gidsen

• De meest voorkomende hardloopblessures
• Beginnersgids voor trailrunning
• De best lopende boeken

De beginner-beginner

Je hebt altijd al willen rennen, en vandaag, deze week, dit jaar is het tijd. Dit is een situatie van goed nieuws, slecht nieuws. Ten eerste het goede nieuws: na een maand zul je je erin gaan verdiepen en er zelfs van genieten. Maar nu het slechte nieuws: het wordt een zware eerste maand.

De meest voorkomende fout die Humphrey ziet bij beginnende hardlopers, komt voort uit enthousiasme. Je wilt alles tegelijk doen: begin met hardlopen, eet je dieet op, gooi de drank weg, laat kilo's vallen, streef naar solide acht uur slaap en meer. "Als je met één ding begint," zegt Humphrey, d.w.z. het hardlopen zelf, "leidt dat tot gezondere gewoonten."

Looprennen, waarbij de hardloper stevige pauzes neemt op voorgeschreven intervallen tussen het hardlopen, is geweldig voor het opbouwen van fitheid. Begin met maar liefst één minuut hardloper en één minuut lopen, en naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u de looptijden verlengen terwijl u de wandelpauzes hetzelfde houdt. Je doel is 30 minuten hardlopen zonder pauze, drie of vier keer per week.

Wat betreft het verhogen van het aantal kilometers, zeggen sommigen slechts 1% toe te voegen aan het totaal van de vorige week, maar voor veel nieuwkomers zou dat een opbouw van zes maanden betekenen. Het is niet praktisch. Voeg kilometers toe als u zich op uw gemak voelt.

Stop ten slotte met browsen op Amazon of het runnen van bloggers (inclusief deze) voor schoenopties. Ga in plaats daarvan naar de hardloopwinkel van je stad, die Humphrey het 'stadsplein voor hardlopers' noemt. U zult niet alleen worden geëvalueerd en geschikt gemaakt voor uw specifieke behoeften, maar deze winkels bieden ook een schat aan informatie, evenals mogelijkheden voor gezelligheid door middel van groepsruns en zelfs toekomstige hardloopmaatjes. U betaalt misschien weinig meer, maar de langetermijnvoordelen zijn het waard.

Samengevat

• In het begin is het moeilijk. Het wordt gemakkelijker.
• Focussen op consequent hardlopen voordat andere levensstijl verandert
• Walk-runs zijn koning als je opbouwt tot 30 aaneengesloten minuten
• Voeg kilometers of tijd toe als u zich voelt
• Koop goede hardloopschoenen bij de juiste hardloopwinkel

De gemiddelde beginner

Je bent het type dat atletisch is en, voor betovering, door 5 kilometer en 10 kilometer heen zou kunnen schuiven terwijl je een kater hebt, een keer per jaar een halve marathon loopt en zelfs op een weddenschap door de niet-mooie New York City Marathon loopt. Maar die dagen liggen achter je en het gewicht stapelt zich op. Voor jou, zegt Humphrey, zal de eerste maand de moeilijkste zijn, maar er komen betere dagen aan.

Als je actief bent geweest - de vreemde rec-league sport of die hete yogkick waar je vriendin je schuldig aan heeft gemaakt (totdat je merkte dat je het echt leuk vond) - zal het gemakkelijker zijn dan helemaal opnieuw te beginnen, maar er is nog steeds vooruitgang. U wilt het niveau bereiken waarop u vier tot vijf keer per week kunt rennen voor een totaal van 20 tot 30 ontspannen mijlen. Hamer niet; luister naar Joe Rogan praat met wetenschapper over jiu-jitsu. Adem makkelijk. Ren om de dag. "Je zou het gevoel kunnen hebben dat je de eerste paar weken hardlopen hebt vrijgelaten," zegt Humphrey, "maar het komt vrij snel terug." Hij waarschuwt ervoor om te vroeg terug te springen naar hardlooptrainingen, omdat het gelijktijdig toevoegen van intensiteit en volume zeker een manier is om letsel op te lopen.

Maar als u eenmaal met gemak de kilometers van de week hebt afgelegd, is het tijd om een keer per week een lichte training toe te voegen. Zes herhalingen van een halve mijl (of twee ronden op de baan) rond je verwachte marathontempo moeten snel maar gemakkelijk aanvoelen.

Nog een geweldige: de fartlek, die je altijd deed gniffelen. Het Zweedse woord voor "speedplay" omvat reeksen van snellere intervallen die verspringen met herstel. Probeer 10 intervallen van één minuut in een comfortabel en hard tempo met minuutrust tussen beide.

Ten slotte is er de kortere run, waarbij u, over de voorgeschreven afstand, met elke mijl geleidelijk sneller wordt en de hele tijd de controle behoudt. Humphrey suggereert zes-miler, de eerste mijl per minuut langzamer dan je verwachte marathontempo, elke mijl 10 seconden sneller tot je laatste mijl in dat marathontempo zit. Het is iets om vonk in je benen te krijgen, maar: "Het brengt je niet te ver in de put", zegt hij.

Samengevat

• De eerste maand gaat zuigen, maar het wordt beter
• Ren om de andere dag ontspannen, met als doel 20 tot 30 mijl per week
• Zodra je basis is gebouwd, voeg je wat lichte, lichte trainingen toe

De gevorderde beginner

Je was studente op de middelbare school, racete afstanden van de middellange afstand van 800 meter tot de twee mijl, drie mijl of 5K. Misschien heb je zelfs gestudeerd en kilometers gemaakt met andere even slungelige jongens, allemaal ervan overtuigd dat de reden dat je geen vriendinnen had, was omdat je spieren niet groot genoeg waren. Maar dan gebeurt het leven: veeleisende baan, gezin of een van de talloze andere semi-legitieme redenen om het hardlopen volledig te laten vallen. Goed en slecht nieuws: je herinnert je hoe het voelt om te vliegen, maar je zult lang moeten kruipen voordat je er bent.

Voor deze groep is het moeilijkste om te begrijpen dat het tempo dat je op je hoogtepunt hebt gelopen, niet het tempo is dat je nu gaat lopen (of in ieder geval nog niet). Het zal ook enige tijd duren om daar weer terug te komen, en Humphrey raadt aan om de tijdsdoelen zes maanden of langer terug te schuiven naarmate je lichaam zich weer aanpast aan de training.

Het doel is om eerst vier tot vijf keer per week hard te lopen met een lage intensiteit, of ongeveer 20 tot 30 mijl per week. Het herstellen van de fundering is van cruciaal belang, maar met uw ervaringen uit het verleden kunt u gerust meer mijlen toevoegen als u zich voelt. Maar pas nadat u zich op uw gemak voelt met het aantal kilometers in deze basisperiode, moet u beginnen met het rondsnuffelen van trainingen, die gemakkelijk zouden moeten beginnen (bekijk de sectie Gemiddeld-Beginner voor voorbeelden).

Als je al een doel in gedachten hebt, bijvoorbeeld een Boston Marathon-kwalificatiewedstrijd of een 5K-wedstrijd van 18 minuten, is het het geld meer dan waard om Humphrey of iemand anders als coach in te huren, omdat ze specifieke trainingen en maanden zullen programmeren om je daar te krijgen. Maar vul in godsnaam uw online logboeken in, inclusief het gedeelte met opmerkingen. Dit biedt de mogelijkheid om die zorgvuldig opgebouwde trainingen, kilometers en progressies in de loop van de tijd te verfijnen in plaats van alleen maar cijfers te halen.

Houd er ten slotte rekening mee dat er vandaag, in tegenstelling tot uw gloriedagen, veel meer uw aandacht opeist, en dat dit allemaal van invloed zal zijn op uw hardloopsessies. Lange werkdagen, zieke kinderen en zelfs een slechte nachtrust zullen hun tol eisen. "Mensen beschouwen training als een aspect van hun leven, en ze zetten de oogkleppen op", zegt Humphrey. "Je moet naar alles wat er in je leven gebeurt kijken en erkennen dat die lijnen wazig zijn." Dus gun jezelf genade als je zin hebt in stront na een fastfoodlunch of 's avonds laat op kantoor. Je lichaam komt over een andere dag weer terug.

Samengevat:

• Weet dat waar je was, niet is waar je bent, maar na verloop van tijd kom je er wel
• Krijg vier of vijf dagen rustig hardlopen voordat u trainingen toevoegt
• Blijf gemakkelijk als je aan het trainen bent
• Het inhuren van een coach is geweldig, maar vul je logboeken in
• Er gebeuren slechte trainingen en dagen. Je stuitert terug.