De Beste Hardlooptrainingen Om Snelheid, Kracht En Behendigheid Te Verhogen

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 20:41

Hardlopen is de originele cardiotraining. Je houdt ervan of je haat het, maar zelfs degenen die het haten, kunnen de voordelen ervan niet ontkennen. Hardlopen helpt je vet te verliezen, sterke botten op te bouwen en spieren te versterken, en sommige mensen ervaren zelfs 'runner's high', wat ze omschrijven als een gevoel van euforiet dat ook gepaard gaat met verminderde angst.

Het is zeker gunstig, maar hardlooptrainingen bieden geen goed afgeronde en complete routine. Sommigen zouden beweren dat hardlopen het lichaam een beperkt bewegingsbereik geeft terwijl het een lineair, repetitief pad volgt dat je spieren op slot en stijf kan houden. Maar als het iets is dat je leuk vindt, zou dit je er niet van moeten weerhouden om te rennen. Gelukkig zijn er activiteiten die u aan uw hardlooptrainingsplan kunt toevoegen als u op zoek bent naar resultaten zoals meer snelheid, kracht en behendigheid.

Gerelateerde gidsen

• Hoe lang te wachten na het eten om te rennen
• Hoe te beginnen met hardlopen

De beste oefeningen voor hardlopers volgens Nick Willis

We trokken tweevoudig Olympisch medaillewinnaar en Athlete Experience Manager bij Tracksmith, Nick Willis, aan om ons in te lichten over de beste oefeningen voor hardlopers waarbij het eigenlijk niet gaat om hardlopen.

Willis raadt aan om deze zes hardloopoefeningen na het hardlopen of op een niet-hardloopdag uit te voeren. Deze zes oefeningen hebben geen apparatuur nodig en kunnen overal worden uitgevoerd. Weinig tijd? Kies voor nr. 6, inclusief snelle spieractivering, vergroot uw strekbereik en dwingt u om aan uw houding en vorm te werken. Na een paar weken zul je zeker de effecten van deze hardlooptrainingen op je mijltijd zien.

Door alle zes de hardloopoefeningen aan uw fitnessregime toe te voegen, verbetert u uw behendigheid, kracht en kracht. Want wie wil er niet sneller rennen, minder pijn doen en trainen als een Olympische hardloper?

Overspringen

Uitrusting: Geen

Herhalingen: Een set van 20 (10 voor elke etappe) aan het einde van elke run

Je hebt ongeveer 8 meter open ruimte nodig. Het is een hoge knie-skip die op zijn plaats wordt gedaan, met slechts minimale voorwaartse beweging. Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, en breng dan een knie hoog naar je borst toe. De top van je hoge knie valt samen met de landing van je ondersteunende been (vanaf de sprong). Breng je been naar beneden met de volgende minisprong en herhaal met het andere been.

Karaokeboormachine met hoge knie

Uitrusting: Geen

Herhalingen: 3 sets van 4 in elke richting, vier keer per week

Dit is een zijwaarts lopende beweging waarbij je je achterbeen voor je beweegt en je voorbeen achter laat schuifelen. Door een hoge knie-actie toe te voegen aan je trail-been en het langs je borst te brengen, worden je adductoren en heupbuigers echt geactiveerd, terwijl je ook je bewegingsbereik vergroot

Kuit met één been omhoog

Uitrusting: Geen

Herhalingen: Twee sets van 20 op elke poot.

Hoe sterker onze onderste ledematen zijn, hoe veerkrachtiger ze worden voor blessures en hoe meer kracht ze kunnen genereren om sneller op je tenen te rennen. Kuitverhogingen met één been zorgen voor algemene versterking. Ga op één voet op de rand van de trede staan en houd u lichtjes vast aan de muur of deurkozijn voor evenwicht. Druk op je tenen en houd de bovenkant 3 seconden vast voordat je weer naar beneden gaat. Probeer deze beste beenoefeningen voor mannen als u meer verbranding wilt.

Springtouw

Uitrusting: Springtouw (optioneel)

Herhalingen: Drie sets van 60 seconden, drie keer per week

We zijn nog steeds onze onderste ledematen aan het versterken, en springtouw geeft ze plyometrische kracht. Begin met touwtjespringen en probeer de beweging in de benen te beperken en maak gebruik van de beweeglijkheid van je enkel en voet.

Split Squat-sprongen

Uitrusting: Geen

Herhalingen: Twee sets van vier, twee keer per week

Sta rechtop met een voet voor en een voet achter ongeveer 60 cm uit elkaar, alsof je op het punt staat te hurken. Buig door je knieën te buigen en spring zo hoog mogelijk met je armen om jezelf in een opwaartse beweging te werpen. Land met beide voeten bij elkaar. Dit werkt op explosieve kracht door snel bewegende vezels te rekruteren om uw topsnelheid te verbeteren.

Leuk weetje: Willis is net als de rest van ons - er is altijd een oefening waar we tegen op zien. Hij heeft persoonlijk een hekel aan Split Squats. "Ik heb nooit het gevoel dat ik ver van de grond kan komen, vooral niet aan het einde van de set." Kijk, we hebben allemaal een hekel aan het trainen van kleine, zelfs professionele atleten.

Heuvel sprints

Uitrusting: Geen

Herhalingen: Een set van vier tot zes sprints van elk 10 seconden, eenmaal per week

Zoek een steile heuvel, sprint zo snel als je kunt gedurende 10 seconden, houd een lange houding aan en concentreer je op het houden van je heupen en voeten naar voren gericht (er is de neiging om je voeten uit te spreiden als een eend en je heupen te draaien wanneer je bergopwaarts sprint). Dit activeert je snel bewegende vezels en ontwikkelt een specifiek vermogen waardoor je efficiënter en sneller kunt rennen op een vlakke ondergrond.

Hardlooptips

En onthoud voordat u een van deze hardloopoefeningen uitvoert, haast u er niet doorheen en "zorg ervoor dat deze oefeningen worden gedaan bij goed herstel, zodat u een goede vorm en houding kunt behouden", zegt Willis. Als je er tegenaan rent, kan dit verwondingen veroorzaken, dus neem de tijd en zorg dat je de juiste trainingsuitrusting hebt om hardloopproblemen te voorkomen. En als je 's nachts hardloopt, kleed je dan aan voor het weer en zorg dat je verlicht bent in de winterse duisternis.

Laten we nu wat vuil opstoppen.